30 Tage meditieren – ein Selbstversuch

Beginnen möchte ich mit einem Zitat des buddhistischen Mönches, Schriftstellers und Lyrikers Thich Nhat Hanh aus seinem Buch „Jeden Augenblick genießen“:

 

Während ich einatme, bin ich mir bewusst:
Ich atme ein.
Während ich ausatme, bin ich mir bewusst:
Ich atme aus.

Während ich einatme, spüre ich:
Mein Einatmen wird tiefer.
Während ich ausatme, spüre ich:
Mein Ausatmen wird länger.

Während ich einatme, beruhige ich mich.
Während ich ausatme, fühle ich mich erleichtert.

Während ich einatme, lächle ich.
Während ich ausatme, lasse ich los.

Während ich einatme, verweile ich
im gegenwärtigen Augenblick.
Während ich ausatme, fühle ich:
dies ist ein wundervoller Augenblick.

 

Die Effekte von regelmäßigem Meditieren

Sich ganz auf seinen Atem konzentrieren, tief- ein und ausatmen – dies soll Stress reduzieren und zum Beispiel vor einer Prüfungssituation beruhigen. Meditieren kann helfen langfristig besser mit Stress und schwierigen Emotionen umzugehen.  Der amerikanische Wissenschaftler und Autor Joe Dispenza geht in seinem Buch „Du bist das Placebo“ darauf ein, dass Meditation sogar die Hirnstruktur verändert, sodass Ängste überwunden werden können. Die Hirnforschung arbeitet seit Jahrzehnten daran, die Effekte der Meditation mittels Studien sowie Hirn-Scans auf den Grund zu gehen.

30 Tage meditieren - ein Selbstversuch

Meditieren: Ein Mittel zur Stressbewältigung? (Foto: T. Gartner)

Aber wenn wir auf die Wissenschaft warten, warten wir vermutlich lange. Deshalb habe ich einen Selbstversuch gestartet:  30 Tage lang habe ich mich am Meditieren versucht und möchte meine Erfahrungen nun mit euch teilen.

Woche 1

Für die erste Woche habe ich mir vorgenommen zweimal am Tag – jeweils morgens und abends – für fünf bis zehn Minuten die gängige Sitzmeditation (Zazen) aus dem Zen-Buddhismus auszuprobieren. Ich benutzte hierfür eine Meditationsapp mit integriertem Timer, die mittels Klanggeräuschen den Anfang und das Ende der Meditation signalisiert sowie jedes Sitzen einspeichert.

30 Tage meditieren - ein Selbstversuch

Die richtige Sitzhaltung: Bequem und stabil meditieren. (Foto: ©Raab, pixelio.de)

Zu Beginn jeder Meditation rollte ich meine Yoga-Matte aus und legte das Meditationskissen darauf. Wichtig ist, dass beim Sitzen eine bequeme, gerade sowie stabile Haltung eingenommen wird. Ich habe mir zusätzlich noch ein Räucherstäbchen oder eine Kerze angezündet. Das hat für mich den Effekt der Entspannung verstärkt und ist – gerade am Abend – sehr angenehm. In den ersten Minuten habe ich mich ganz auf meinen Atem konzentriert, also tief ein- und ausgeatmet und versucht, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Natürlich kamen nach den ersten Sekunden verschiedenste Gedanken auf. Entweder ich dachte an meine heutigen Tagesaufgaben (am Morgen) oder reflektierte kurz den Tag (am Abend). Hin und wieder kamen auch vergangene Ereignisse auf. Nicht nur Gedanken spielen beim Meditieren eine Rolle, sondern auch Emotionen. Wenn wir uns einmal nicht ablenken lassen, sei es durch unser Smartphone, den Fernseher oder auch Musik, kommt alles hoch, was wir sonst verdrängen. Deswegen kann es am Anfang der Meditation sehr überraschend sein, was da noch im Verborgenen schlummert.
Es ist wichtig, dass ihr die aufkommenden Gedanken und Gefühle nicht bewertet, sondern einfach nur beobachtet, was in euch vorgeht.

