Fit in den eigenen vier Wänden?

„Bodyweight-Training“ – so heißt ein Trend, der sich seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit erfreut. Programme von bekannten Trainern wie Mark Lauren oder Paul Wade wollen zum Sporteln in den eigenen vier Wänden animieren. Sie versprechen Fitness mit wenig Kosten und Aufwand. Doch halten sie, was sie versprechen? Wir von Face2Face haben es ausprobiert.

Immer ins teure Fitnessstudio?

Ist Muskelaufbau mit Übungen zu Hause wirklich möglich?

Ist Muskelaufbau mit Übungen zu Hause wirklich möglich? (Foto: DrSJS/pixabay.de)

Als Radsportler habe ich immer wieder mit Problemen in Rücken und Oberkörper zu kämpfen. Wer mehr als 10.000 Kilometer pro Jahr in geduckter Haltung im Sattel hockt, vernachlässigt natürlich bestimmte Muskelgruppen und bekommt prompt die Quittung dafür. Ein ausgleichendes Kraftprogramm ist für Radfahrer deshalb Pflicht. Aber immer ins teure Fitnessstudio? Das ist mir persönlich nicht nur zu kostspielig, sondern auch zu stressig. Eine vielversprechende Alternative bietet das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren. Dort beschreibt der ehemalige US-Militär, wie man ohne Fitnessstudio und Geräte zu Hause fit werden kann. Das will ich gleich mal ausprobieren!

Einsteiger oder Fortgeschrittener?

Zunächst einmal muss ich mir aus den angebotenen Programmen ein passendes aussuchen. Es gibt vier Level: ein Einsteigerprogramm, „First Class“, „Master Class“ und „Chief Class“. Für jedes Programm ist auch angegeben, welche Übungen man schon schaffen sollte. Die Beinübungen könnte ich vielleicht sogar in der Master oder Chief Class packen, aber meine Arme sind alles andere als durchtrainiert. Deswegen bleibe ich realistisch und fange mit der Stufe „First Class“ an, das absolute Anfängerprogramm kommt mir doch zu einfach vor.

Einarbeiten und los geht’s!

Bei einem ersten Blick ins detaillierte Trainingsprogramm bin ich froh, dass ich durch mein intensives Rennradtraining schon ein gewisses Hintergrundwissen in Sachen Trainingslehre habe. Ansonsten wäre es schon eine Herausforderung, die Beschreibung zu Strukturen wie „Stufenintervall“ oder „Supersatz“ zu verstehen. Wer ganz neu mit eigenständigem Training anfängt, sollte also mit etwas Einarbeitungszeit rechnen. Es gibt zwar auch eine App parallel zum Buch, die zusätzliche Anleitung bietet. Dafür muss man aber extra bezahlen.

Tag 1: 120 Liegestützen

Ich überfliege die Programme nur kurz und entscheide mich dann etwas ungeduldig, sofort mit dem ersten Tagesprogramm zu starten. Zunächst ein paar Liegestütze – klingt ja sehr simpel. Aber nicht, wenn man sie so macht, wie vom Plan gefordert. Eine Liegestütze, Pause – zwei Liegestütze, Pause, drei… dieses Spiel geht immer weiter, bis man fast nicht mehr kann. Dann soll man rückwärts arbeiten, also zum Beispiel zehn Liegestütze Pause – neun Liegestütze, Pause, acht…. Insgesamt dauert der Spaß 7:30 Minuten lang. Ja, ganze 7:30 Minuten. Solche Schmerzen hatte ich in den Armen schon lange nicht mehr, summa summarum komme ich schließlich auf knapp 120 Liegestütze. Eine absolut ungewohnte Belastung für mich.

Minuspunkt: Sportgeräte selbst zusammenzimmern

Skepsis: Die Konstruktion zum "Umgekehrten Bankrdücken" scheint nicht sehr vertrauenserweckend

Zweifelhaft: Die Konstruktion zum „Umgekehrten Bankdrücken“ sieht nicht sehr stabil aus (Foto: Resch)

Die nächste Übung nennt sich „Umgekehrtes Bankdrücken“. Dazu brauche ich einen Besenstiel, den ich irgendwo so hinlegen soll, dass ich eine Art tiefes Reck erhalte. Als Vorschlag sind zwei Stühle abgebildet. Eigentlich heißt das Programm ja „Fit OHNE Geräte“ und jetzt muss ich mir doch irgendwie ein eigenes Reck zimmern. Das ist einfacher gesagt als getan. Wo finde ich schon zwei gleich hohe Flächen, die beide stabil genug sind, um Sportübungen auszuhalten? Hier ist definitiv Kreativität gefragt. Irgendwie schaffe ich es zwar, das Gerät aufzubauen, aber ich vertraue der Konstruktion nicht so ganz. Lieber folge ich dem Alternativtipp im Buch und ziehe mich an der Kante meines massiven Wohnzimmertisches hoch – sicher ist sicher.

