Trimm dich krank!

„Ich habe mit Spaß am Sport angefangen“, sagt Anja (22). „Es war toll, Erfolge zu erzielen, Veränderungen wahrzunehmen und sich gesund und fit zu fühlen.“ Aber dann wurde aus dem Spaß ein Zwang und aus dem Zwang eine Sucht.

„Traumbody“ dank Fitness- und Ernährungsprogrammen

Die Kombination aus Sport und Ernährung wird uns oft als Lösung für nahezu alles verkauft. „Mit effektivem Training und gesunder Ernährung zum Traumbody“ oder „durch kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung und moderates Workout den Körper auf schlank trimmen“ versprechen die Fitness- und Ernährungsprogramme der Promis. Dass man Sport und Ernährung aber auch gegen den eigenen Körper einsetzen kann, weiß sie besser als die meisten anderen: Anja hat sich aus Sportsucht und Essstörung gekämpft und ist heute… Foodbloggerin!

Kontrolle über das Essen

Superheldin oder Kontrollfreak: Das haben Sportsucht und Mangelernährung aus Anja gemacht (Foto: Anja)

Superheldin oder Kontrollfreak: Das haben Sportsucht und Mangelernährung aus Anja gemacht (Foto: Anja)

Pancake-Stapel mit Blaubeeren und Schokosauce, Pastateller mit Kirschtomaten und frischen Kräutern, Frühstücksbowls mit frischem Obst… Wem bei Anjas Instagram-Posts nicht das Wasser im Mund zusammenläuft, der hat wahrscheinlich gerade erst gegessen. Die 22-Jährige selbst zeigt sich dafür eher selten auf ihrem Profil. Und die Bilder, die es zu sehen gibt, passen so gar nicht zu den Foodporn-Beiträgen. Ein zartrosa, beinahe körperloses Geschöpf, dem selbst die coole Superman-Unterhose zu groß zu sein scheint, steht da vor dem Spiegel. Statt der Superheldin, die ihr Gewicht voll im Griff hat, sieht Anja heute nur noch den Kontrollfreak.
„Kontrolle war damals das Wichtigste für mich. Kontrolle über mein Essen, Kontrolle über mein Gewicht. Ich habe mich komplett auf eine bestimmte Zahl fixiert“, erklärt sie. Das Problem bei der Sache: „Kein Sixpack, keine Size-Zero und kein Gewicht haben dazu geführt, dass ich mich wohlgefühlt habe.“ Aber von vorne!

Zerfressen von Selbsthass

„Irgendwann diente der Sport nur noch zum „Kalorien-Verbrennen“, damit ich mir das Essen überhaupt erlauben konnte. Ich habe aufgehört, mich mit meinen Freunden zu treffen und habe stattdessen Sport gemacht“, erzählt Anja, „Sport, Kalorien zählen und Verzicht haben meinen Alltag geprägt und eingeschränkt.“ So wurde aus Spaß und Probieren eine Sucht. Phasen, in denen sie wenig bis gar nichts essen konnte, wechselten sich mit Heißhungerattacken ab. Das schlechte Gewissen darüber, zu viel gegessen zu haben und die Angst vor einer Gewichtszunahme mündeten in Bulimie oder, wie Anja selbst sagt, „einen Teufelskreis aus Heißhunger, schlechtem Gewissen und, Erbrechen“. Aus der Bulimie wurde eine Magersucht. Und dann endlich erkannte sie, was uns heute von den Fotos geradezu entgegenbrüllt: eine wandelnde Hülle, zerfressen von Selbsthass, Selbstzweifel und Unzufriedenheit.

Man muss damit aufhören. Ganz.