Loslassen von Gedanken und Emotionen

Eine gute Methode sowohl mit Gedanken, als auch mit Emotionen umzugehen, ist das Loslassen. Wenn ein störender Gedanke aufgetaucht ist, versuchte ich ihm nicht zu folgen und mich auf diese „Gedankenkette“ erst gar nicht einzulassen, sprich: einfach weiter atmen. Das klingt einfacher als es ist. Oftmals, gerade am Anfang, bin ich automatisch den aufkommenden Gedanken gefolgt und habe mich dann selbst geärgert, dass ich komplett rausgekommen bin. Gedanken gehören genauso zum Meditieren dazu wie das Loslassen und die erneute Fokussierung auf den Atem. Ihr könnt aber auch eine Art „Meditationstagebuch“ führen, sodass ihr wichtige Gedanken im Nachgang immer noch verfolgen und bearbeiten könnt. Schließlich kann es passieren, dass Gedanken, die doch ganz nützlich sind, nach der Meditation in Vergessenheit geraten und mit Hilfe eines „Meditationstagebuchs“ kann dies vermieden werden.

Es ist mir auch nicht jeden Tag gelungen den genannten Zeitraum von fast zehn Minuten durchzuhalten. Manchmal war ich so abgelenkt von meinen Gedanken oder zu angespannt, dass ich mich einfach nicht durchgehend auf die Meditation konzentrieren konnte. Aber schon wenige Minuten haben ihren Effekt und sollten nicht unterschätzt werden.

Woche 2 und 3

Während der zweiten Woche nahm ich mir vor, noch etwas länger, nämlich 15 Minuten zu meditieren. Für mich war es fast schon entspannter, wenn ich wusste, dass ich mehr Zeit zum Meditieren habe. Denn an manchen Tagen konnte ich mich nicht so schnell auf die Meditation einlassen und brauchte allein dafür schon einige Minuten. Mir fiel es wesentlich leichter zu beginnen, als während der ersten Tage und gegen Ende der zweiten Woche gewann mein Selbstversuch schon etwas mehr an Routine.

Die dritte Woche brachte schon erste Veränderungen mit sich. Durch die Meditation wird das Mitgefühl für sich, andere Menschen und allgemein die ganze Welt verstärkt. Das nahm ich auch an mir wahr. Allgemein fühlte ich mich zu der Zeit sehr verbunden mit der Welt und spürte eine tiefe Dankbarkeit, die an nichts Spezielles gebunden war. Durch die Achtsamkeit verlängert sich der Tag gefühlt, da man nicht von einem Gedanken zum nächsten springt.

Woche 4

Das Mitgefühl verstärkte sich in der vierten Woche noch mehr. Manchmal konnte ich selbst nicht verstehen, wieso ich keinem Menschen lange böse sein konnte. Anscheinend entwickelte ich gewissermaßen Verständnis für manche Verhaltensweisen. Das soll nicht heißen, dass ich vorher nicht auch empathisch war, sondern, dass sich mit Hilfe des Meditierens eine andere Art der Empathie entwickelte, die noch tiefgreifender war.
Was mich jedoch am meisten überraschte an diesem „Experiment“ war etwas, womit ich überhaupt nicht gerechnet hatte. Normalerweise plagen mich während der Periode starke Schmerzen und ich bin sehr erschöpft und wenig leistungsfähig. Doch dieses Mal nahm ich viel weniger Schmerzen wahr und fühlte mich allgemein entspannter, besser sowie wesentlich leistungsfähiger im Alltag. Und das Einzige, das ich in dieser Zeit an meinem Alltag verändert habe, war das regelmäßige Meditieren.