Skepsis in Sachen Reisetauglichkeit

In den eigenen vier Wänden ist es irgendwie ja möglich, so ein Behelfsgerät zu basteln. Auf Reisen stelle ich mir das aber so gut wie unmöglich vor – wer schleppt schon einen Besenstiel im Koffer mit? Das enttäuscht mich schon ein bisschen, denn immerhin wirbt das Programm damit, auch auf Reisen problemlos machbar zu sein. Der Vorschlag mit dem Tisch ist zwar ganz gut und eher reisetauglich, trotzdem bin ich nicht völlig überzeugt.

Geschafft dank Fliegengewichts

Überrascht: Die morsche Tür hält meine Klimmzüge anstandslos aus

Überrascht: Die morsche Tür hält meine Klimmzüge anstandslos aus (Foto: Resch)

Nach einer weiteren Liegestütz-Variante – meine Arme schreien um Erbarmen – soll ich nun noch Klimmzüge an der Tür machen. Die Abbildung im Buch sieht interessant aus. Sehr interessant, wenn man bedenkt, dass in meiner Münchner Altbauwohnung die Türen schon bessere Zeiten gesehen haben. Was soll’s, ich probiere es trotzdem. Und siehe da, es funktioniert. Ich habe zwar insgesamt ein mulmiges Gefühl, aber die Tür und auch die sensiblen Scharniere tolerieren mein Gezerre. Zum Glück bin ich klein und durch meine alpine Radlerei ein Fliegengewicht. Bei einem durchschnittlich schweren 70 bis 80 Kilogramm-Mann würde meine Tür sicher kapitulieren.

Zu leicht oder doch zu schwer?

Nach dem ersten Workout weiß ich schon mal eines: Effektiv sind die Übungen, meine Arme brennen wie Feuer. Neugierig schaue ich mir das Programm der folgenden Tage an und probiere schon einmal ein paar Übungen aus. Mir wird schlagartig bewusst, dass ich tatsächlich etwas ungleichmäßig trainiert bin. Die Beinübungen aus diesem Programm sind mir viel zu leicht, während mich die Oberkörperübungen an den Rand meiner Möglichkeiten bringen. Das heißt für mich persönlich, dass ich ein bisschen umdisponieren muss. Immerhin möchte ich meine Beinkraft auch verbessern. Entsprechend muss ich das Programm etwas anpassen und aus dem Buch schwerere Beinübungen aussuchen. Obwohl ich von Training und der Theorie dahinter einiges verstehe, dauert das ein gutes Weilchen. Ohne entsprechendes Vorwissen dürfte ein individuelles Maßprogramm wohl unmöglich sein.

Nach knappen zwei Tassen Kaffee habe ich dann mein individuelles Programm zusammengebastelt. Mal schauen, ob es am Ende meine Erwartungen erfüllen wird.

Mein Fazit zum Bodyweight-Training

Doch schon jetzt steht für mich fest: Sinnvoll ist das Training auf jeden Fall. Ich brauche keine Geräte im Fitness-Center, um mich so richtig müde zu machen. Zwar brauche ich auch beim Bodyweight-Training ein paar Hilfsmittel, aber mit ein bisschen Ideenreichtum kann man sich das alles zusammenbauen. Mit der Zweckentfremdung von Putzutensilien bleibt der Spaß auch kostenfrei. So spare ich definitiv Geld und auch Zeit, ich bin sehr flexibel, kann trainieren, wann ich will.

Das geht aber nur, weil ich schon ein bisschen Ahnung von Trainingslehre habe. Wer als kompletter Neuling anfängt, sollte entweder viel Zeit zum Einarbeiten einplanen oder sich den Rat von erfahrenen Sportlern suchen. Für ein individuelles und gesundes Programm muss man immerhin viele Dinge berücksichtigen. Muskuläre Dysbalancen, Gelenkprobleme, Haltungsfehler oder anderer Verletzungen muss man genauso beachten wie den eigenen Fitness-Stand und die persönliche Regenerationsfähigkeit.

Trotz kleiner Probleme im Detail, ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht zweifelsohne einen Versuch wert. Ob man allein mit diesem Training wirklich fit werden kann, wage ich zwar zu bezweifeln. Irgendeine andere Sportart sollte man vielleicht doch machen, so wie ich definitiv meinem Rennrad treu bleiben werde, aber als Ausgleich vor allem im Winter ist es eine echt tolle Sache.

