HIIT Training – der Selbsttest

Vor einem Monat haben wir euch HIIT, das etwas andere Ausdauertraining, vorgestellt: „Schlagen bis zum Umfallen“ titelte Face2Face damals. Im ersten Teil des Workouts gibt der Sportler 100 Prozent und stößt dabei völlig an seine Grenzen, im nächsten erholt sich der Körper, um wieder fit für die Powerphase zu sein. Face2Face-Autorin Vritti hat den Selbsttest gewagt: Wie fühlt sich das HIIT Training an?

HIIT - mit diesem Workout verbrennt man bei 30 Minuten Joggen ca. 220 Kalorien plus Nachbrenneffekt! (Foto: V. Kalra)

HIIT – mit diesem Workout verbrennt man bei 30 Minuten Joggen ca. 220 Kalorien plus Nachbrenneffekt! (Foto: V. Kalra)

Die Vorbereitung

Es ist Montagmorgen, 11 Uhr. Ich bin im Fitnessstudio angekommen, mache ein paar Dehnübungen, um meinen Körper für das anstehende harte Training vorzubereiten. Ich muss zugeben, dass ich leicht nervös bin. Ich will es wirklich durchziehen und hoffe, dass mir mein Körper keinen Strich durch die Rechnung macht – mit diesem Gedanken begebe ich mich auf das Laufband. Ich stelle mein Wasser ab, das Handtuch liegt auch bereit, das Gerät ist desinfiziert. Mein Ziel: insgesamt 30 Minuten Training, davon eine Minute Powerphase, danach drei Minuten Entspannungsphase. Immer abwechselnd. Dann kann es auch schon losgehen: „Start“ gedrückt, Geschwindigkeit auf 9 eingestellt und 3…2…1 GO!

Minute eins – zwei:

Okay, ich renne mir in der ersten Minute einen ab, habe aber immer noch Power. Alles gut.

Minute fünf – sechs:

So, die erste 3-minütige Pause schon hinter mir. Jetzt wieder schnell zu rennen, ist zwar ein bisschen anstrengend, aber noch machbar.

Minute neun – zehn:

Ich merke jetzt, wie es bei mir in den Beinen leicht zieht und bin froh, dass gleich Pause ist!

Minute 13 – 14:

Ich beiße die Zähne zusammen und ärgere mich, dass noch nicht mal Halbzeit ist …

Minute 17 – 18:

Ich bin völlig aus der Puste. Mir ist total heiß. Die Minuten ziehen sich wie ein Kaugummi. Ich hoffe, dass ich die 30 Minuten wirklich schaffe…

Minute 21 – 22:

Auf der einen Seite tun mir die Pausen gut, aber auf der anderen ist es richtig anstrengend immer wieder von Neuem Vollgas zu geben! Ich bin völlig verschwitzt, hab Seitenstechen und ständig Durst!

Minute 25 – 26:

Ich überlege an dieser Stelle stark, das Training abzubrechen, weil ich nicht mehr kann. Aber wer schreibt dann diesen Artikel zu Ende?

Minute 29 – 30:

Juhu! Die letzte Minute – okay, Vritti, gleich hast du´s geschafft!

Mein Fazit:

Nach der 29. Powerminute habe ich natürlich drei weitere Entspannungsminuten eingelegt, um meinen Körper runter zufahren. Ich muss zugeben, dass dieses Training nicht leicht war. Ich bin fix und fertig. Auch habe ich das Gefühl, dass meine Beine einfach weiter laufen, obwohl ich stehe. Und es kribbelt so heftig an meinen Oberschenkel. Wahrscheinlich sind sie jetzt gut durchblutet. Ich bin so froh, dass es endlich vorbei ist, bin aber auch stolz auf mich, weil ich es wirklich durchgezogen habe. Wichtig ist, dass man während und nach dem Training ausreichend trinkt, weil der Körper viel schwitzt – ich spreche aus Erfahrung. Ob ich es nochmal machen würde? Aufjedenfall! Es ist zwar anstrengend, merke aber jetzt schon, dass dieses Training wirkt!

HIIT Training – schlagen bis zum Umfallen?