"Es ist möglich Sportsucht und Essstörung zu überwinden", sagt Anja und zeigt es auch (Foto: Anja)

„Es ist möglich Sportsucht und Essstörung zu überwinden“, sagt Anja und zeigt es auch (Foto: Anja)

„Wenn man etwas ändern möchte, muss man zunächst ehrlich zu sich selbst sein, auch wenn es weh tut. Man muss sein eigenes Verhalten, seine Gedanken und die Beweggründe hinterfragen. Und wenn man merkt, dass es etwas gibt, was einem nicht guttut, dann muss man damit aufhören. Ganz. Es bringt nichts, es nur „halb“ aus seinem Leben zu streichen. Der Anfang ist immer das Schwerste. Aber ich habe mir selbst bewiesen, dass es Hoffnung für alle gibt. Es ist möglich, Essstörungen und Sportsucht zu überwinden, wenn man dranbleibt und diesen schweren Weg durchhält. Es wird einfacher. Es lohnt sich“, sagt Anja. Also trainierte sie sich etwas Wichtiges an: gesundes Verhalten. Und das geht sogar ganz bequem von zu Hause aus – ohne Geräte, Joggingstrecke und Fitnessstudio. Dafür aber mit sehr viel Stärke und Willenskraft.

Die Kraft zu Laufen

„Heute kann ich Sport wieder aus Spaß betreiben und meiner Psyche und meinem Körper etwas Gutes zu tun. Ich liebe zum Beispiel Yoga am Morgen. So spüre ich meinen Körper auf eine ganz andere Weise und kann seitdem wieder eine Verbindung zu ihm herstellen, die lange verloren war. Außerdem gehe ich drei- bis viermal die Woche laufen. Es ist schön, wieder die Kraft zu haben laufen gehen zu können. Es hilft mir dabei von meinem Uni-Alltag herunter zu kommen, meine Gedanken zu ordnen und mich lebendig zu fühlen.“ Und das Essen?

Essen macht schön!

„Essen ist nicht länger mein Lebensmittelpunkt, kontrolliert und bestimmt mich nicht mehr. Essen hält meinen Körper am Leben, macht mich schön und gesund“, ist Anja heute überzeugt. „Ich habe Spaß an der veganen Ernährung gefunden, da sie sehr vielseitig ist und ich mich damit sehr gut fühle.“ Vor erneuter Mangelernährung hat sie keine Angst: „Wenn man darauf achtet, ausgewogen zu essen, kann man sich mit nahezu jeder Ernährungsweise gesund ernähren.“

Gute und schlechte Tage

Mit ihrem Instagram-Profil und ihrem Youtube-Kanal möchte Anja anderen den Druck nehmen, perfekt sein zu müssen. „Auf Social Media wird oft ein Scheinbild gezeigt – eine optimale Welt ohne Rückschläge und Fehler. Ich teile dort sowohl die guten als auch die schlechten Tage. Es kann nicht immer gut laufen und das ist auch völlig in Ordnung. Oft geht es nicht darum, Probleme zu lösen, sondern zu lernen, mit ihnen umzugehen.“

 

Wunderwaffe Saftkur?

Drei Tage lang nur Flüssignahrung – meine Saftkur liegt inzwischen fast genau einen Monat zurück (hier geht´s zum Bericht). Zeit einmal zu resümieren und mit Vorurteilen aufzuräumen.

Nur lecker oder auch gesund? Saftkur im Selbstversuch (Foto: Rike / pixelio.de)

Nur lecker oder auch gesund? Saftkur im Selbstversuch (Foto: Rike / pixelio.de)

Abnehmen?

Weniger essen = weniger Kalorien = weniger Körpergewicht – diese Gleichung geht auf. Während meiner dreitätigen Saftkur, wobei ich ja nur zwei Tage komplett auf feste Nahrung verzichtet habe, habe ich etwa ein Kilo abgenommen. Über Saftkuren dauerhaft abzunehmen, funktioniert allerdings nicht. Sobald ich wieder normal gegessen habe, habe ich das verlorene Gewicht wieder zugenommen.

Keine Nährstoffe? Keine Energie?

Obwohl dem Körper viel weniger Nahrungsmittel zugeführt werden, erhält er Vitamine und Mineralstoffe, denn die sind ja schließlich auch in Saft, Smoothies und Suppe enthalten. Um meinen Kreislauf nicht zu überfordern, habe ich bewusst auf schweißreibenden Sport verzichtet und täglich nur ein paar Übungen daheim gemacht. Vielleicht war ich ein bisschen müder als sonst, aber nicht so, dass es sich wesentlich auf meinen Alltag ausgewirkt hätte. Kurzum: Bei drei Tagen Saftkur kam es bei mir zu keinem erwähnenswerten Energiemangel, folglich bestand wohl auch kein Nährstoffmangel.

