Gutes Essen – je natürlicher desto besser!

In Sachen Ernährung setzt er auf Qualität statt Quantität: Olaf Langendorf, Berater für ganzheitliche Ernährung im Bereich Natural Bodybuilding aus Tecklenburg, Nordrhein-Westfalen.

Disziplin: Olaf Langendorf posiert im Wettkampf (Foto:  Ol`ha J.)

Disziplin: Olaf Langendorf posiert im Wettkampf (Foto: Ol`ha J.)

Die Ernährung im Bodybuilding spielt eine entscheidende Rolle. Denn wer Muskelmasse aufbauen möchte, braucht für seine Trainingseinheiten Energie. Ohne eine gute Ernährung ist es deshalb unmöglich seine Ziele beim Krafttraining zu erreichen. Olaf Langendorf hat sich intensiv mit dieser speziellen Thematik beschäftigt und weiß, worauf es ankommt.

Face2Face: Was machen junge Menschen häufig bei ihrer Ernährung falsch, wenn sie Muskelmasse aufbauen möchten?

Langendorf: Sie denken viel zu sehr über einzelne Nährstoffe nach. Die Nahrungsmittel- und Supplement-Industrie hat den Leuten das eingehämmert! Anstatt über ein vernünftiges Frühstück aus Eiern, Milch und Haferflocken nachzudenken, versuchen die jungen Sportler auszurechnen, wie viel Gramm Eiweiß oder Fett sie zu sich nehmen dürfen oder müssen. Indem die Industrie aus normalem, gutem Essen etwas scheinbar Böses gemacht hat, nämlich den angeblich schuldigen an der Fettleibigkeit oder auch an der zu dünnen Statur, hat sie den Weg für ihre künstlichen Nahrungsmittel geebnet. Junge Menschen sollten sich nicht irre machen lassen, und immer bedenken, dass die Industrie nur ihr bestes will: ihr Geld! Und gerade das sollten sie lieber in möglichst naturbelassenes, echtes Essen investieren!

Face2Face: Oft wird in den Medien von ausgewogene Ernährung gesprochen. Was ist darunter zu verstehen?

Langendorf: Für mich ist eine ausgewogene Ernährung etwas recht individuelles. Der Inuit wird kaum, wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) immer empfiehlt, fünf mal am Tag frisches Obst und Gemüse essen. Seine Ernährung ist dagegen extrem fett- und eiweißhaltig und kohlenhydratenarm. Jemand aus, Süditalien hingegen wird recht selten Walfisch konsumieren, statt dessen Meerestiere, die eben dort vorkommen, Oliven, Zitrusfrüchte etc. Trotzdem haben Studien immer wieder festgestellt, dass sowohl die eine wie auch die andere Essergruppe sehr gesund ist und sehr alt wird, besonders im Vergleich mit Nationen wie Nordamerika, in denen extrem industriell und auch sehr „nebenbei“ gegessen wird, zum Beispiel während des Autofahrens. Mein Tipp wäre zu schauen, wie haben Oma und Opa gegessen? Oder besser noch Uroma und Uropa. Daran kann man sich orientieren, denn die haben noch natürliches Essen vernünftig serviert und gegessen.

Face2Face: Wenn man nun in den Supermarkt geht, hat man eine unzählige Auswahl an Lebensmitteln. Was ist nun gut für meinen Körper, was nicht?

Langendorf: Dazu empfehle ich auf Verpackung und Etiketten zu achten. Das meine ich folgendermaßen: Wenn etwas ein Etikett hat, sollte dieses nicht wie eine Sammlung Formeln aus dem Chemie-Unterricht aussehen. Bestenfalls sollte es Worte wie „Hafer“, „Milch“, „Vanillie“ oder ähnliches enthalten, also Dinge, die man kennt und von denen man weiß, dass sie essbar sind. Stehen dagegen unaussprechliche, lateinisch klingende und mit Ziffern geschmückte (Kunst-)Worte darauf, sollte man auf dieses Produkt verzichten. Am besten sind Nahrungsmittel ohne ein Etikett, wie die Natur sie produziert. Ein Ei hat kein Etikett. Eine Banane oder ein Stück Fleisch auch nicht. Das ist Essen! Ein „probiotischer“, fettreduzierter „Erdbeer“-Joghurt ist das Gegenteil!

