(Vegane) Ernährung in der Schwangerschaft — was meinen die Experten?

Ich ernähre mich selbst seit ca. zwei Jahren vegan. Vorher habe ich ungefährer vier Jahre vegetarisch gelebt. Häufig wird mir die Frage gestellt, wie ich denn später meine Kinder ernähren möchte. Obwohl der Kinderwunsch bei meinen zarten einundzwanzig Jahren noch wenig präsent ist, hat mich diese Frage zum Nachdenken angeregt. Eng damit zusammen hängt natürlich auch die Frage, wie eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft aussieht.

Die unterschiedlichsten Ernährungs-Mythen

Passend zu unserem Monatsthema „Ernährung in der Schwangerschaft“ habe ich zwei Ärzte interviewt und wollte von ihnen wissen, wie sie zu einer veganen Lebensweise bei werdenden Mütter stehen.
Bei der „richtigen“ Ernährungsweise gehen die Meinungen ja stark auseinander. Manche Ärzte oder Ernährungsexperten befürworten eine omnivore (omnis „alles“), andere eine vegetarische und wieder andere eine vegane Ernährung. Andere Experten schwören auf Rohkost oder Low Carb.

Der vegane Lebensstil


Menschen, die sich vegan ernähren, meiden alle Nahrungsmittel tierischen Ursprungs. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Honig. Diese Lebensweise hat häufig ethische Gründe, kann aber auch durch den Umweltfaktor oder die eigene Gesundheit geprägt sein. Zwei Experten legen im Folgenden ihr Ideal einer ausgewogenen Ernährungsweise dar und verdeutlichen dies vor allem im Hinblick auf eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft.

Die traditionelle chinesische Medizin und die 5-Elemente-Ernährung


Dr. Henryk Kuhlemanns Fachgebiet ist die traditionelle chinesische Medizin, kurz TCM. Er bildet seit zwanzig Jahren Ärzte aus und ist nebenbei auch in der Hebammenausbildung für Akupunktur / TCM tätig. In seiner Arbeit nimmt die Ernährungsberatung einen hohen Stellenwert ein.


Ein Schwerpunkt der TCM ist die 5-Elemente-Ernährung. Dabei wird die Lebensenergie, also das Qi, durch die Nahrung gewonnen. Die chinesische Medizin bezeichnet das Verdauungssystem als Milz, wobei auch der Magen und die Bauchspeicheldrüse dazugehören. Aufgabe der Milz ist es, die Energie aus der Nahrung aufzunehmen und umzuwandeln.

Das Yin und Yang der Lebensmittel

Eines der wesentlichen Konzepte neben dem Qi ist das von Yin und Yang, welches in der TCM eine entscheidende Rolle spielt. Yin steht hierbei für Kälte, Nacht und Ruhe, wohingegen Yang Hitze, Sonne, Aktivität und Bewegung beinhaltet. Die Lebensmittel werden in energetisch wärmende und energetisch kühlende Nahrungsmittel eingeteilt und sollten an die Jahreszeit, aber vor allem auch an die eigenen Konstitution angepasst werden. 

Hinzu kommen die fünf Geschmäcker süß, scharf, salzig, sauer und bitter, in die die Lebensmittel eingeteilt werden. Unter süße Nahrungsmittel fallen beispielsweise Reis Kartoffeln, Rind und Ananas. Als bittere Lebensmittel werden unter anderem Spargel, Basilikum, Kaffee und Kakao verstanden. Diese fünf Geschmäcker werden zudem mit ihrer unterstützenden Wirkung jeweils einem Organsystem innerhalb der 5 Elemente zugeteilt. So beeinflusst der saure Geschmack die Leber und Gallenblase, die Schärfe die Lunge und den Dickdarm und stärkt zudem das Immunsystem.


Die TCM bevorzugt keine explizite Ernährungsweise, wie eine vegetarische oder vegane Ernährung. Wichtig ist, dass Menschen, die häufig frieren, energetisch warme Speisen zu sich nehmen. Dazu gehören zum Beispiel Ingwer, Fenchel, aber auch Hühnerfleisch. Und umgekehrt sollten Menschen, denen ständig warm ist, eher zu kühlenden Lebensmitteln greifen, angepasst an die aktuelle Jahreszeit. Kalte Nahrungsmittel sind beispielsweise Rohkost, Milchprodukte sowie Schweinefleisch.