Reinere Haut?

Diesen Effekt habe ich leider nicht bemerkt. Schade!

Den Körper reinigen?

Wenn ihr euch einmal bewusst damit auseinandersetzt, stellt ihr sicher schnell fest: Nahezu alles, was wir essen, ist industriell verarbeitet – die wenigstens Produkte verzehren wir direkt und genauso wie sie zum Beispiel vom Baum fallen. Bei meiner Saftkur habe ich fast ausschließlich Obst und Gemüse vom regionalen Anbieter verwendet. Das mache ich allerdings auch, wenn ich normal esse. Nur kommen da dann eben auch mal Nudeln aus dem Supermarkt, Brühepulver und Milch zum Einsatz.

Die Flüssignahrung soll dagegen sogar eine eventuell vorhandene Übersäuerung neutralisieren. Ob mein Körper nach drei Tagen Saftkur „sauberer“ ist als vorher? Einen Beweis habe ich nicht, dafür aber:

Ein Freies, leichtes Gefühl?

Ich erinnere mich als wäre es gestern gewesen: Am dritten Tag meiner Saftkur hatte ich auf dem Heimweg einen kurzen Zwischenstopp zum Umsteigen am Mannheimer Hauptbahnhof. Der Duft von frischen Backwaren stieg mir in die Nase. Vor meinem inneren Auge konnte ich es sehen: Knackiges Ciabatta, saftige Tomaten, cremiger Mozzarella und der intensive Geschmack von frischem Basilikum. Plötzlich erregte ein komplett anderer Leckerbissen meine Aufmerksamkeit. Eine Frau spazierte mit einem Becher Softeis vorbei. Wie zarte Zuckerwattewölkchen schwebte die weiße Eiscreme portionsweise in ihren Mund. In meinen Futterträumen schmiegte sich die Karamellsauce wie ein warmer, ultimativ leckerer Lavastrom an den Berg aus eiskaltem Genuss. Aber etwas war anders als bisher: Ich habe mir nichts gekauft – kein Eis, kein belegtes Brötchen. Ich habe ganz frei entschieden, ohne mich gezwungen zu fühlen meinem spontanen Appetit nachzugeben, aber auch – und das ist das Wichtigste – ohne dabei das Gefühl zu haben auf etwas zu verzichten. Das Geschmackserlebnis war nur in meinem Kopf und das war einfach großartig.

Saftkur im Selbstversuch

Mein Bauch ist so voll, dass mir fast schlecht ist. In der Kantine gab es heute Nudeln mit Sauce. Aber ich habe trotzdem noch Appetit – ein Nachtisch geht doch eigentlich immer! Also schiebe ich noch zwei bis drei Brownies hinterher. „Jetzt ist aber wirklich Schluss“, sagt mein Magen – aber mein Appetit zwinkert ihm nur frech zu. Weiß ich das Essen überhaupt noch wertzuschätzen? Stopfe ich nicht einfach wahllos alles Mögliche – auch wenn es überwiegend gesund ist – in mich hinein? Braucht meine Körper eine Pause? Braucht mein Gehirn eine, um sich wieder intensiver auf jedes einzelne Geschmackserlebnis einlassen zu können?

Selbstgesteckte Regeln

Ich beschließe eine dreitätige Saftkur zu machen, um meinen Körper zu entlasten und vielleicht auch, um meine Seele, meinen Geist oder wie auch immer wir es nennen wollen, loszulösen, zu befreien von dem Zwang ständig zu essen. Seit zehn Jahren verzichte ich auf Fleisch ohne es auch nur zu bemerken, weil es inzwischen Normalität geworden ist. Ob das mit allen anderen festen Nahrungsbestandteilen ebenso einfach geht?
Wenn man googelt, ist die Grundlage der meisten Saftkuren – wer hätte es gedacht – Saft. Und zwar eigenhändig entsaftet. Ich habe aber weder einen Entsafter, noch gefällt mir der Gedanke, dass ich große Teile des Obstes, nachdem der Saft herausgepresst wurde, wegwerfen müsste. Also stecke ich mir die Regeln für meine individuelle Kur selbst: Suppe, Tee, Wasser, Saft und Smoothies sind erlaubt.