Fazit meines Selbstversuches

Was nehme ich aus diesen 30 Tagen meditieren mit? Mir ist klar geworden, dass ich erst am Anfang meiner Reise stehe. Denn wirklich dauerhafte Effekte erreicht man nicht nach 30 Tagen, sondern nach monatelanger, wenn nicht sogar jahrelanger Praxis. Mich überraschte am meisten das tiefe Mitgefühl. Das erleichtert mir das Zusammenleben und Kommunizieren mit Mitmenschen sehr.
Wenn ich morgens meditiere, dann bin ich den Tag über produktiver und fokussierter. Je nachdem welche Aufgaben ich gerade bearbeite, lasse ich mich hin und wieder gerne ablenken. Doch durch die achtsame Praxis am Morgen fällt mir der Fokus auf meine Aufgaben leichter. Am Abend hilft mir das Meditieren vom Tag zu entspannen, alle Gedanken und Emotionen loszulassen, und so besser ein- und durchschlafen zu können. Weiterhin hat sich meine Kreativität gesteigert, da mir während der Meditation Lösungen für Alltagsprobleme oder Ideen eingefallen sind.
Ich konnte auch eine gewisse Erfolgskurve beobachten, denn am Anfang meines Selbstversuches fiel es mir sehr schwer auch nur fünf Minuten wirklich fokussiert auf meinen Atem zu achten. Je öfter ich meditierte, desto länger „hielt ich durch.“

Insgesamt waren die 30 Tage meditieren nur der Beginn meiner Meditationspraxis, die ich in den folgenden Monaten weiter ausbauen werde. Ich kann es nur jedem empfehlen, sich dieser simplen Entspannungsmethode hinzuwenden. Durch die Aufbereitung von belastenden Gedanken, Emotionen sowie Lebensmomenten kann Meditieren durchaus zur Stressbewältigung eingesetzt werden.
Als kleine, aber sehr wichtige Anmerkungen ist noch zu erwähnen, dass Menschen, die sich in psychotherapeutischer Behandlung befinden niemals ohne Absprache mit ihrem Therapeuten meditieren sollten. Denn, wie schon erwähnt, können verdrängte Emotionen hochkommen, die das Leiden kurzfristig verstärken können.

Acht Tipps für einen gemütlichen Abend unter Freunden

Ein Blick aus dem Fenster und so manchen graut es bei den eisigen Temperaturen auch nur einen Fuß vor die Tür zu setzen. Schnell ist klar, dass man seine freie Zeit gemein­sam mit Freunden im gemütlichen und warmen Heim verbringen möchte. Damit aber Lan­geweile nicht vorprogrammiert ist, verrät euch Face2Face hilfreiche Tipps für gelungene und abwechslungsreiche Abende unter Freunden.

1. Gute Vorbereitung ist die halbe Miete

Bei einem gemütlichen Abend dürfen Getränke und Snacks auf keinen Fall fehlen, denn Hunger und Durst können schnell für schlechte Laune sorgen. Wer alkoholische Getränke und richtige Mahlzeiten möchte, sollte den Kostenfaktor mit Freunden besprechen, damit dies in einem fairen Rahmen bleibt. Grundsätzlich ist es praktisch, wenn jeder eine Klei­nigkeit mitbringt. Eine im Hintergrund laufenden Musik kann die gemütliche Atmosphäre vollenden. Allerdings sollte diese weder aggressiv noch zu melancholisch sein und vor al­lem die Kommunikation nicht behindern. Damit es aber auf Dauer nicht langweilig wird, sollten einige Beschäftigungsideen für den Abend angeboten werden, zu denen die Tipps&Tricks-Redaktion für euch ein paar Ideen gesammelt hat.

Jedoch vorweg: Zu viele Köche verderben den Brei. Für das Gelingen eines gemütlichen Abends ist es besser sich auf nur wenige Aktivitäten zu beschränken, als sich möglichst viel vorzunehmen.