Cellulite: Eine Tüte voller Trauben

Kritisch betrachte ich mich im Spiegel, nehme jeden Zentimeter meiner Haut genauestens unter die Lupe. Sieht eigentlich ganz ok aus… Man soll sich ja so lieben, wie man ist, oder? Wenn ich lange Hosen trage, würde ich glatt behaupten, mein Körper und ich führen eine durchaus passable Beziehung. Aber bei näherer Betrachtung, zum Beispiel hier im Badezimmer nach dem Duschen ist das was anderes. Resigniert begutachte ich die unschönen Dellen am Hintern und an den Oberschenkeln. Offensichtlich gehöre ich nicht zu denen, die in der Praxis über dem weiblichen Schönheitsideal stehen. „Orangenhaut“ ist da doch noch eine Verniedlichung, denke ich trotzig.

Der Hintern: Problemzone vieler Frauen - wir zeigen, welche einfachen Tricks gegen Cellulite helfen (Foto:Hans-Peter Reichartz / pixelio.de)

Der Hintern: Problemzone vieler Frauen – wir zeigen, welche einfachen Tricks gegen Cellulite helfen (Foto:Hans-Peter Reichartz / pixelio.de)

Das Problem

Kurze Röcke, Shorts und Bikini geben den Blick frei auf die weibliche Problemzone Haut. Denn die ist – in dem Fall „leider“ – ganz anders gestrickt als beim Mann. Die Haut bei Frauen ist dünner, die Fettzellen darunter dafür dicker. Das kann man sich ähnlich vorstellen wie eine dünne Plastiktüte (Haut) voller Trauben (Fettzellen). Und wie sieht das aus? Richtig: irgendwie hubbelig. Dass sich die Natur dabei etwas gedacht hat – in der Schwangerschaft können sich die durch das Bindegewebe nur locker vernetzten Fettzellen flexibel auf den wachsenden Bauch einstellen – ist für den Moment nur ein schwacher Trost. Soweit das Problem. Kommen wir zur guten Nachricht: Mit nur geringem Zeitaufwand lässt sich Cellulite wesentlich reduzieren. Und so geht´s!

Trick 1: Ein bisschen Sport muss sein

Stellt euch vor ihr habt unter den Trauben in eurer Plastiktüte etwas, das die Trauben von innen nach außen drückt. Die Abstände zwischen den Früchten werden kleiner, die Hubbel außen an der Tüte ebenfalls. Dieses wunderbare Etwas, das da drückt, ist euer Muskel. Besonders effektiv gegen Cellulite soll das sogenannte HIIT-Training sein. Face2Face-Autorin Vritti hat das für euch mal ausprobiert (HIER). Wer jetzt die Augen verdreht, weil er keine Zeit oder auch einfach nur keine Lust auf intensives, schweißtreibende Training hat, den können wir beruhigen. Einmal am Tag die Treppe statt den Aufzug nehmen oder mit dem Fahrrad zur Uni anstatt mit dem Bus ist schon mal ein guter Anfang. Auf YouTube gibt es außerdem zahlreiche Fitness-Videos, die euch in nur 10 bis 15 Minuten tolle Übungen für die betroffenen Körperregionen vermittelt, hier zum Beispiel eines für die Beine und eines für den Hintern*. Wenn ihr die Programme ein paarmal mitgemacht habt, sind die Übungen im Kopf und ihr könnt variieren. Täglich mindestens fünf der Übungen – ob morgens zum Wachwerden oder abends vor dem TV – und ihr legt eine gute Grundlage für eine straffe Haut.

Trick 2: Heißkalte Duschen für eine straffe Haut

Das sogenannte Bindegewebe vernetzt die Fettzellen miteinander – ähnlich wie die Stängel der Trauben in unserem Plastikbeutel. Stärken wir diese Verbindungen, wird das Gewebe stabiler und die sichtbare Haut optisch straffer. Dabei können Wechselduschen hilfreich sein. Aber Vorsicht: Zu heißes und zu kaltes Wasser strapazieren den Kreislauf. Unser Tipp: Bevor ihr aus der Dusche steigt, lasst ihr abwechselnd sehr warmes und kaltes Wasser über die betroffenen Stellen laufen. Drei bis fünf Wechsel genügen. Solange ihr es mit der Temperatur nicht übertreibt, bringt ihr so ganz nebenbei euren Kreislauf in Schwung und fühlt euch anschließend erfrischt und munter – der perfekte Start in den Tag.

Trick 3: Die klassische Orangenhaut-Massage

Teure Cellulite-Cremes? Braucht ihr gar nicht! Eine ganz normale Bodylotion genügt völlig. Denn beim Einreiben der betroffenen Körperstellen geht es weniger um die Inhaltsstoffe der Creme, sondern vielmehr um die Berührung an sich. Klar, die Lotion spendet Feuchtigkeit, aber den größeren Effekt erzielt ihr durch die Massage. Sie fördert die Durchblutung und stärkt so wiederum das Bindegewebe. Dabei dürft ihr ruhig auch ein bisschen grober sein und leicht auf die Haut klopfen oder daran zupfen, bis sie ein bisschen rot wird – das Indiz für eine gute Durchblutung.