Tag 1

Los geht’s am Sonntag-Morgen mit einem großen Smoothie. Anschließend Training. Dann eine heiße Brühe und mehrere Gläser Kirschsaft. Bis etwa 15 Uhr denke ich noch, dass das ganze Projekt „Saftkur“ ein Kinderspiel wird. Dann kommt die Übelkeit. Ich kann keinen einzigen Schluck Saft mehr trinken. Durchhalten! Klappt auch – bis etwa 18 Uhr. Mein Kopf schmerzt und mir ist schlecht. Also sündige ich. Griechischer Salat (hey, immerhin Salat!) und ein Knoblauch-Brot werden mir direkt an die Haustür geliefert – viel weiter hätte ich mich in meinem Elend auch nicht bewegen können. Ich versuche langsam zu essen, was in Anbetracht meines Heißhungers eine echte Herausforderung ist. Es schmeckt richtig lecker. Die Kopfschmerzen bleiben (mit etwas zu Essen im Bauch kann ich aber wenigstens eine Tablette nehmen), das schlechte Gewissen auch.

Tag 2
Frühstück an Tag 2 der Saftkur: Eine leckere Smoothiebowl (Foto: T. Gartner)

Frühstück an Tag 2 der Saftkur: Eine leckere Smoothiebowl (Foto: T. Gartner)

Nachdem der erste Tag in einer kleinen Lieferservice-Eskalation geendet hat, beuge ich an Tag 2, den ich im Homeoffice verbringe, vor: Aus Haferflocken, Leinsamen, Himbeeren und Vanillesojamilch wird eine Frühstücks-Smoothiebowl. Ich löffle die durchgemixte Masse, damit ich trotz der Konsistenz das Gefühl habe etwas zu essen. Den restlichen Tag über gibt es Tee, Tee und nochmals Tee. Am Ende des Tages dürften es etwa acht Tassen gewesen sein. Bei den Sorten greife ich auf mein gewohntes Sortiment zurück: Kamille für den Magen, Pfefferminz für den Kopf, Hagebutte wegen des Vitamin Cs und Apfel, weil´s einfach schmeckt. Nachmittags gibt es einen grünen Smoothie – meine neue Lieblingskombination aus Wassermelone, Zitronensaft und Petersilie. Abends wird dann munter weiterpüriert: Es gibt Brokkoli-Suppe mit Chili.

Tag 3

Käsebrezel – beim bloßen Gedanken an den weichen Teig und die knusprigen Käseränder, läuft mir das Wasser im Mund zusammen. Während der Mann neben mir im Zug ein Käsebrot isst (ich hätte nie gedacht, dass Brot so unglaublich gut duften kann), trinke ich brav meinen Smoothie. Ananas, Mango, Ingwer, Honig – schmeckt gut, obwohl ich eigentlich keinen Ingwer mag.
Den Tag auf der Arbeit überstehe ich gerade so. Während die anderen in der Kantine Paella essen, gönne ich mir eine Minestrone, aus der ich gewissenhaft die Gemüsestücke raussortiere. Überall lauert die Versuchung: Kuchen, Brownies, Gummibärchen. Aber ich bleibe stark und wiederstehe. Abends dann nach zwei Tellern Tomatensuppe und einem halben Liter Smoothie aus Granatapfel, Banane und Khaki fühle ich mich so vollgefressen wie sonst nach einem Teller Nudeln. Ich muss also nicht hungrig ins Bett – juhu!