2. Filme- und Serienabend

Viele Freunde treffen sich, um gemeinsam Filme oder Serien zu schauen. Dabei empfiehlt es sich, mehrere Filme und Serien verschiedenster Genres zur Auswahl zu stellen oder vorher Absprache zu halten. Für einen authentischen, lustigen und nicht alltäglichen Abend kann ein Motto festgelegt werden, nachdem sich alle richten sollten, wie zum Bei­spiel sich passend zum Horrorabend als eine bekannte Schreckensgestalt verkleiden oder bei Möglichkeit das Zimmer dementsprechend zu dekorieren.

3. Traditioneller Gesellschaftsspielabend

Acht Tipps für einen gemütlichen Abend unter Freunden

Besonders amüsant für gemütliche Abende mit Freunden: traditionelle Gesellschaftsspiele (Foto: Sharifi)

Fast in Vergessenheit geraten sind die Gesellschafts- und Brettspiele, welche die meisten von euch sicher noch aus ihrer Kindheit kennen. Oftmals hat man schöne Stunden mit der Familie und Freunden verbracht und erinnert sich an den großen Unterhaltungswert. Mau Mau oder Uno sind ty­pische Kartenspiele, die schnell für eine positive Stimmung sorgen und die Zeit vergessen lassen. Des Weiteren bieten sich Mensch-ärgere-dich-nicht und Monopoly an. Wer Herausforderungen liebt und Abwechslung sucht, der sollte sich für Tabu oder Twis­ter entscheiden. Hierbei kommt es nicht auf das Glück an, sondern auf die eigenen Fähig­keiten. Wichtig ist, sich dem Zweck des gemütlichen Abends bewusst zu sein: Das Vergnügen steht im Vordergrund. Anderenfalls kann sich die Stimmung recht schnell von Spaß zu Ernst entwickeln.

4. Spielkonsolen

Heutzutage besitzen die meisten Haushalte Spielkonsolen. Das gemeinsame Spielen ge­gen- oder miteinander, das Sammeln von Punkten und Lösen von Rätseln heitert jede Ge­sellschaft auf. Die Auswahl der Spiele sollte breit gefächert sein, damit für jeden Ge­schmack etwas dabei ist. Die Spielrunden sollten nicht zu lange dauern, damit sich die an­deren nicht ausgeschlossen fühlen. Ein beliebtes Unterhaltungsspiel ist Singstar, bei dem im Duell, Duett oder in Gruppen gespielt werden kann.

5. Entspannungslounge

Getreu dem jugendsprachlichen Motto „Chillen“ kann mit Freunden bei gedimmtem Licht und ruhiger Musik entspannt werden. Viele Kissen, bequeme Sitzgelegenheiten und even­tuell auch Duftkerzen runden die Atmosphäre ab und ermöglichen nette Gespräche über Gott und die Welt. Je nach Belieben wird das gemütliche Abhängen von Ambiente-, Loun­ge- oder Chill-out-Trancemusik begleitet. Ebenso gängig ist das gemeinsame Shisharau­chen, das zum Chillen mittlerweile dazugehört.

6. Backe, backe Kuchen…

Passend zur Winterzeit werden gerne Plätzchen und Kuchen gebacken. Damit alle am Spaß beteiligt sind, empfiehlt es sich die einzelnen Aufgaben aufzuteilen oder Backgrup­pen zu bilden. Weihnachtsmusik rundet das harmonische Gesamtbild ab und kann den ein oder anderen sogar zum Mitsingen verleiten. Mit Tee, heißer Schokolade oder Glühwein könnt ihr die Backware anschließend genießen und den Abend erfolgreich ausklingen lassen.

7. Für kreative und ausgefallenen Köpfe

Acht Tipps für einen gemütlichen Abend unter Freunden

Feinarbeit: Stricken lernen in einer gemütlichen Runde (Foto: © Weberin / pixelio.de)

Häufig hat man im Alltag keine Zeit sich dem Basteln oder Kreativem zu widmen. Bei ei­nem gemütlichen Abend mit Freunden kann dem Wunsch nachgegangen werden. Sei es an etwas Dekorativem für das eigene Heim zu basteln, auf Leinwand zu malen oder stri­cken und nähen zu lernen. Freunde sind dafür da, neue Ideen einzubringen und zu helfen oder sogar gemeinsam an einem Großprojekt zu arbeiten, bei dem vor allem aber Spaß und Teamwork nicht vergessen werden darf.