*Für die Erwähnung der Videos erhält Face2Face keinerlei Gegenleistung. Es handelt sich um eine persönliche Empfehlung der Autorin dieses Beitrags.

Vorschau: Nächste Woche verrät euch Nina Tricks&Tipps dazu, was ihr mit den Massen an Urlaubsbildern machen könnt.

 

HIIT Training – schlagen bis zum Umfallen?

Jedes Jahr gibt es neue Trendsportarten. Aktuell in Mode: das HIIT Training. Das Wort „hit“ kommt nämlich aus dem englischen und heißt übersetzt „schlagen.“ Es verspricht einen definierten Körper in kurzer Zeit. Was es damit auf sich hat, erfahrt ihr jetzt.

Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Interval Training (zu Deutsch: Hochintensives Intervall-Training) und gehört zum Ausdauertraining, das auf Laufband, Crosstrainer oder Ähnlichem ausgeübt wird. Herbei wechseln sich Trainingseinheit eins (ca. 30 bis 60 Sekunden) mit Trainingseinheit zwei (ca. 1 bis 2 Minuten) ab. In der ersten Phase trainiert ihr kurz und hart, während sich der Körper in der zweiten kurz erholt, um dann wieder in Phase eins überzugehen – ein Mix aus Anstrengung und Regeneration.

Krafttraining: Wer sein Workout zusätzlich intensivieren möchte, der kann nach HIIT ein paar Kraftübungen machen. (Foto: V.Kalra)

Krafttraining: Wer sein Workout zusätzlich intensivieren möchte, der kann nach HIIT ein paar Kraftübungen machen. (Foto: V.Kalra)

Wie effektiv ist HIIT?

Nach einem normalen Ausdauertraining würde der Stoffwechsel des Körpers schnell wieder erschlaffen, sodass keine Fettverbrennung stattfindet. Das ist bei HIIT nicht der Fall. Durch die Wiederholungen der beiden Phasen entsteht ein sogenannter Nachbrenneffekt, denn der Stoffwechsel ist immer noch lange aktiv und braucht mehrere Stunden, um wieder runter zukommen. Bis zu 48 Stunden nach dem Training werden Kalorien verbraucht. Die Folge: starker Fettabbau.

Wie oft?

Da es sich um ein heftiges, intensives und brutales Workout handelt, reicht es aus HIIT drei mal die Woche zu je 20 bis 30 Minuten auszuüben. Anfänger starten mit 10 Minuten, um sich langsam aber stetig heranzutasten. Denn im Gegensatz zu den gewöhnlichen 90-Minuten Ausdauertraining, wirkt die Fettverbrennung hier doppelt so schnell.

Wer darf nicht?

Menschen, die eine lange Trainingspause hinter sich haben, sollten sich vorerst für eine kurze Zeit an normale Cardio-Übungen gewöhnen. Besonders diejenigen mit Herzrhythmusstörungen oder jeglicher Art von Kreislaufproblemen mögen bitte vorher ihren Arzt konsultieren, bevor sie sich diesem Workout widmen!

Fazit

Wir können aufatmen: Um abzunehmen, müssen wir doch niemanden vermöbeln. HIIT erfordert einiges an Ausdauer und Muskelstabilität – und wer wirklich von diesem Workout profitieren möchte, sollte in den Belastungsphasen richtig an seine Leistungsgrenzen gehen, sodass sich die Erholungsphasen auch lohnen. Nur so kann ein schnelles und effektives Training erzielt werden.

Vorschau: Nächste Woche lest ihr einen englischen Gastbeitrag über Cricket!

Erholung – In der Ruhe liegt die Kraft

Viele Sportler trainieren jeden Tag sehr hart um Muskeln aufzubauen. Ihr Trainingsplan ist voll bepackt mit verschiedenen Kraft- und Ausdauerübungen, um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen. Natürlich wird auch auf eine spezielle Ernährung geachtet. Doch das Wichtigste vergessen sie dabei oft: die Erholung.

Disziplin: Um erfolgreich im Sport zu sein, gehört nicht nur hartes Training, sondern auch die Regeneration des Körpers dazu (Foto:Privat)

Disziplin: Um erfolgreich im Sport zu sein, gehört nicht nur hartes Training, sondern auch die Regeneration des Körpers (Foto:Privat)

Eine sich permanent steigernde Leistung zu erbringen ist im Sport das A und O. Dies ist jedoch ohne regelmäßiges, hartes Training nahezu unmöglich. Beispielsweise stehen im Bodybuilding Muskelmasse, Kraft und ein niedriger Körperfettanteil an oberster Stelle. Und wer dafür regelmäßig schwere Gewichte hebt, muss sich auch angemessen erholen, sonst drohen unangenehme Folgen.