Face2Face: In der Bodybuilding Szene nehmen viele auch gerne sogenannte Supplements, um schnellere Erfolge zu erzielen. Ist das sinnvoll?

Langendorf: Sogenannte Supplements, also isolierte, einzelne Nährstoffe sind bei kranken Menschen sinnvoll, die aus medizinischen Gründen so etwas zuführen müssen! Niemand, der sich natürlich und ausreichend ernährt, und körperlich gesund ist, braucht so etwas!
Die Industrie rät zu ihren Supplements mit der Begründung, Sportler würden zum Beispiel mehr Energie verbrauchen, also müssten sie den Mehrbedarf über Pulver oder Pillen decken. Seit wann? Bisher haben die Menschen einfach mehr Hunger bekommen und dadurch mehr gegessen, wenn sie mehr gearbeitet, also mehr Energie verbraucht haben. Genauso, wie man mehr Durst hat, wenn man stark schwitzt. Dann trinkt man etwas mehr, und alles ist wieder im Lot.

Face2Face: Mit welchen Folgen muss ein Sportler rechnen, wenn er sich auf Dauer „falsch“ ernährt?

Langendorf: Das ist pauschal schwer zu beantworten. Viele Menschen in den Industrienationen ernähren sich  jahrzehntelang nicht gut, ohne zunächst etwas Negatives zu bemerken. Andere leiden unter undefinierbarer Müdigkeit, Allergien oder sogar Depressionen, die möglicherweise durch falsches Essen ausgelöst wurden. Im Alter kann es verfrüht zu geistigem und körperlichem Leistungsabfall kommen. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und weitere Krankheiten können auftreten. Das alles gilt für Nicht-, Hobby- und Leistungssportler gleichermaßen.

Face2Face:  Worauf sollten sie also in der Zukunft achten?

Langendorf: Nicht irre machen lassen! Sucht nach den einfachsten, grundlegendsten natürlichen Nahrungsmitteln und gebt dafür auch gerne mal etwas mehr
Geld aus. An den Supplements könnt ihr das zehnmal wieder einsparen! Keine extremen Ernährungsformen, wie zum Beispiel vegan. Sorry, ich weiß, das ist im Moment unglaublich „in“, aber wir Menschen sind nun einmal Allesfresser! Achtet lieber darauf, dass die tierischen Lebensmittel aus einer artgerechten und ethisch vertretbaren Produktion stammen, dann geht meiner Ansicht nach auch gelegentlicher Fleisch- und-, Eier- Konsum in Ordnung.

Erholung – In der Ruhe liegt die Kraft

Viele Sportler trainieren jeden Tag sehr hart um Muskeln aufzubauen. Ihr Trainingsplan ist voll bepackt mit verschiedenen Kraft- und Ausdauerübungen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Natürlich wird auch auf eine spezielle Ernährung geachtet. Doch das Wichtigste vergessen sie dabei oft: die Erholung.

Disziplin: Um erfolgreich im Sport zu sein, gehört nicht nur hartes Training, sondern auch die Regeneration des Körpers dazu (Foto:Privat)

Disziplin: Um erfolgreich im Sport zu sein, gehört nicht nur hartes Training, sondern auch die Regeneration des Körpers (Foto:Privat)

Eine sich permanent steigernde Leistung zu erbringen ist im Sport das A und O. Dies ist jedoch ohne regelmäßiges, hartes Training nahezu unmöglich. Beispielsweise stehen im Bodybuilding Muskelmasse, Kraft und ein niedriger Körperfettanteil an oberster Stelle. Und wer dafür regelmäßig schwere Gewichte hebt, muss sich auch angemessen erholen, sonst drohen unangenehme Folgen.

