30 Tage meditieren – ein Selbstversuch

Beginnen möchte ich mit einem Zitat des buddhistischen Mönches, Schriftstellers und Lyrikers Thich Nhat Hanh aus seinem Buch „Jeden Augenblick genießen“:

 

Während ich einatme, bin ich mir bewusst:
Ich atme ein.
Während ich ausatme, bin ich mir bewusst:
Ich atme aus.

Während ich einatme, spüre ich:
Mein Einatmen wird tiefer.
Während ich ausatme, spüre ich:
Mein Ausatmen wird länger.

Während ich einatme, beruhige ich mich.
Während ich ausatme, fühle ich mich erleichtert.

Während ich einatme, lächle ich.
Während ich ausatme, lasse ich los.

Während ich einatme, verweile ich
im gegenwärtigen Augenblick.
Während ich ausatme, fühle ich:
dies ist ein wundervoller Augenblick.

 

Die Effekte von regelmäßigem Meditieren

Sich ganz auf seinen Atem konzentrieren, tief- ein und ausatmen – dies soll Stress reduzieren und zum Beispiel vor einer Prüfungssituation beruhigen. Meditieren kann helfen langfristig besser mit Stress und schwierigen Emotionen umzugehen.  Der amerikanische Wissenschaftler und Autor Joe Dispenza geht in seinem Buch „Du bist das Placebo“ darauf ein, dass Meditation sogar die Hirnstruktur verändert, sodass Ängste überwunden werden können. Die Hirnforschung arbeitet seit Jahrzehnten daran, die Effekte der Meditation mittels Studien sowie Hirn-Scans auf den Grund zu gehen.

30 Tage meditieren - ein Selbstversuch

Meditieren: Ein Mittel zur Stressbewältigung? (Foto: T. Gartner)

Aber wenn wir auf die Wissenschaft warten, warten wir vermutlich lange. Deshalb habe ich einen Selbstversuch gestartet:  30 Tage lang habe ich mich am Meditieren versucht und möchte meine Erfahrungen nun mit euch teilen.

Woche 1

Für die erste Woche habe ich mir vorgenommen zweimal am Tag – jeweils morgens und abends – für fünf bis zehn Minuten die gängige Sitzmeditation (Zazen) aus dem Zen-Buddhismus auszuprobieren. Ich benutzte hierfür eine Meditationsapp mit integriertem Timer, die mittels Klanggeräuschen den Anfang und das Ende der Meditation signalisiert sowie jedes Sitzen einspeichert.

30 Tage meditieren - ein Selbstversuch

Die richtige Sitzhaltung: Bequem und stabil meditieren. (Foto: ©Raab, pixelio.de)

Zu Beginn jeder Meditation rollte ich meine Yoga-Matte aus und legte das Meditationskissen darauf. Wichtig ist, dass beim Sitzen eine bequeme, gerade sowie stabile Haltung eingenommen wird. Ich habe mir zusätzlich noch ein Räucherstäbchen oder eine Kerze angezündet. Das hat für mich den Effekt der Entspannung verstärkt und ist – gerade am Abend – sehr angenehm. In den ersten Minuten habe ich mich ganz auf meinen Atem konzentriert, also tief ein- und ausgeatmet und versucht, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Natürlich kamen nach den ersten Sekunden verschiedenste Gedanken auf. Entweder ich dachte an meine heutigen Tagesaufgaben (am Morgen) oder reflektierte kurz den Tag (am Abend). Hin und wieder kamen auch vergangene Ereignisse auf. Nicht nur Gedanken spielen beim Meditieren eine Rolle, sondern auch Emotionen. Wenn wir uns einmal nicht ablenken lassen, sei es durch unser Smartphone, den Fernseher oder auch Musik, kommt alles hoch, was wir sonst verdrängen. Deswegen kann es am Anfang der Meditation sehr überraschend sein, was da noch im Verborgenen schlummert.
Es ist wichtig, dass ihr die aufkommenden Gedanken und Gefühle nicht bewertet, sondern einfach nur beobachtet, was in euch vorgeht.

Loslassen von Gedanken und Emotionen

Eine gute Methode sowohl mit Gedanken, als auch mit Emotionen umzugehen, ist das Loslassen. Wenn ein störender Gedanke aufgetaucht ist, versuchte ich ihm nicht zu folgen und mich auf diese „Gedankenkette“ erst gar nicht einzulassen, sprich: einfach weiter atmen. Das klingt einfacher als es ist. Oftmals, gerade am Anfang, bin ich automatisch den aufkommenden Gedanken gefolgt und habe mich dann selbst geärgert, dass ich komplett rausgekommen bin. Gedanken gehören genauso zum Meditieren dazu wie das Loslassen und die erneute Fokussierung auf den Atem. Ihr könnt aber auch eine Art „Meditationstagebuch“ führen, sodass ihr wichtige Gedanken im Nachgang immer noch verfolgen und bearbeiten könnt. Schließlich kann es passieren, dass Gedanken, die doch ganz nützlich sind, nach der Meditation in Vergessenheit geraten und mit Hilfe eines „Meditationstagebuchs“ kann dies vermieden werden.