Ernährung — eine individuelle Betrachtungsweise

Laut Kuhlemann kann eine effektive Ernährungsweise nicht allgemein betrachtet werden, „wie es die westliche Medizin häufig tut und alle Menschen über einen Kamm schert“. Hier leben viele Menschen, nach Auffassung des Arztes, zu sehr die Yang-Seite aus, wobei Yin häufig viel zu kurz kommt. Bei jedem Menschen müssen die Umstände individuell betrachtet und die Bedürfnisse dementsprechend angepasst werden.

Allgemein rät der Arzt schwangeren Frauen von Gluten, zu viel Zucker und Lactose ab und empfiehlt hingegen Getreide wie Hirse, Quinoa oder Amaranth. Zudem sollten Gemüse in gekochter Form, Trockenfrüchte und Nüsse auf dem Speiseplan stehen. Dazu nur eine geringe Menge an Fleisch und Fisch, wenn es sich um keine vegetarische oder vegane Ernährung handelt. Rohkost sieht der Experte eher als schwierig an.

Eine vegane Ernährung, sei es allgemein oder eben während der Schwangerschaft, befürwortet Kuhlemann generell nicht, da diese „zu einseitig und vor allem zu Yin-lastig“ sei. Der Arzt betont die Abhängigkeit vom Konstitutionstyp. Denn ein hitzeanfälliger Mensch habe nicht die gleichen Bedürfnisse wie ein lethargischer, schnell frierender Typ. Zudem ist die Stärkung der Milz, also des Verdauungssystems, und damit verbunden eine positive Umwandlung der aufgenommenen Energie, für ihn grundlegend für eine gesunde Lebensweise.

(Vegane) Ernährung in der Schwangerschaft — was meinen die Experten?
Was meinen die Experten zu einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft? (Bild:Bokskapet, pixabay.com)

Vegane Ernährung unter ärztlicher Begleitung

Dr. med. Brigitte Karner vom Zentrum für ganzheitliche Medizin Freiburg ist Fachärztin für Allgemeinmedizin, Naturheilärztin und Ernährungsmedizinerin.
Ihre Doktorarbeit hat sie über vegetarische Ernährungsformen im Vergleich geschrieben und dabei insbesondere die Frage nach Eiweiß, Vitamin B12 und Eisenmangel bei veganer Ernährung untersucht. Zudem begleitet die Ernährungsmedizinerin viele Vegetarier und hat gemeinsam mit drei anderen Autorinnen ein Buch geschrieben, in dem ein ganzes Kapitel der Ernährung in der Schwangerschaft gewidmet ist („Der Keto Kompass“).


Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft hält die Expertin für problematisch. Wichtig sei, dass regelmäßige Laborkontrollen erfolgen und die Schwangerschaft durch einen in der Ernährungsmedizin erfahrenen Arzt begleitet wird. Ihrer Ansicht nach können erhebliche Mangelerscheinungen bei dieser Art der Ernährung auftreten. Insbesondere durch einen Mangel an Eiweiß, Eisen und Vitamin B12. Dies sei heutzutage vielen Veganern bekannt, doch was nur wenige wüssten, sei die meist unzureichende Zufuhr an Jod, Zink, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Selen und Kalzium. Danach sollte gezielt geschaut werden. Zudem ernähren sich Veganer laut der Ärztin oft zu kohlenhydratreich und nehmen hingegen zu wenig hochwertige Fettsäuren zu sich. Insbesondere in der Schwangerschaft würden dadurch die für die gesunde Gehirnentwicklung des Fötus notwendige Ketonkörper fehlen und es könne durch die zu hohe Kohlenhydratzufuhr leicht zu Blutzuckerschwankungen kommen. Zudem sollten die werdenden Mütter auf „Analog-Lebensmittel“, also auf Ersatzprodukte für Fleisch, Wurst und Milchprodukte, verzichten, „da diese häufig sehr große Mengen an Geschmacksverstärkern, Emulgatoren, Konservierungsstoffen, Aromen und Farbstoffen enthalten“, so Karner. Stattdessen sollten Veganer alternative Käsesorten wählen, die durch Fermentation und Reifung produziert werden, zum Beispiel aus Cashews ohne Hilfs- und Geschmacksstoffe. Die Expertin erklärt, dass unsere genetische Ausstattung nicht an die Chemie in Nahrungsmitteln gewohnt sei und es deshalb zu Störungen der Immunregulation und des Mikrobioms des Darms kommen könnte. 