Das Training aber, greift unsere Muskulatur an, wodurch die muskeleigenen Eiweiße beschädigt werden. Erst nach der Trainingseinheit beginnt der Körper die Schäden zu reparieren und das Ausgangsniveau zu rekonstruieren. Diese Verletzung ist aber für den Organismus sehr wichtig. Es ist ein Signal für ihn sich in Zukunft besser davor zu schützen und gleichzeitig der Reiz für einen Muskelaufbau. Dieser Reiz wird jedoch erst zu einem Aufbau führen, wenn der Bodybuilder sich ausreichend erholt und ausgewogen ernährt.
Trainiert er jedoch zu oft und ohne Pausen, hemmt er damit nicht nur sein Muskelwachstum, sondern befindet sich im schlimmsten Fall im Übertrainingsbereich.

Die Folgen eines Übertrainings sind Muskeldefizit, Verminderung an Kraft und Ausdauer, Fettzunahme und daraus resultierend Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper. Dabei unterscheidet man  zwischen Kurzzeit- und Langzeitübertraining. Ein Kurzzeitübertraining kann mit ausreichender Erholung die Leistung eines Bodybuilders erhöhen. Wer zum Beispiel vor seinem Urlaub täglich intensiv eine Woche lang trainiert, und sich danach zwei Wochen lang, Erholung gönnt, erfährt einen kräftigen Muskelzuwachs. Langzeitübertraining ist weitaus problematischer und kann zu den oben genannten Schäden führen.

Meistens geben die Sportler ein Übertraining jedoch nicht zu. Ihre Argumentation lautet häufig: Verschiedene Muskelgruppen werden an verschiedenen Tagen beansprucht und dadurch bleibt genügend Erholung für die einzelnen Partien. Leider sieht das in der Realität anders aus. Denn jedes Training belastet den Körper, unabhängig davon, ob man den ganzen Organismus oder nur eine Muskelgruppe trainiert. Es beeinflusst den Stoffwechsel sowie den Hormonhaushalt. Der gesamte Körper muss sich daher von den Anstrengungen des Trainings erholen.

Um Übertraining dauerhaft zu vermeiden ist ein gut durchdachter Trainingsplan, eine gesunde Ernährung und nicht zuletzt ausreichende Erholung notwendig. Auch sollte man auf seinen Lebensstil achten: Stress im Arbeits- und Privatleben wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus, hemmt dadurch den Muskelaufbau und sollte deshalb reduziert werden. Sportler, die diese Aspekte beherzigen, erzielen eine Steigerung ihrer Leistungskraft und holen das Beste aus ihrem Körper heraus.

(Quelle: Christian von Loeffelholz: Leistungsernährung für Kraftsportler, Novagenics, Arnsberg 2014)

Vorschau: Am Mittwoch, den 10.6., lest ihr einen Artikel über die typischen Fitnessstudio-Besucher.

Bodybuilding – Es ist nicht alles Gold, was glänzt

Sie sind stark, ihre Muskeln definiert und vor allem extrem ausgeprägt. Überall wo sich Profi-Bodybuilder befinden, ziehen sie die Blicke auf sich. Disziplin und Ehrgeiz spiegeln sich in ihrem Körper wider. Ihr Geheimnis: Anabole Steroide. Das sind künstlich hergestellte männliche Hormone, die eine muskelaufbauende Wirkung besitzen. Je mehr man davon konsumiert, desto besser sind Ergebnis und Erfolg und desto mehr Geld lässt sich mit dem eigenen Körper verdienen. Doch der fatale Zusammenbruch lässt sich nicht immer vermeiden…

Ganz ohne Steroide: Der Natural Bodybuilder präsentiert stolz seinen Körper (Foto: Privat)

Ganz ohne Steroide: Der Natural Bodybuilder präsentiert stolz seinen Körper (Foto: Privat)

In dieser Branche gibt es aber auch das Natural Bodybuilding. Hierbei trainieren die Sportler strikt ohne verbotene Aufputschmittel, um einen möglichst natürlichen Aufbau von Muskeln durch gesunde Ernährung, hartes Training und erholsamer Regeneration zu erreichen. Wer aber in Zukunft den Titel „Mr. Universe“ oder „Mr. Olympia“ tragen möchte, muss leider zu härteren Mitteln wie eben Steroide greifen.
Da der eigene Körper nach zirka zwei bis fünf Jahren intensivem Krafttraining seine genetische Grenze erreicht, ist danach ein weiterer natürlicher Muskelaufbau nicht mehr möglich.