Jedes Jahr gibt es neue Trendsportarten. Aktuell in Mode: das HIIT Training. Das Wort „hit“ kommt nämlich aus dem englischen und heißt übersetzt „schlagen.“ Es verspricht einen definierten Körper in kurzer Zeit. Was es damit auf sich hat, erfahrt ihr jetzt.

Was ist HIIT?

HIIT steht für High Intensity Interval Training (zu Deutsch: Hochintensives Intervall-Training) und gehört zum Ausdauertraining, das auf Laufband, Crosstrainer oder Ähnlichem ausgeübt wird. Herbei wechseln sich Trainingseinheit eins (ca. 30 bis 60 Sekunden) mit Trainingseinheit zwei (ca. 1 bis 2 Minuten) ab. In der ersten Phase trainiert ihr kurz und hart, während sich der Körper in der zweiten kurz erholt, um dann wieder in Phase eins überzugehen – ein Mix aus Anstrengung und Regeneration.

Krafttraining: Wer sein Workout zusätzlich intensivieren möchte, der kann nach HIIT ein paar Kraftübungen machen. (Foto: V.Kalra)

Krafttraining: Wer sein Workout zusätzlich intensivieren möchte, der kann nach HIIT ein paar Kraftübungen machen. (Foto: V.Kalra)

Wie effektiv ist HIIT?

Nach einem normalen Ausdauertraining würde der Stoffwechsel des Körpers schnell wieder erschlaffen, sodass keine Fettverbrennung stattfindet. Das ist bei HIIT nicht der Fall. Durch die Wiederholungen der beiden Phasen entsteht ein sogenannter Nachbrenneffekt, denn der Stoffwechsel ist immer noch lange aktiv und braucht mehrere Stunden, um wieder runter zukommen. Bis zu 48 Stunden nach dem Training werden Kalorien verbraucht. Die Folge: starker Fettabbau.

Wie oft?

Da es sich um ein heftiges, intensives und brutales Workout handelt, reicht es aus HIIT drei mal die Woche zu je 20 bis 30 Minuten auszuüben. Anfänger starten mit 10 Minuten, um sich langsam aber stetig heranzutasten. Denn im Gegensatz zu den gewöhnlichen 90-Minuten Ausdauertraining, wirkt die Fettverbrennung hier doppelt so schnell.

Wer darf nicht?

Menschen, die eine lange Trainingspause hinter sich haben, sollten sich vorerst für eine kurze Zeit an normale Cardio-Übungen gewöhnen. Besonders diejenigen mit Herzrhythmusstörungen oder jeglicher Art von Kreislaufproblemen mögen bitte vorher ihren Arzt konsultieren, bevor sie sich diesem Workout widmen!

Fazit

Wir können aufatmen: Um abzunehmen, müssen wir doch niemanden vermöbeln. HIIT erfordert einiges an Ausdauer und Muskelstabilität – und wer wirklich von diesem Workout profitieren möchte, sollte in den Belastungsphasen richtig an seine Leistungsgrenzen gehen, sodass sich die Erholungsphasen auch lohnen. Nur so kann ein schnelles und effektives Training erzielt werden.

Vorschau: Nächste Woche lest ihr einen englischen Gastbeitrag über Cricket!

Die machen euch fit – Sporttrends 2016

Wie das nun mal so ist im Leben, bestimmen Trends unseren Alltag. Das kann bei Film-, Musik- und Büchertrends beginnen, die Mode wird sowieso immer von ihnen aufgesucht, denn schließlich möchte jeder das Neueste tragen und auch beim Sport lassen sich immer wieder neue Möglichkeiten entdecken, die mit Spaß Bewegung in unseren Alltag integrieren sollen. Einige dieser neuen Sporttrends hat die Face2Face-Sportredaktion aufgespürt.