Das Training aber, greift unsere Muskulatur an, wodurch die muskeleigenen Eiweiße beschädigt werden. Erst nach der Trainingseinheit beginnt der Körper die Schäden zu reparieren und das Ausgangsniveau zu rekonstruieren. Diese Verletzung ist aber für den Organismus sehr wichtig. Es ist ein Signal für ihn sich in Zukunft besser davor zu schützen und gleichzeitig der Reiz für einen Muskelaufbau. Dieser Reiz wird jedoch erst zu einem Aufbau führen, wenn der Bodybuilder sich ausreichend erholt und ausgewogen ernährt.
Trainiert er jedoch zu oft und ohne Pausen, hemmt er damit nicht nur sein Muskelwachstum, sondern befindet sich im schlimmsten Fall im Übertrainingsbereich.

Die Folgen eines Übertrainings sind Muskeldefizit, Verminderung an Kraft und Ausdauer, Fettzunahme und daraus resultierend Unzufriedenheit mit dem eigenen Körper. Dabei unterscheidet man  zwischen Kurzzeit- und Langzeitübertraining. Ein Kurzzeitübertraining kann mit ausreichender Erholung die Leistung eines Bodybuilders erhöhen. Wer zum Beispiel vor seinem Urlaub täglich intensiv eine Woche lang trainiert, und sich danach zwei Wochen lang, Erholung gönnt, erfährt einen kräftigen Muskelzuwachs. Langzeitübertraining ist weitaus problematischer und kann zu den oben genannten Schäden führen.

Meistens geben die Sportler ein Übertraining jedoch nicht zu. Ihre Argumentation lautet häufig: Verschiedene Muskelgruppen werden an verschiedenen Tagen beansprucht und dadurch bleibt genügend Erholung für die einzelnen Partien. Leider sieht das in der Realität anders aus. Denn jedes Training belastet den Körper, unabhängig davon, ob man den ganzen Organismus oder nur eine Muskelgruppe trainiert. Es beeinflusst den Stoffwechsel sowie den Hormonhaushalt. Der gesamte Körper muss sich daher von den Anstrengungen des Trainings erholen.

Um Übertraining dauerhaft zu vermeiden ist ein gut durchdachter Trainingsplan, eine gesunde Ernährung und nicht zuletzt ausreichende Erholung notwendig. Auch sollte man auf seinen Lebensstil achten: Stress im Arbeits- und Privatleben wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus, hemmt dadurch den Muskelaufbau und sollte deshalb reduziert werden. Sportler, die diese Aspekte beherzigen, erzielen eine Steigerung ihrer Leistungskraft und holen das Beste aus ihrem Körper heraus.

(Quelle: Christian von Loeffelholz: Leistungsernährung für Kraftsportler, Novagenics, Arnsberg 2014)

Vorschau: Am Mittwoch, den 10.6., lest ihr einen Artikel über die typischen Fitnessstudio-Besucher.

Bodybuilding – Es ist nicht alles Gold, was glänzt

Sie sind stark, ihre Muskeln definiert und vor allem extrem ausgeprägt. Überall wo sich Profi-Bodybuilder befinden, ziehen sie die Blicke auf sich. Disziplin und Ehrgeiz spiegeln sich in ihrem Körper wider. Ihr Geheimnis: Anabole Steroide. Das sind künstlich hergestellte männliche Hormone, die eine muskelaufbauende Wirkung besitzen. Je mehr man davon konsumiert, desto besser sind Ergebnis und Erfolg und desto mehr Geld lässt sich mit dem eigenen Körper verdienen. Doch der fatale Zusammenbruch lässt sich nicht immer vermeiden…

Ganz ohne Steroide: Der Natural Bodybuilder präsentiert stolz seinen Körper (Foto: Privat)

Ganz ohne Steroide: Der Natural Bodybuilder präsentiert stolz seinen Körper (Foto: Privat)

In dieser Branche gibt es aber auch das Natural Bodybuilding. Hierbei trainieren die Sportler strikt ohne verbotene Aufputschmittel, um einen möglichst natürlichen Aufbau von Muskeln durch gesunde Ernährung, hartes Training und erholsamer Regeneration zu erreichen. Wer aber in Zukunft den Titel „Mr. Universe“ oder „Mr. Olympia“ tragen möchte, muss leider zu härteren Mitteln wie eben Steroide greifen.
Da der eigene Körper nach zirka zwei bis fünf Jahren intensivem Krafttraining seine genetische Grenze erreicht, ist danach ein weiterer natürlicher Muskelaufbau nicht mehr möglich.