Und dann kommen die effektiven Steroide im Einsatz. Man nimmt sie entweder in Form von Tabletten ein oder injiziert sie mit einer Spritze ins Muskelgewebe. Rund 62 Prozent der Männer und Frauen in Deutschland geben bei der Kolibri Studie 2010 vom Robert-Koch Institut an, beim Trainieren leistungssteigernde Mittel zu nehmen.
Auch Reza A.*, (23), hat Erfahrungen damit gemacht und entdeckte verborgene Kräfte in sich: „Ich habe schon nach einer Woche die Wirkungen von Steroiden gespürt und war verblüfft wie wirkungsvoll dieses Zeug ist. Mit einem Schlag hatte ich einen riesengroßen Appetit und war viel stärker als zuvor.“

Dass diese Art von Aufputschmittel sehr effektiv ist, wissen die meisten Sportler. Bei regelmäßiger Einnahme von Steroiden wird die Leistungskraft beim Training erhöht, indem die Muskeln in deutlich kürzerer Zeit enorm aufgebaut werden. Die Wahrscheinlichkeit, diverse Bodybuilding- Meisterschaften zu gewinnen, steigt folglich und damit auch die Chance auf mögliche Gewinnsummen von bis zu 50.000 Euro. -Welcher junger Bodybuilder würde dieses Angebot auf den ersten Blick ablehnen? Diejenigen, die sich darüber im Klaren sind, welchen Preis man für diesen kurzzeitigen Erfolg bezahlt.

Wer Steroide verwendet, greift in seinen Hormonhaushalt ein, was unangenehme Folgen haben kann: steigende Gewaltbereitschaft, Haarausfall, Akne, Wachstum des Brustdrüsensystems und Schädigung der Leber-, Nieren- und Herzfunktion sind nur einige der vielen gesundheitlichen Konsequenzen.
Auch Reza berichtet von unschönen Nebenwirkungen: „Es wurde einfach nur noch schlimmer mit meiner Akne und Haarausfall. Deshalb habe ich aufgehört Steroide zu nehmen. Was bringt mir die Muskelmasse, wenn das Zeug mich fast schon umbringt? Ich würde jedem Bodybuilder davon abraten. Es lohnt sich einfach nicht, wenn die eigene Gesundheit den Bach runter geht.“

Setzt man dann die Einnahme ab, kann dies sogar zu Depression und Antriebslosigkeit führen.
Hans Sachs vom Forensisch-Toxikologischen Zentrum in München erklärt gegenüber der SPIEGEL: „Es kommt zu einer verminderten Potenz. Es kommt zu einer verminderten Spermienproduktion, was den Jugendlichen oft zunächst nicht auffällt.“ Die Testosteronproduktion findet überwiegend in den Hoden statt. Wird nun Testosteron von außen in den Körper eingeführt, kann es sein, dass die körpereigene Produktion eingestellt wird -und der Hoden schrumpft.

Bodybuilding wird ausgeübt, um den Körper dauerhaft fit und muskulös zu halten. Oft trainieren Sportler bis an ihre physischen Grenzen und in vielen Fällen darüber hinaus. Jedoch sollte genau darauf geachtet werden, was man seinem Körper während dieser Zeit zuführt, denn bei einer Verwendung von anabolen Steroiden wird schnell das krasse Gegenteil eines gesunden und schönen Körpers erreicht.

*Name geändert

Vorschau: Am Mittwoch, 22. April  lest ihr hier ein Interview mit Louisa Winstel, amtierende Rheinland Pfalz-Meisterin in Karate.