Es ist mir auch nicht jeden Tag gelungen den genannten Zeitraum von fast zehn Minuten durchzuhalten. Manchmal war ich so abgelenkt von meinen Gedanken oder zu angespannt, dass ich mich einfach nicht durchgehend auf die Meditation konzentrieren konnte. Aber schon wenige Minuten haben ihren Effekt und sollten nicht unterschätzt werden.

Woche 2 und 3

Während der zweiten Woche nahm ich mir vor, noch etwas länger, nämlich 15 Minuten zu meditieren. Für mich war es fast schon entspannter, wenn ich wusste, dass ich mehr Zeit zum Meditieren habe. Denn an manchen Tagen konnte ich mich nicht so schnell auf die Meditation einlassen und brauchte allein dafür schon einige Minuten. Mir fiel es wesentlich leichter zu beginnen, als während der ersten Tage und gegen Ende der zweiten Woche gewann mein Selbstversuch schon etwas mehr an Routine.

Die dritte Woche brachte schon erste Veränderungen mit sich. Durch die Meditation wird das Mitgefühl für sich, andere Menschen und allgemein die ganze Welt verstärkt. Das nahm ich auch an mir wahr. Allgemein fühlte ich mich zu der Zeit sehr verbunden mit der Welt und spürte eine tiefe Dankbarkeit, die an nichts Spezielles gebunden war. Durch die Achtsamkeit verlängert sich der Tag gefühlt, da man nicht von einem Gedanken zum nächsten springt.

Woche 4

Das Mitgefühl verstärkte sich in der vierten Woche noch mehr. Manchmal konnte ich selbst nicht verstehen, wieso ich keinem Menschen lange böse sein konnte. Anscheinend entwickelte ich gewissermaßen Verständnis für manche Verhaltensweisen. Das soll nicht heißen, dass ich vorher nicht auch empathisch war, sondern, dass sich mit Hilfe des Meditierens eine andere Art der Empathie entwickelte, die noch tiefgreifender war.
Was mich jedoch am meisten überraschte an diesem „Experiment“ war etwas, womit ich überhaupt nicht gerechnet hatte. Normalerweise plagen mich während der Periode starke Schmerzen und ich bin sehr erschöpft und wenig leistungsfähig. Doch dieses Mal nahm ich viel weniger Schmerzen wahr und fühlte mich allgemein entspannter, besser sowie wesentlich leistungsfähiger im Alltag. Und das Einzige, das ich in dieser Zeit an meinem Alltag verändert habe, war das regelmäßige Meditieren.

Fazit meines Selbstversuches

Was nehme ich aus diesen 30 Tagen meditieren mit? Mir ist klar geworden, dass ich erst am Anfang meiner Reise stehe. Denn wirklich dauerhafte Effekte erreicht man nicht nach 30 Tagen, sondern nach monatelanger, wenn nicht sogar jahrelanger Praxis. Mich überraschte am meisten das tiefe Mitgefühl. Das erleichtert mir das Zusammenleben und Kommunizieren mit Mitmenschen sehr.
Wenn ich morgens meditiere, dann bin ich den Tag über produktiver und fokussierter. Je nachdem welche Aufgaben ich gerade bearbeite, lasse ich mich hin und wieder gerne ablenken. Doch durch die achtsame Praxis am Morgen fällt mir der Fokus auf meine Aufgaben leichter. Am Abend hilft mir das Meditieren vom Tag zu entspannen, alle Gedanken und Emotionen loszulassen, und so besser ein- und durchschlafen zu können. Weiterhin hat sich meine Kreativität gesteigert, da mir während der Meditation Lösungen für Alltagsprobleme oder Ideen eingefallen sind.
Ich konnte auch eine gewisse Erfolgskurve beobachten, denn am Anfang meines Selbstversuches fiel es mir sehr schwer auch nur fünf Minuten wirklich fokussiert auf meinen Atem zu achten. Je öfter ich meditierte, desto länger „hielt ich durch.“

Insgesamt waren die 30 Tage meditieren nur der Beginn meiner Meditationspraxis, die ich in den folgenden Monaten weiter ausbauen werde. Ich kann es nur jedem empfehlen, sich dieser simplen Entspannungsmethode hinzuwenden. Durch die Aufbereitung von belastenden Gedanken, Emotionen sowie Lebensmomenten kann Meditieren durchaus zur Stressbewältigung eingesetzt werden.
Als kleine, aber sehr wichtige Anmerkungen ist noch zu erwähnen, dass Menschen, die sich in psychotherapeutischer Behandlung befinden niemals ohne Absprache mit ihrem Therapeuten meditieren sollten. Denn, wie schon erwähnt, können verdrängte Emotionen hochkommen, die das Leiden kurzfristig verstärken können.