Und dann kommen die effektiven Steroide im Einsatz. Man nimmt sie entweder in Form von Tabletten ein oder injiziert sie mit einer Spritze ins Muskelgewebe. Rund 62 Prozent der Männer und Frauen in Deutschland geben bei der Kolibri Studie 2010 vom Robert-Koch Institut an, beim Trainieren leistungssteigernde Mittel zu nehmen.
Auch Reza A.*, (23), hat Erfahrungen damit gemacht und entdeckte verborgene Kräfte in sich: „Ich habe schon nach einer Woche die Wirkungen von Steroiden gespürt und war verblüfft wie wirkungsvoll dieses Zeug ist. Mit einem Schlag hatte ich einen riesengroßen Appetit und war viel stärker als zuvor.“

Dass diese Art von Aufputschmittel sehr effektiv ist, wissen die meisten Sportler. Bei regelmäßiger Einnahme von Steroiden wird die Leistungskraft beim Training erhöht, indem die Muskeln in deutlich kürzerer Zeit enorm aufgebaut werden. Die Wahrscheinlichkeit, diverse Bodybuilding- Meisterschaften zu gewinnen, steigt folglich und damit auch die Chance auf mögliche Gewinnsummen von bis zu 50.000 Euro. -Welcher junger Bodybuilder würde dieses Angebot auf den ersten Blick ablehnen? Diejenigen, die sich darüber im Klaren sind, welchen Preis man für diesen kurzzeitigen Erfolg bezahlt.

Wer Steroide verwendet, greift in seinen Hormonhaushalt ein, was unangenehme Folgen haben kann: steigende Gewaltbereitschaft, Haarausfall, Akne, Wachstum des Brustdrüsensystems und Schädigung der Leber-, Nieren- und Herzfunktion sind nur einige der vielen gesundheitlichen Konsequenzen.
Auch Reza berichtet von unschönen Nebenwirkungen: „Es wurde einfach nur noch schlimmer mit meiner Akne und Haarausfall. Deshalb habe ich aufgehört Steroide zu nehmen. Was bringt mir die Muskelmasse, wenn das Zeug mich fast schon umbringt? Ich würde jedem Bodybuilder davon abraten. Es lohnt sich einfach nicht, wenn die eigene Gesundheit den Bach runter geht.“

Setzt man dann die Einnahme ab, kann dies sogar zu Depression und Antriebslosigkeit führen.
Hans Sachs vom Forensisch-Toxikologischen Zentrum in München erklärt gegenüber der SPIEGEL: „Es kommt zu einer verminderten Potenz. Es kommt zu einer verminderten Spermienproduktion, was den Jugendlichen oft zunächst nicht auffällt.“ Die Testosteronproduktion findet überwiegend in den Hoden statt. Wird nun Testosteron von außen in den Körper eingeführt, kann es sein, dass die körpereigene Produktion eingestellt wird -und der Hoden schrumpft.

Bodybuilding wird ausgeübt, um den Körper dauerhaft fit und muskulös zu halten. Oft trainieren Sportler bis an ihre physischen Grenzen und in vielen Fällen darüber hinaus. Jedoch sollte genau darauf geachtet werden, was man seinem Körper während dieser Zeit zuführt, denn bei einer Verwendung von anabolen Steroiden wird schnell das krasse Gegenteil eines gesunden und schönen Körpers erreicht.

*Name geändert

Vorschau: Am Mittwoch, 22. April  lest ihr hier ein Interview mit Louisa Winstel, amtierende Rheinland Pfalz-Meisterin in Karate.

Über alle Berge

Aus eigener Kraft die Alpen überqueren – das klingt nach einer ordentlichen Herausforderung. Und gerade das macht den Reiz einer Transalp mit dem Fahrrad aus. Die Berge als imposantes Hindernis auf dem Weg gen Süden, Richtung Sonnenschein und es gibt nur eines auf das man sich verlassen kann: Die Kraft des eigenen Körpers.

Julius am Ettaler Sattel

Im Transalp-Fieber: Julius nutzt jede freie Minute, um für die Transalp zu trainieren (Foto: Resch)

Dieser Herausforderung will sich nun auch der 38-jährige Julius stellen – nach zehn Jahren Abstinenz vom Radsport.

Dabei fing Julius schon früh mit dem Rad fahren an. Er sei schon als Kind gerne mit dem Fahrrad unterwegs gewesen und zum 18. Geburtstag habe er sich dann endlich ein Rennrad geleistet. „Von diesem Moment an war ich wie gefesselt vom Radsport“, schwelgt Julius in Erinnerungen. Er habe es geliebt in seiner Freizeit seinem Hobby zu frönen, auch wenn er nie Ambitionen zum Leistungssport gehabt habe. „Es ging bei mir eher um die Bewegung an sich, ich denke, es war das Gefühl der Freiheit beim Radfahren, das mich so fasziniert hat.“

Vor zehn Jahren kam dann der Umzug von Bayern nach Skandinavien. Durch die schlechte Situation auf dem Arbeitsmarkt habe er sich im Ausland nach Beschäftigung umsehen müssen. In Skandinavien sei er schnell fündig geworden und mit dem Umzug in den hohen Norden und der neuen Arbeitsstelle habe Julius nur noch wenig Zeit für seinen geliebten Radsport gehabt.

