Erholung – In der Ruhe liegt die Kraft

Viele Sportler trainieren jeden Tag sehr hart um Muskeln aufzubauen. Ihr Trainingsplan ist voll bepackt mit verschiedenen Kraft- und Ausdauerübungen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Natürlich wird auch auf eine spezielle Ernährung geachtet. Doch das Wichtigste vergessen sie dabei oft: die Erholung.

Disziplin: Um erfolgreich im Sport zu sein, gehört nicht nur hartes Training, sondern auch die Regeneration des Körpers dazu (Foto:Privat)

Disziplin: Um erfolgreich im Sport zu sein, gehört nicht nur hartes Training, sondern auch die Regeneration des Körpers (Foto:Privat)

Eine sich permanent steigernde Leistung zu erbringen ist im Sport das A und O. Dies ist jedoch ohne regelmäßiges, hartes Training nahezu unmöglich. Beispielsweise stehen im Bodybuilding Muskelmasse, Kraft und ein niedriger Körperfettanteil an oberster Stelle. Und wer dafür regelmäßig schwere Gewichte hebt, muss sich auch angemessen erholen, sonst drohen unangenehme Folgen.

Das Training aber, greift unsere Muskulatur an, wodurch die muskeleigenen Eiweiße beschädigt werden. Erst nach der Trainingseinheit beginnt der Körper die Schäden zu reparieren und das Ausgangsniveau zu rekonstruieren. Diese Verletzung ist aber für den Organismus sehr wichtig. Es ist ein Signal für ihn sich in Zukunft besser davor zu schützen und gleichzeitig der Reiz für einen Muskelaufbau. Dieser Reiz wird jedoch erst zu einem Aufbau führen, wenn der Bodybuilder sich ausreichend erholt und ausgewogen ernährt.
Trainiert er jedoch zu oft und ohne Pausen, hemmt er damit nicht nur sein Muskelwachstum, sondern befindet sich im schlimmsten Fall im Übertrainingsbereich.

Die Folgen eines Übertrainings sind Muskeldefizit, Verminderung an Kraft und Ausdauer, Fettzunahme und daraus resultierend Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper. Dabei unterscheidet man  zwischen Kurzzeit- und Langzeitübertraining. Ein Kurzzeitübertraining kann mit ausreichender Erholung die Leistung eines Bodybuilders erhöhen. Wer zum Beispiel vor seinem Urlaub täglich intensiv eine Woche lang trainiert, und sich danach zwei Wochen lang, Erholung gönnt, erfährt einen kräftigen Muskelzuwachs. Langzeitübertraining ist weitaus problematischer und kann zu den oben genannten Schäden führen.

Meistens geben die Sportler ein Übertraining jedoch nicht zu. Ihre Argumentation lautet häufig: Verschiedene Muskelgruppen werden an verschiedenen Tagen beansprucht und dadurch bleibt genügend Erholung für die einzelnen Partien. Leider sieht das in der Realität anders aus. Denn jedes Training belastet den Körper, unabhängig davon, ob man den ganzen Organismus oder nur eine Muskelgruppe trainiert. Es beeinflusst den Stoffwechsel sowie den Hormonhaushalt. Der gesamte Körper muss sich daher von den Anstrengungen des Trainings erholen.

Um Übertraining dauerhaft zu vermeiden ist ein gut durchdachter Trainingsplan, eine gesunde Ernährung und nicht zuletzt ausreichende Erholung notwendig. Auch sollte man auf seinen Lebensstil achten: Stress im Arbeits- und Privatleben wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus, hemmt dadurch den Muskelaufbau und sollte deshalb reduziert werden. Sportler, die diese Aspekte beherzigen, erzielen eine Steigerung ihrer Leistungskraft und holen das Beste aus ihrem Körper heraus.

(Quelle: Christian von Loeffelholz: Leistungsernährung für Kraftsportler, Novagenics, Arnsberg 2014)

Vorschau: Am Mittwoch, den 10.6., lest ihr einen Artikel über die typischen Fitnessstudio-Besucher.