Tag 4
Morgens im Zug an Tag 4: Die erste feste Nahrung nach drei - ok zwei Tagen Saftkur (Foto: T. Gartner)

Morgens im Zug an Tag 4: Die erste feste Nahrung nach drei – ok zwei Tagen Saftkur (Foto: T. Gartner)

Wieso Tag 4? Nach dem Fasten soll man langsam wieder einzusteigen, um den Körper, der nun ja an die geringe Energiezufuhr gewöhnt ist, nicht zu überfordern. Ich starte mit einer Brezel – keine Käsebrezel wie sonst. Trotzdem ist sie göttlich. Nach drei herzhaften Bissen scheint mein Magen geringfügig verwundert zu sein und schaltet erstmal auf stur. Die Brezel, zwei Apfelschnitze, zwei Smoothies und etwas roher Brokkoli halten bis zum Mittagessen vor. Für mich gibt es Spinatsuppe, Kartoffeln und Salat. Als Nachtisch gönne ich mir einen Brownie und genieße jede Sekunde dieses unglaublichen Geschmackserlebnisses. Das muss dieser #foodporn sein, von dem immer alle reden.

Abnehmen? Mangelerscheinungen? Was eine Saftkur angeblich bewirkt und was sie im Selbstversuch tatsächlich bewirkt hat, könnt ihr Wunderwaffe Saftkur nachlesen.

Vorschau: Nächsten Sonntag wird es wieder lecker in der Tipps&Tricks-Redaktion. Wie verraten euch wie ihr Bagel selbermachen könnt.

 

Couscous-Bratlinge mit Joghurt-Dip

Der Sommer lockt manch einen dieses Jahr nicht nur durch hohe Temperaturen, sondern auch durch den Beginn der Bikini-Saison zu leichter Kost wie Salaten. Dabei eignen sich vor allem joghurthaltige Rezepte, die den Körper von Innen kühlen sollen – so beispielsweise ein Auberginensalat mit Joghurt oder eine frische Joghurtsuppe. Wer in der Grillsaison jedoch nicht auf Herzhaftes verzichten möchte, der kann auf Couscous zurückgreifen. Die Zutat, die man sonst aus Couscous-Salaten kennt, eignet sich nämlich ebenso hervorragend für vegetarische Bratlinge. Zusammen mit einem Joghurt-Dip garniert, versprechen Couscous-Bratlinge nicht nur sommerlich-leichte, sondern auch gesunde Kost.

Zutaten und Materialien für circa 15 Couscous-Bratlinge:

Gesund: Couscous-Bratlinge eignen sich als leichte Sommer-Kost (Foto: Onat)

Gesund: Couscous-Bratlinge eignen sich als leichte Sommer-Kost (Foto: Onat)

  • 250 Gramm Couscous
  • 250 Milliliter heiße Gemüsebrühe
  • eine Zwiebel
  • eine Knoblauchzehe
  • zwei Eier
  • etwas Paniermehl
  • Salz und Pfeffer
  • optional: Kräuter nach Wahl
  • etwas Öl zum Anbraten
  • ein Messer samt Schneidebrett, ein Löffel, eine Schüssel und eine Pfanne

Zutaten und Materialien für den Joghurt-Dip:

  • 250 Gramm Joghurt
  • eine Knoblauchzehe
  • Salz
  • optional: Kräuter nach Wahl
  • ein Messer samt Schneidebrett, ein Löffel und eine Schüssel

Zubereitung:

1. Zunächst wird der Joghurt-Dip zubereitet, indem die Knoblauchzehe mit einem Messer fein gehackt wird.

2. Nun den Joghurt zusammen mit etwas Salz, Kräutern und dem Knoblauch in eine Schüssel geben und mit einem Löffel alles gut miteinander vermengen. Den fertigen Dip im Kühlschrank ziehen lassen, während es derweil an die Herstellung der Couscous-Bratlinge geht.

Goldbraun: Vegetarische Couscous-Bratlinge

Goldbraun: Vegetarische Couscous-Bratlinge (Foto: Onat)

3. Hierfür die Zwiebel und den Knoblauch mit einem Messer fein würfeln und mit etwas Öl glasig anbraten.

4. Den Couscous mit Salz, Pfeffer, Kräutern, der angedünsteten Zwiebeln- und Knoblauchstücken sowie den Eiern und der heißen Gemüsebrühe in eine Schüssel geben und miteinander verrühren. Nun alles für circa fünf Minuten quellen lassen. Sollte die Konsistenz nicht fest genug sein, einfach mit etwas Paniermehl nachhelfen.