Gefühle – ganz nüchtern betrachtet

Wann hattet ihr das letzte Mal so richtig gute Laune? Vielleicht ein Erfolgserlebnis, eine Aufgabe geschafft, ein Ziel erreicht. War das Hochgefühl nicht klasse, die Freude, der Stolz, die Zufriedenheit?

Nüchtern: Im Grunde genommen sind Gefühle unromantische Biochemie.

Nüchtern: Im Grunde genommen sind Gefühle unromantische Biochemie. (©Tim Reckmann/Pixelio.de)

Ich weiß, dass mich viele jetzt für kalt und unsensibel halten werden, dennoch: So schön diese Gefühle auch sein mögen, am Ende sind sie nichts weiter als eine Mischung aus Elektrizität und Biochemie. Überall in unserem Körper sind Nerven, die elektrische Signale weiterleiten, die meisten davon finden wir logischerweise im Gehirn. Dort kommen die elektrischen Signale an und setzen Neurotransmitter frei, kleine chemische Zauberer, die dafür sorgen, dass andere Nerven wiederum elektrische Signale abfeuern.

Zugegeben – das Zusammenspiel ist deutlich komplizierter, als ich es hier heruntergebrochen habe. Trotzdem ist es so, dass Milliarden solcher Nerven-Neurotransmitter-Interaktionen unsere Welt ausmachen, unser Bewusstsein, unser Denken, genauso wie unser Fühlen.

Heißt das jetzt, dass Gefühle unsinnig sind? Ich finde, dass sie trotz des unromantischen Hintergrunds gut und richtig sind. Mit unseren Emotionen ist es da ähnlich wie mit anderen Dingen des Lebens. Nehmen wir als Beispiel mal einen Neuwagen. Ist es nicht herrlich, in einem fabrikneuen Auto zu sitzen, der edle Duft, die unberührten Armaturen? Alles sieht noch so frisch und unverbraucht aus. Was steckt aber hinter diesem tollen Neuwagen? Richtig, jede Menge hochkomplexe Technik. Mit unseren Gefühlen ist es ähnlich. Äußerlich sind sie schlichtweg klasse, unter der Haube steckt allerhand Kompliziertes.

Außerdem haben Emotionen ja auch eine ganz klare Aufgabe, die Evolution hat sie uns nicht zum Spaß verpasst. Gefühle waren für unsere Vorfahren überlebenswichtig, die Angst – zum Beispiel half den Urmenschen sich nicht mit einem Säbelzahntiger anzulegen. Ekel wiederum sorgte dafür, dass die frühen Menschen giftige Stoffe gar nicht erst in den Mund nahmen oder zumindest ungenießbare Speisen kein zweites Mal probierten. So hat jede unserer Emotionen ihren Sinn und ihre Berechtigung – die guten wie die schlechten.

Auch wenn wir heute nicht mehr vor wilden Tieren weglaufen müssen, helfen uns Emotionen immer wieder. Die Freude ist ein gutes Beispiel: Wenn ich vom Rennradtraining komme, dann fühle ich mich so richtig gut, bin zufrieden und glücklich. Dieses gute Gefühl hilft mir, dass ich mich immer wieder und regelmäßig in den Sattel schwinge. So motiviert mich meine Freude zu mehr Radfahren und bewirkt, dass ich gesund und fit bleibe – schon hat die Freude einen klaren Zweck.

Gute Laune: Wir können ganz bewusst für positive Gefühle in uns sorgen.

Gute Laune: Wir können ganz bewusst für positive Gefühle in uns sorgen. (©Stefan Emilius/Pixelio.de)

Trotzdem kann es Sinn machen, sich daran zu erinnern, dass Gefühle im Grunde „nur“ schnöde Biochemie sind. Jeder kennt schlechte Laune, vor allem im Winter überkommt zumindest mich leicht eine Stimmung, in der ich auf nichts Lust habe, alles ist nervig und langweilig. In solch einer Situation hilft es mir, wenn ich die Gefühle „entzaubere“. Die schlechte Laune ist ja nichts weiter als ein Hormoncocktail, nichts Besonderes. So etwas schnöde Rationales braucht mich doch nicht so runter zu ziehen. Also, Mundwinkel nach oben und aktiv für eine positive Hormonflut sorgen, die der negativen entgegenwirkt. Immerhin setzt auch ein aufgesetztes Lachen schon Glückshormone frei. Für mich hat sich bisher Bewegung an der frischen Luft bewährt, sei es nur ein kurzer Spaziergang.

Die guten Gefühle hingegen müssen wir ja nicht so nüchtern sehen wie die schlechten, wir können uns über die Emotion freuen und sie genießen. Denn auch wenn wir unsere Gefühlswelt logisch erklären und begründen können, bleibt das komplexe Zusammenspiel von Nerven und Hormonen ein kleines Wunder, über das wir gerne staunen dürfen.

Vorschau: Wieviel Medien braucht der Mensch? Eva berichtet nächste Woche von Fernsehen, PC und Handy im täglichen Leben.