Ernährungstipps – Essen mit Genuss

Die letzten Plätzchen sind vertilgt, das Weihnachtsessen verdaut – und allmählich folgt auf das Fest der Besinnlichkeit die Phase der Besinnung. Denn neben den Geschenken sind es die Kalorien, die sich über die Feiertage angesammelt haben. Das Neujahr, das von vielen guten Vorsätzen begleitet wird, bietet demnach die ideale Gelegenheit, auf eine gesündere Ernährungsweise umzusteigen. Die wichtigsten Grundsätze dafür verraten wir euch hier:

Gesund: Bewusste Ernährung bedeutet nicht, hungern zu müssen (© Tim Reckmann / pixelio.de)

Gesund: Bewusste Ernährung bedeutet nicht, hungern zu müssen (© Tim Reckmann / pixelio.de)

Umstellung oder Verzicht?

Im Gegensatz zu einer Diät bedeutet eine Ernährungsumstellung nicht, weniger Nahrung aufzunehmen. Stattdessen sollen die Speisen gesünder konzipiert und bewusster konsumiert werden, sodass jeder Mensch seine persönliche – zu ihm passende – Ernährung finden kann. Ein Abnehm-Effekt zeigt sich somit zwar langsamer, aber stetig. Zudem sollte man – anders als in Diäten empfohlen – keinesfalls den individuellen Tages-Kalorienbedarf unterschreiten. Denn dass der Körper dadurch die Fettreserven abbaut, stimmt nur bedingt. Zunächst geht er nämlich erst an die Muskeln, bis er sich am eigentlichen Fett bedient.

Schlank im Schlaf und müde am Tag?

Das sogenannte „Schlank im Schlaf“-Prinzip von Dr. Pape basiert auf dem Grundgedanken, abends weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und somit den Insulinspiegel – das sogenannte „Zunehm-Hormon“ – im Schlaf niedrig zu halten. Dass das Insulin zudem das nachts ausgeschüttete Wachstumshormon HGH hemmt, ist ein weiterer Verzichtsgrund. Stattdessen solle man beim Frühstück vermehrt Kohlenhydrate aufnehmen. Dies hindert allerdings das als Stresshormon bekannte Cortisol daran, Fett zu verbrennen. In Verbindung mit Insulin hat es nämlich den gegenteiligen Effekt und erhöht die Aktivität von fettspeichernden Enzymen.

Erholsam: Auch im Schlaf kann man etwas für die Ernährung tun (© S. Hofschlaeger  / pixelio.de)

Erholsam: Auch im Schlaf kann man etwas für die Ernährung tun (© S. Hofschlaeger / pixelio.de)

Die Schlussfolgerung, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist jedoch nur unter Vorbehalt gültig. Denn auch ein Mangel an Kohlenhydraten ist muskelabbauend, weshalb unter anderem Sportler dies durch Krafttraining ausgleichen müssen. Weiterhin sollte man – vor allem beim Frühstück – auf Kohlenhydrate in Form von Zucker verzichten, da dieser die Aktivität vom Hormon Orexin einschränkt – einem Hormon, welches uns wacher und fitter fühlen lässt. Den idealen Start in den Tag bietet ein Glas Wasser mit Zitrone und Ingwer. Auf Zucker wiederum könnte man bei der Ernährung gänzlich verzichten.

Light-Produkte statt Fett?

Light-Produkte mit einem reduzierten Fettgehalt vermitteln optisch Gesundheit und beruhigen das Gewissen. Bei Hüttenkäse oder Magerquark mit einem Fettgehalt von maximal 20 Prozent ist es auch durchaus sinnvoll, im Kühlregal darauf zurück zu greifen. In der Regel sind die Fettgehalte bei Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Milch allerdings nicht einmal nennenswert, sodass man ruhigen Gewissens Lebensmittel mit vollem Fettgehalt kaufen kann. Diese sind zudem geschmacksintensiver, weshalb man gegebenenfalls auch weniger davon konsumiert – und dadurch gleich Fett einspart.

Reichhaltig: Auf gesunde Fette sollte man nicht verzichten (©Matthias Koranzki  / pixelio.de)

Reichhaltig: Auf gesunde Fette sollte man nicht verzichten (©Matthias Koranzki / pixelio.de)

Auf Fett sollte man allerdings nicht ganz verzichten. Gesunde und ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Lein- und Olivenöl, Fisch und Nüssen vorhanden sind, sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. So gehört auch zum Salat ein Schuss Öl in das Dressing, da dadurch erst die sogenannten „EDEKA“-Vitamine vom Körper aufgenommen werden können. Stattdessen sollte man auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Weiterhin kann man sich bei Fisch an jeder Sorte bedienen und diese variieren. Fettfische wie Forellen oder Lachs gehören somit ebenso auf den Speiseplan wie die mageren Artgenossen Kabeljau oder Seelachs.

Kleiner Hunger und Heißhunger?

Bei einem kleinen Hungergefühl ist es wichtig, diesen zu stillen, sodass er sich nicht vergrößert. Ein gesunder Snack aus Gemüse, geschroteten Leinsamen oder Nüssen reicht dafür vollkommen aus. Neben den drei Hauptmahlzeiten sollten daher auch kleinere Zwischenmahlzeiten fest eingeplant werden. Stellt sich nach einer Hauptmahlzeit kein Sättigungsgefühl ein, ist zunächst der Gemüseanteil zu erhöhen. Für Gemüse gibt es nämlich – anders als bei Früchten und Obst aufgrund des Fruchtzuckeranteil – keine Grenze. Trinkt man jedoch zu wenig – also weniger als zwei Liter am Tag –, sollte man gegebenenfalls mehr Eiweiß zu sich nehmen. Dieses verstärkt nämlich das Durstempfinden. Heißhunger wiederum lässt sich durch ein heißes Getränk oder durch den Duft von echter Vanille bezwingen.

Sportlich: Nur mit genügend Bewegung lebt es sich gesund (© Klicker  / pixelio.de)

Sportlich: Nur mit genügend Bewegung lebt es sich gesund (© Klicker / pixelio.de)

Essen ohne Sport?

Neben einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit Vollkornprodukten, frischem Obst, Gemüse, guten Fettsäuren und genug Wasser sollte auf Sport keinesfalls verzichtet werden. Ein gesunder Ausgleich aus Kraft- und Ausdauer-Training stellt nämlich eine solide Grundlage für jede Ernährungsumstellung dar. Im Idealfall bringt man hierbei seinen Puls für einige Minuten auf die Maximalspitze, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Der Maximal-Puls, den man jedoch nicht überschreiten sollte, ergibt sich aus der Rechnung „180 – Lebensalter“. Mit ausreichend Sport und einer bewussten Ernährung lässt sich nicht nur gesünder leben, sondern auch genießen – ganz ohne schlechtes Gewissen.

Vorschau: Nächste Woche verraten wir euch, wie ihr eure Neujahrsvorsätze am ehesten einhalten könnt.


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