Power-Pflanzen: Algen und Avocados


Karner empfiehlt schwangeren Frauen, die sich vegan ernähren, die Menge an grünem Gemüse zu erhöhen. Um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren auszugleichen, reiche die Quelle aus Leinöl definitiv nicht aus, daher seien Supplemente mit Braunalgen, welche ein enormes Potenzial haben und viele bedeutende Mikronährstoffe beinhalten, geeignet. „Diese gibt es speziell für Veganer“. Die Ärztin legt besonderen Wert auf die ausreichende Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft, da diese wie schon beschrieben maßgeblich an der Gehirnreife des ungeborenen Kindes beteiligt seien. Der höhere Bedarf an Magnesium und anderen Mineralien in der Schwangerschaft könne hervorragend durch Samen und Saaten ausgeglichen werden. Insbesondere durch Kürbiskerne, welche einen hohen Eisengehalt aufweisen, und Sesam, das sehr kalzium- und magnesiumhaltig sei. „Gute Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe sind Beeren, Kurkuma und Wildkräuter“, erklärt Karner. Eiweißkombinationen könnten aus Hülsenfrüchten und Getreide wie Quinoa und Amaranth gewonnen werden. Aber auch Soja, Hanf und Lupinenprotein sollten den Speiseplan ergänzen. Laut der Expertin gelten Avocados in der Schwangerschaft als Allrounder, nach dem Motto „One avocado a day keeps the doctor away.“

Nach Aussagen von Karner ist eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft prinzipiell möglich, jedoch betont die Ärztin, dass dies nach ihrer Empfehlung nur mit ärztlicher Begleitung durchgeführt werden sollte.

Kommentar der Autorin

Die Ansprechpartner für diesen Artikel habe ich durch Recherche im Internet gefunden. Wie bei all unseren Artikeln legen die darin befragten Personen ihre subjektive Meinung dar, die nicht zwingend von der Redaktion geteilt wird. Wir möchten, dass ihr euch selbst eine Meinung bildet. Im speziellen Fall empfehle ich daher weitere Meinungen von Experten einzuholen.  Was für euch und euer ungeborenes Kind die richtige Ernährung ist, entscheidet nur ihr. 

Ernährungstipps – Essen mit Genuss

Die letzten Plätzchen sind vertilgt, das Weihnachtsessen verdaut – und allmählich folgt auf das Fest der Besinnlichkeit die Phase der Besinnung. Denn neben den Geschenken sind es die Kalorien, die sich über die Feiertage angesammelt haben. Das Neujahr, das von vielen guten Vorsätzen begleitet wird, bietet demnach die ideale Gelegenheit, auf eine gesündere Ernährungsweise umzusteigen. Die wichtigsten Grundsätze dafür verraten wir euch hier:

Gesund: Bewusste Ernährung bedeutet nicht, hungern zu müssen (© Tim Reckmann / pixelio.de)

Gesund: Bewusste Ernährung bedeutet nicht, hungern zu müssen (© Tim Reckmann / pixelio.de)

Umstellung oder Verzicht?

Im Gegensatz zu einer Diät bedeutet eine Ernährungsumstellung nicht, weniger Nahrung aufzunehmen. Stattdessen sollen die Speisen gesünder konzipiert und bewusster konsumiert werden, sodass jeder Mensch seine persönliche – zu ihm passende – Ernährung finden kann. Ein Abnehm-Effekt zeigt sich somit zwar langsamer, aber stetig. Zudem sollte man – anders als in Diäten empfohlen – keinesfalls den individuellen Tages-Kalorienbedarf unterschreiten. Denn dass der Körper dadurch die Fettreserven abbaut, stimmt nur bedingt. Zunächst geht er nämlich erst an die Muskeln, bis er sich am eigentlichen Fett bedient.

Schlank im Schlaf und müde am Tag?