Nun aber wollte Julius endlich etwas an seiner Situation ändern: „In meiner passiven Zeit habe ich ganz schön an Gewicht zugelegt. Das wollte ich jetzt definitiv mit mehr Sport angehen.“ So habe er schnell den Entschluss gefasst, wieder aus Rad zu steigen. „Und dann war da noch mein Vetter“, schmunzelt Julius. „Als der von meinem erneuten Radsport-Fieber erfahren hatte, kam er völlig überraschend mit der Idee einer gemeinsamen Transalp daher. Ganz spontan habe ich einfach zugesagt.“ So sei es dazu gekommen, dass Julius nun vor seiner ersten Transalp stehe.

Bis zum Start heiße es noch hart zu trainieren, so Julius. Natürlich fahre er so viel wie möglich mit dem Rad. Doch im kalten Skandinavien müsse er sich damit arrangieren, dass er nicht so regelmäßig draußen trainieren könne. „Das gleiche ich mit gezieltem Krafttraining aus. Außerdem tanze ich für mein Leben gern, das bringt mir einmal die Woche auch eine zusätzliche Belastung, die ich als Trainingseinheit verbuchen kann“, verrät Julius.

Sicher sei es nicht immer einfach, den inneren Schweinehund zu überwinden. „Aber da bin ich Gott sei Dank pragmatisch veranlagt“, meint Julius, „Es heißt dann einfach Augen zu und durch, dann geht es irgendwie schon.“ Außerdem sei es für ihn eine besondere Motivation, dass das Training einem klaren Ziel diene, das er sich bereits mit großer Vorfreude ausmale. „Wenn ich an die Transalp denke, dann freue ich mich schon jetzt auf die Heimat, die Alpenluft, darauf, neue Leute kennenzulernen.“

Julius wisse aber auch, welch große Herausforderung auf ihn warte. Er habe durchaus Respekt vor dem Projekt. Nicht nur Pannen seien für ihn eine mögliches Ärgernis, auch schlechtes Wetter könne die Transalp schwerer als erhofft machen. „Vor allem da mein Vetter auf dem Weg in den Süden das Penser Joch nehmen will, kann eine Schlechtwetterfront schnell Probleme bereiten“, so Julius mit ernster Miene. Mit seinen 2211 Metern Höhe könne das Penser Joch im Extremfall sogar für Eisregen sorgen. „Davor habe ich schon Respekt.“

Deswegen bleibe Julius auch gewohnt vernünftig. Man müsse immer auch ein Scheitern mit einkalkulieren, genau wie bei jedem anderen Projekt. Trotzdem sieht er der Transalp mit guter Laune entgegen. Als er vom bevorstehenden Grundlagentraining mit sehr langen Einheiten zur Verbesserung der Ausdauer berichtet, fügt er mit einem Augenzwinkern hinzu: „Kilometer fressen eben“.

Die Faszination Transalp hat Julius eindeutig infiziert. Er sei sich sicher, dass er es schaffen könne, auch wenn es bestimmt nicht leicht werde. „Und um Nummer sicher zu gehen, packe ich einfach weniger ein. Dann geht es wenigstens leichter bergauf“, lacht Julius.

Vorschau: Nächste Woche im Panorama: Eine Umfrage zum Thema „Wie verbringt ihr euren Weihnachtsabend?“

On the Run

No excuses: „There is no bad weather, just bad gear,“ says Taylor Coughlin (Photo: Lauf)

Marathon participation numbers leave no doubt. Running has become a huge trend throughout the world. Finishers of races – including five and ten kilometer runs, half marathons, and marathons – exceeded 13 million in 2012; and that in the U.S. alone! There are over 500 marathons held in 69 countries on all seven continents with the majority of competitors being recreational athletes. What is it that motivates these masses to run the incredible distance of 42.195 kilometers?

“I had run for three years, two months, 14 days, and 16 hours.” Forrest Gump’s decision to go for a run turns into an across-the-United-States-marathon. Of course, this is a very extreme and unrealistic – and probably somewhat unhealthy – form of running. However, Forrest simply cannot stop. He admits that the coast-to-coast marathon was his way to literally leave the past behind. Even though this is a pretty philosophical view on the reasons why Forrest ran, millions of people can identify with the fascinating and addictive nature of running. And they probably do not run to commemorate the distance covered by Greek soldier and messenger Pheidippides from the battle of Marathon to Athens.