8. Der Lesekreis

Jeder liest gerne ein gutes Buch oder hat zumindest einen Bücherliebhaber als Freund. Für die Abwechslung bietet es sich an, in einer beschaulichen Runde kurze Buchrezensionen über favorisierte Bücher zu geben. Sollte man sich für ein Buch ent­scheiden, das auch mehrere Freunde besitzen, kann daraus in verteilten Rollen vorgele­sen werden. Dies sorgt für Spaß und kommt einem Schauspiel gleich. Vor allem kann in der Gruppe über die gemeinsamen Buchinteressen diskutiert, philosophiert und interpre­tiert werden.

Vorschau: Nächste Woche könnt ihr über die Heilkraft von Ingwer-Orangensaft gegen Er­kältungen lesen.

Fünf Tipps gegen Verspannungen

Langes, falsches Sitzen und Liegen verursachen die häufigsten Beschwerden im Nacken und Rückenbereich. Muskelverspannungen können aber auch durch körperliche Anstrengung, Kälte und seelische Probleme wie Stress, Angstzustände oder Leistungsdruck hervorgerufen werden. Vereinzelt handelt es sich sogar um erste Anzeichen einer ernsthaften Erkrankung. Daher sollten Verspannungen nicht unterschätzt und bei oftmaligem oder chronischem Auftreten der Schmerzen ein Arzt zu Rate gezogen werden.

 Folgende Maßnahmen können Verspannungen lösen und eine vorbeugende Wirkung haben:

1. Bewegung als Allheilmittel

Mangelnde Bewegung, beispielsweise durch langes Sitzen oder Liegen, kann eine Ursache für Verspannungen sein. Daher empfiehlt es sich Ausdauersport zu machen, Rad zu fahren oder auch schwimmen zu gehen. Für die eher Gemütlichen bietet sich ein täglicher Spaziergang von 20 bis 30 Minuten an. Vorbeugend helfen die Wahl der Treppe anstelle des Aufzugs und das Aufstehen beim Telefonieren.

2. Entspannen statt Verspannen

Stress ist ungesund und sollte vermieden werden – oftmals ist er Auslöser von Verspannungen. Regelmäßige Entspannungsübungen wie Yoga oder Meditation helfen da weiter. Eine wohltuende Massage kann die Verkrampfungen ebenfalls lösen, wie zum Beispiel eine professionelle Thai- Massage. Zudem ist Erholung wichtig, damit der Körper zur Ruhe kommt und neue Energie gewinnen kann.

3. Wundermittel: Wärme

Fünf Tipps gegen Verspannungen

Wundermittel gegen Schmerzen: Wärmelampe, Heizkissen, Massageöl, Schmerzgel und Wärmebalsam (Foto: Sharifi)

Durchzug und Kälte bereiten leichte Verspannungen, welche nach ein bis zwei Tagen alleine vergehen. Sollte dies nicht der Fall sein, so lindert Wärme den Schmerz. Die betroffenen Stellen einfach mit einer Wärmeflasche oder einem Heizkissen warm halten. Mit einer Infrarotwärmelampe können die Verspannungen auch behandelt werden. Ebenso wirksam sind Wärmepflaster und schmerzlinde Gele, die in jeder Drogerie und Apotheke erhältlichen sind. Als vorbeugende Maßnahmen helfen häufige Besuche in der Sauna oder auch ein entspannendes Bad.

4. Professionelle Behandlung

Bei akuten Beschwerden ist das Aufsuchen eines Chiropraktikers oder Orthopäden zu empfehlen. Dabei werden die Blockaden der Nervenbahnen gelöst, die Muskeln gelockert und der Körper kann sich wieder entspannen.