Das sogenannte „Schlank im Schlaf“-Prinzip von Dr. Pape basiert auf dem Grundgedanken, abends weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und somit den Insulinspiegel – das sogenannte „Zunehm-Hormon“ – im Schlaf niedrig zu halten. Dass das Insulin zudem das nachts ausgeschüttete Wachstumshormon HGH hemmt, ist ein weiterer Verzichtsgrund. Stattdessen solle man beim Frühstück vermehrt Kohlenhydrate aufnehmen. Dies hindert allerdings das als Stresshormon bekannte Cortisol daran, Fett zu verbrennen. In Verbindung mit Insulin hat es nämlich den gegenteiligen Effekt und erhöht die Aktivität von fettspeichernden Enzymen.

Erholsam: Auch im Schlaf kann man etwas für die Ernährung tun (© S. Hofschlaeger  / pixelio.de)

Erholsam: Auch im Schlaf kann man etwas für die Ernährung tun (© S. Hofschlaeger / pixelio.de)

Die Schlussfolgerung, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist jedoch nur unter Vorbehalt gültig. Denn auch ein Mangel an Kohlenhydraten ist muskelabbauend, weshalb unter anderem Sportler dies durch Krafttraining ausgleichen müssen. Weiterhin sollte man – vor allem beim Frühstück – auf Kohlenhydrate in Form von Zucker verzichten, da dieser die Aktivität vom Hormon Orexin einschränkt – einem Hormon, welches uns wacher und fitter fühlen lässt. Den idealen Start in den Tag bietet ein Glas Wasser mit Zitrone und Ingwer. Auf Zucker wiederum könnte man bei der Ernährung gänzlich verzichten.

Light-Produkte statt Fett?

Light-Produkte mit einem reduzierten Fettgehalt vermitteln optisch Gesundheit und beruhigen das Gewissen. Bei Hüttenkäse oder Magerquark mit einem Fettgehalt von maximal 20 Prozent ist es auch durchaus sinnvoll, im Kühlregal darauf zurück zu greifen. In der Regel sind die Fettgehalte bei Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Milch allerdings nicht einmal nennenswert, sodass man ruhigen Gewissens Lebensmittel mit vollem Fettgehalt kaufen kann. Diese sind zudem geschmacksintensiver, weshalb man gegebenenfalls auch weniger davon konsumiert – und dadurch gleich Fett einspart.

Reichhaltig: Auf gesunde Fette sollte man nicht verzichten (©Matthias Koranzki  / pixelio.de)

Reichhaltig: Auf gesunde Fette sollte man nicht verzichten (©Matthias Koranzki / pixelio.de)

Auf Fett sollte man allerdings nicht ganz verzichten. Gesunde und ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Lein- und Olivenöl, Fisch und Nüssen vorhanden sind, sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. So gehört auch zum Salat ein Schuss Öl in das Dressing, da dadurch erst die sogenannten „EDEKA“-Vitamine vom Körper aufgenommen werden können. Stattdessen sollte man auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Weiterhin kann man sich bei Fisch an jeder Sorte bedienen und diese variieren. Fettfische wie Forellen oder Lachs gehören somit ebenso auf den Speiseplan wie die mageren Artgenossen Kabeljau oder Seelachs.

Kleiner Hunger und Heißhunger?

Bei einem kleinen Hungergefühl ist es wichtig, diesen zu stillen, sodass er sich nicht vergrößert. Ein gesunder Snack aus Gemüse, geschroteten Leinsamen oder Nüssen reicht dafür vollkommen aus. Neben den drei Hauptmahlzeiten sollten daher auch kleinere Zwischenmahlzeiten fest eingeplant werden. Stellt sich nach einer Hauptmahlzeit kein Sättigungsgefühl ein, ist zunächst der Gemüseanteil zu erhöhen. Für Gemüse gibt es nämlich – anders als bei Früchten und Obst aufgrund des Fruchtzuckeranteil – keine Grenze. Trinkt man jedoch zu wenig – also weniger als zwei Liter am Tag –, sollte man gegebenenfalls mehr Eiweiß zu sich nehmen. Dieses verstärkt nämlich das Durstempfinden. Heißhunger wiederum lässt sich durch ein heißes Getränk oder durch den Duft von echter Vanille bezwingen.