Happy about completing her first marathon: Taylor Coughlin (Photo: private)

According to the Berlin Marathon’s official website, 34,377 runners reached the finish line last year. The world’s most popular race – the New York City Marathon – had an increase from roughly 36,000 applicants in 2005, to more than 47,000 runners, who signed up for 2012. Due to Hurricane Sandy, however, the race was cancelled for the first time in its 42-year history. But where do these enormous numbers come from? College graduate and Inaugural Ashville Marathon runner Taylor Coughlin (23) from Colorado remembers: “I needed to set a big goal for myself, and a marathon was the perfect thing.” As recreational runner you more or less run for yourself – and maybe for some squirrels you encounter on your way. Setting a goal and having the feeling of accomplishing something that other people do not, is probably the number one motivation to sign up for a race.

Recreational runners dedicate their free time to the sport for different reasons. Some might have started in order to lose weight; some simply want to support their already healthy lifestyle. Whatever the reasons are to lace up, in this sport each individual has their own goals they can build on. And the good thing is: running does not require special conditions. Your talent, your gender, your age, or physical appearance do not matter – besides influencing your speed. Once you start running you will notice your progress. And building on progress has no limits.

Runners often say that they have become addicted. That they just have to run – no matter what. Coughlin, who runs 24 to 40 kilometers per week, says that “running has given me an identity I am proud of. It has taken my confidence and self-esteem to new levels, which have improved every other aspect of my life.” The urge to go for a run presents a healthy balance to people’s daily routine of work, or university schedules, you name it. Their addiction to hit the road is a healthy on: research shows that running helps to decrease the risk of a heart attack, is a stress-reliever, and increases bone density. Other surveys also reveal that adults who run on a regular basis are generally happier than those who do not exercise. This explains the addictive potential that runners often experience. For university graduate Coughlin the health factor is a significant motivator: “When I think about people who are unable to exercise, it makes me appreciate my ability and my health. I usually feel ‘guilted’ into working out after that.”

To participate in a marathon requires thorough preparation. During peak training for races, Coughlin runs 48 to 70 kilometers per week. This is double the distance of her usual exercise. To further strengthen her muscles she added cross-training, like yoga and cycling, to her work-out. Training schedules offered by specialists are a good way to help you get started with the exercises. There are numerous books, websites or running magazines that offer a great deal of tips and recommendations on a basic program for you to prepare for a marathon. The 23-year old, who is training to run her second marathon, suggests: “A book on marathon running gives you insight into diet, stretches, and how to train overall.”

Getting started with running is not easy. You will feel everything from happiness to frustration, excitement to disappointment; it is exhausting and sometimes even painful. However, once you notice that your hard work starts paying off you will experience what experts call the “runner’s high”, a euphoric, calm, and clear state of mind after a long run. And if you really do want to run a marathon, here is the best part: unless you are one of the top three, the medal you receive at the finish line is identical for everyone. It says “finisher” on the back and leaves competitors as happy and emotional than in no other sport. So lace up and run.

Vorschau: Zusammenfassung der ersten CL-Halbfinal Begegnungen und Vorschau auf die kommenden Partien

Neue Rubrik/new columne: The English Issue

Liebe LeserInnen,

ihr wollt euer Englisch verbessern oder stammt sogar aus einem englisch-sprachigen Land und habt Probleme die Artikel auf Face2face zu verstehen?
Dem wollen wir jetzt Abhilfe schaffen und zwar mit der English Issue. In vorerst unregelmäßigen Abständen sollen hier englische Texte erscheinen – geeignet für Muttersprachler aber auch für all diejenigen, die sich durch das Lesen englischer Texte noch die ein oder andere Vokabel aneignen wollen.
Wir hoffen auf reges Interesse und freuen uns jederzeit über Feedback.

Euer Face2Face-Team

Vorschau: Nächste Woche Sonntag lest ihr an dieser Stelle ein Interview mit zwei Beauty- und Lifestyle Bloggerinnen. Sie verraten euch, welches die Makeup-Trends des kommenden Winters sind und erklären wie man sie nachschminken kann.

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Dear readers,

You wish to improve your English or maybe even originate from an English speaking country, and have problems to understand the articles on Face2Face? We want to provide a relief by introducing the English issue. For the time being, English texts will appear here in irregular intervals – suited to native speakers, but also to those who wish to acquire one new word or another by reading English texts. We hope for active interest and anytime delight in receiving feedback.

Your Face2Face Team

Preview: On Sunday next week, an interview with the life-style bloggers of ‚give the bitch her chocolate‘ will be published. They’ll reveal their beauty secrets and trends for the coming winter season, with an exclusive tutorial for the readers of Face2Face, on how to recreate their stunning make-up look.

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This text was brought to you by our freelance translator Louisa van der Does.