HIIT – Hoch-Intensives-Intervall-Training

HIIT verspricht schnelle Resultate nach nur kurzem Training, denn das Training bestehend aus ständig wechselnden Workouts fördert sowohl Ausdauer, Fettverbrennung als auch Muskelaufbau. Doch wie genau muss ich mir so ein HIIT Workout vorstellen? Wie der Name schon verspricht, bestehen diese aus Intervallen, welche Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination trainieren. In den intensiven Phasen werden Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Sprünge oder Sprints in der Ebene und am Berg trainiert und auf sie folgen kurze Pausen. Ein zusätzlicher Pluspunkt ist, dass das Training draußen und mit vielen anderen Sportbegeisterten zusammen durchgeführt werden kann. Jeder kann sich nach Stand seiner Fitness anschließen und Ausdauer und Kraft durch viele Sprinteinheiten und kräftezehrende Übungen trainieren.

Stand Up Paddling Yoga

Im letzten Sommer kam man nur ganz schwierig um den Trend des SUP (Stand-Up-Paddling) herum. Anfangs ganz wacklig stand man auf dem Brett und überquerte den See mit Hilfe eines Paddles in der Hand. Wenn man sich einmal mit dem Board vertraut gemacht hat, gelingen auch Wendungen oder das Aufstehen und Hinsetzen. Nun haben sich auch Yoga-Begeisterte das Brett vorgenommen und ohne ein Paddle werden nun auf dem Wasser Yoga Übungen praktiziert. Die Balance zu halten, ruhige fließende Bewegungen zu machen und gleichzeitig die Übungen sauber auszuführen stellt beim SUP Yoga die Herausforderung dar. Dennoch ist diese Sportart ein tolles Workout, da es unglaublich viel Spaß bereitet und ein Ganzkörpertraining bietet, da man die komplette Zeit über jeden Muskel angespannt hat, um nicht vom Brett zu rutschen.

Freeletics

Dass Sport auch mit unseren Gewohnheiten und Smartphone-Nutzung mitzieht, zeigt das Beispiel Freeletics. Der Vorteil dieser App ist auf alle Fälle, dass sie durchaus günstiger ist als etwa eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und man keine Geräte benötigt, denn das Training besteht rein aus funktionalen Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Auch Gewichte sind nicht von Nöten, um Übungen wie Kniebeugen oder Hampelmänner durchzupowern. Doch das Beste: Man kann jederzeit und überall trainieren – sei es in der Wohnung, im Garten oder im Park und ist für jeden geeignet. Auch ermöglicht die App ein Zusammentreffen mit anderen Benutzern für gemeinsame Workouts, gegenseitige Motivation und Austauschen von Erfahrungen.

Piloxing

Bei Piloxing handelt es sich schlicht und ergreifend um eine Mischung aus Pilates und Boxing und durch Tanzübungen werden zusätzlich Kilos verbrannt, Muskeln aufgebaut und der Körper gestrafft. Wie auch HIIT vereint das Intervall-Training kraftvolle, schnelle Bewegungen des Boxens mit den ästhetischen und feinen Übungen von Pilates. Hierzu können auch Boxhandschuhe zum Einsatz kommen, die durch ihre Gewichte zusätzlich den Muskelaufbau fördern. Besonders Spaß machen vor allen Dingen die Tanzeinlagen, die man gut zu rhythmischer Musik ausführen kann. Auch hier gilt: Je mehr desto besser!

Ballett – Barre Concept

„Neu?“, wird sich nun der ein oder andere fragen, denn immerhin gibt es den klassischen Tanz schon seit mehreren Jahrhunderten. Doch ist es wohl die Wiederentdeckung des Jahres und bekommt unter dem Namen „Barre Concept“ eine neuartige Ausführung verliehen. Dabei handelt es sich um einen Mix aus Yoga, Pilates, Tanz und funktionalen Übungen, die vorrangig an einer Ballettstange durchgeführt werden. Neben Beweglichkeit, Körperspannung und dem Gleichgewichtssinn, wird vor allen Dingen die Haltung trainiert. Auch diese Sportart eignet sich für jeden und wird mittlerweile in immer mehr Fitnessstudios angeboten.

Vorschau: Letzter Spieltag in der Fußball-Bundesliga. Wer steigt wie ab, wer qualifiziert sich wie noch für den internationalen Wettbewerb? FACE2FACE rechnet vor.