Sportlich: Nur mit genügend Bewegung lebt es sich gesund (© Klicker  / pixelio.de)

Sportlich: Nur mit genügend Bewegung lebt es sich gesund (© Klicker / pixelio.de)

Essen ohne Sport?

Neben einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit Vollkornprodukten, frischem Obst, Gemüse, guten Fettsäuren und genug Wasser sollte auf Sport keinesfalls verzichtet werden. Ein gesunder Ausgleich aus Kraft- und Ausdauer-Training stellt nämlich eine solide Grundlage für jede Ernährungsumstellung dar. Im Idealfall bringt man hierbei seinen Puls für einige Minuten auf die Maximalspitze, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Der Maximal-Puls, den man jedoch nicht überschreiten sollte, ergibt sich aus der Rechnung „180 – Lebensalter“. Mit ausreichend Sport und einer bewussten Ernährung lässt sich nicht nur gesünder leben, sondern auch genießen – ganz ohne schlechtes Gewissen.

Vorschau: Nächste Woche verraten wir euch, wie ihr eure Neujahrsvorsätze am ehesten einhalten könnt.

Foodsharing – Lebensmittel teilen statt wegwerfen

Laut der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen landen in Deutschland jedes Jahr elf Millionen Tonnen Lebensmittel im Wert von ca. 25 Milliarden Euro im Müll. Der Überfluss in unserer modernen Gesellschaft führt dazu, dass mit Nahrungsmitteln verschwenderisch umgegangen wird und eine totale Entwertung der Produkte stattfindet.

Gesund und frisch: Gemüse reif für den Container? (©Peter von Bechen/Pixelio.de)

Gesund und frisch: Gemüse reif für den Container? (©Peter von Bechen/Pixelio.de)

Diese Problematik wurde 2011 in dem Film „Taste the Waste“ von Filmemacher Valentin Thurn erstmals eindringlich thematisiert. Um den Menschen den Wert von Nahrungsmitteln wieder näher zu bringen und der Verschwendung etwas entgegenzusetzen, hatte Thurn die Idee für die Internetplattform „foodsharing.de“. Nicht mehr benötigte Lebensmittel aus den Händen von Produzenten, Händlern und Privatpersonen können auf dieser Plattform kostenlos angeboten und anderen Menschen zur Verfügung gestellt werden.

Das Konzept dahinter ist dabei ganz einfach: Wer zuhause Lebensmittel übrig hat, zum Beispiel weil er in den Urlaub fährt und der Kühlschrank voll mit verderblicher Ware ist, muss diese nun nicht mehr wegwerfen, sondern kann sie in Form eines Essenskorbes im Internet anbieten. Eine andere Person, die gerade Lust darauf hat, kann sich diese nun bei dem Anbieter abholen. Mit einer mobilen App fürs Smartphone – aber auch vom heimischen PC aus – kann man sich Essenskörbe mittels eines elektronischen Tickets reservieren, um sich dann zu dem entsprechenden Anbieter navigieren zu lassen.

Damit soll nicht nur etwas gegen die immense Verschwendung von Nahrungsmitteln getan werden. Das Ziel von Foodsharing ist es auch eine Gemeinschaft von Gleichgesinnten zusammenzubringen, die gemeinsam Essen teilen und sich für einen gesünderen Umgang mit unseren Lebensmitteln einsetzen. So kann sich jeder als sogenannter „Foodsaver“ selbst engagieren, indem er gezielt Firmen auf die Problematik anspricht und so versucht noch genießbare Lebensmittel vor dem Container zu bewahren.

Bisher sind 21.850 Nutzer auf der Website aktiv und es konnten nach dortigen Angaben 8300 kg Lebensmittel gerettet werden. Die Einrichtung der mobilen Foodsharing-App wird über Spenden finanziert und befindet sich aktuell noch in der Entwicklung. Damit die Plattform in Zukunft noch bekannter wird und sich das Tauschen von Lebensmitteln einfacher gestaltet, ist das Engagement von vielen tatkräftigen Menschen gefragt.

 Vorschau: Nächste Woche schreibt Bernd etwas über die Harpyie, eine der größten Greifvogelarten der Welt.