5. Korrekte Haltung hilft vorbeugend

Letztendlich sind eine gute Matratze und ein nackenfreundliches Kopfkissen wichtig, denn so können Verspannungen im Schlaf vermieden werden, ebenso wie ein ergonomisch geformter Stuhl zur Bewahrung vor einer falschen Haltung. Vor allem empfiehlt es sich bei längerem Sitzen stündlich eine fünf bis zehnminütige Pause einzulegen, damit der Körper sich von seiner Anspannung lösen kann.

Vorschau: Nächste Woche lernt ihr drei interessante und leckere Fischrezepte kennen.

Selfmade Wellness aus der eigenen Küche

Ärger über den herausgewachsenen Haaransatz und den zur Hälfte abgeblätterten Nagellack – es ist einfach nie genügend Zeit sich einfach mal nur mit sich selbst zu beschäftigen. Doch genau in dieser Annahme liegt das Problem. Es erfordert kaum Zeit, ist wohltuend und macht langfristig glücklich: Das Wellness-Programm aus der eigenen Küche.

„Ein Tag ohne Lächeln ist ein verlorener Tag“, so sagt einst Charlie Chaplin. Und um euch selbst ein Lächeln aufs Gesicht zu zaubern benötigt man Folgendes:

Selfmade Wellness aus der eigenen Küche

Verwöhnt die Sinne: das Kleopatra-Bad (© JMG / pixelio.de)

1.Wie Kleopatra: In Milch und Honig baden

  • 1 Liter Milch
  • 3 Esslöffel Honig

Im Badewasser werden die beiden Lebensmittel zu einer Wohlfühlkombination. Bereits die ägyptische Königin Kleopatra hat sich diesen Luxus gegönnt. Milch wirkt rückfettend, elastizitätsfördernd und beruhigend auf die Haut. Das Bad riecht angenehm, sorgt für Entspannung und macht die Haut streichelzart. Honig ist feuchtigkeitsspendend und lässt sich während des Bades auch zur Bekämpfung spröder Lippen verwenden. Nach einem Bad von 20 bis 30 Minuten sollte man sich allerdings abduschen, da die Milch sonst gerinnt.


2. Die „alte Haut“ von sich abstreifen

  •  4 Esslöffel Salz
  •  30 ml Olivenöl

Bei normaler und trockener Haut wirkt dieses Peeling wahre Wunder. Man mischt zwei Kochutensilien und erhält ein neues Hautgefühl. Einfach mit kreisenden Bewegungen auf den ganzen Körper auftragen und anschließend abspülen. Besonders dem Abreiben der Unterarmen wird nachgesagt, dass es uns Sorgen vergessen macht.

3. Trauermaskerade ablegen

  •  1 Banane
  •  2 Esslöffel Quark
  •  1 Eigelb

Revitalisierende Gesichtsmasken verjüngen die Haut und sorgen garantiert anschließend für einen „Aha-Effekt“. Die Früchte sind je nach Anspruch der Haut an die Maske fast beliebig austauschbar. Besonders eigenen sich auch Aprikose und Pfirsich. Das Obst wird zerkleinert und anschließend mit Quark und Eigelb leicht schaumig geschlagen. Beim Auftragen auf das Gesicht ist darauf zu achten, die Mund- und Augenpartien großzügig auszusparen, außer man hat vor, seine Gesichtsmaske auch auf kulinarischer Ebene zu testen.

Nach einer 20-minütigen Einwirkzeit, in der man sich gerne mit Gurkenscheiben die Augen bedenken darf, wird die Maske mit Wasser und eventuell einem weichen Schwamm entfernt.

Nach dem Abschluss dieses Programms kann man zufrieden ins Bett gehen. Denn auch Schlaf ist Wellness!

Vorschau: Nächste Woche könnt ihr euch mit Lisas Schokokuchen aus der Tasse den Tag versüßen.