5. Bratlinge aus der Masse formen und in einer Pfanne mit heißem Öl von beiden Seiten goldbraun anbraten. Die Couscous-Bratlinge beim Anrichten mit dem Joghurt-Dip garnieren. Als Beilage eignet sich ein leichter Rohkost-Salat.

Vorschau: Nächste Woche gibt es für die Festival-Saison Tipps für einen gelungenen Festival-Besuch.

Zeitmanagement, Teil 3: Die Win-Win-Win-Situation

Abnehmen – aber an den richtigen Stellen. Was für eine gelungene Diät gilt, gilt fürs Zeitsparen ebenso. Heute zeigen wir euch wie ihr die Zeit, die ihr ratlos und hungrig auf der Suche nach etwas Essbaren vor dem Kühlschrank verbringt, sparen und in die wirklich schönen Dinge des Lebens – zum Beispiel essen – investieren könnt.

Gemüsepfanne oder Tiefkühlpizza?
Der Arbeitstag war stressig. Dann hatte auch noch der Zug Verspätung. Und mein Magen knurrt. Hab ich einen Hunger… Ich hätte jetzt Lust auf eine knackige Gemüsepfanne und ein Stück Lachs – kross gebraten, versteht sich. Mir läuft schon das Wasser im Mund zusammen, als mich der Inhalt meines Kühlschranks unsanft aus meinen Futterträumen reißt. Eine halbe, schon leicht verschrumpelte Salatgurke blickt mich traurig aus dem ansonsten leeren Gemüsefach an. Dann wird´s wohl doch die Tiefkühlpizza…

Essensplanung für Anfänger
Mit ein bisschen cleverem Zeitmanagement könnt ihr solche Situationen ganz einfach vermeiden. Investiert am Wochentag eurer Wahl eine paar Minuten in die Essens- und Einkaufsplanung. Einfach für jeden Tag ein Gericht notieren, die Zutatenliste mit den vorhandenen Produkten abgleichen und einen Einkaufszettel schreiben. Wer so gut vorbereitet in den Supermarkt geht, kauft meist auch nur das ein, was er braucht. So spart man nicht nur Geld, sondern wirft auch weniger Lebensmittel weg. Tipp: Spart einen Tag in der Woche bei der Planung aus, falls doch mal spontan etwas dazwischen kommt.

Ausgewogen essen dank guter Planung (Foto: T. Gartner)

Ausgewogen essen dank guter Planung (Foto: T. Gartner)

Essensplanung für Fortgeschrittene
Jede Woche aufs Neue den Kühlschrank mit den Essenswünschen abgleichen, Gericht für Gericht planen? Selbst diese Zeit könnt ihr nach ein paar Wochen einsparen. Hebt einfach eure wöchentlichen Essenspläne auf und macht nach ein paar Wochen eine Auswertung: Markiert euch die besten Gerichte, die weniger guten fliegen raus. Jetzt könnt ihr aus euren Lieblingsmahlzeiten Wochenpläne erstellen, die ihr nummerieren und einen nach dem anderen nutzen könnt. Also kein lästiges Nachdenken und von neuem Planen mehr. Der positive Nebeneffekt: Ihr könnt jetzt viel bewusster essen, indem ihr darauf achtet, kein Lebensmittel inflationär zu verzehren und zum Beispiel einmal die Woche ein Fischgericht einzuplanen: Fisch enthält ein Vielfaches mehr an essentiellen Omega-3-Fettsäuren als Fleisch.

Die Win-Win-Win-Situation
Ihr schlagt mit der Essensplanung also drei Fliegen mit einer Klappe: Ihr spart Zeit und Geld, esst bewusster und ausgewogen und werft weniger Lebensmittel weg. Also eine Win-Win-Win-Situation!

Mehr Zeit sparen?
Wer seinen Schönheitsschlaf gerne etwas länger genießt, sollte einen Blick auf Teil 1 und Teil 2 unserer Zeitmanagement-Serie werfen. Viel Spaß beim Lesen!

Zeitmanagement, Teil 1: Der frühe Vogel kann mich mal!

Abnehmen – aber an den richtigen Stellen. Was für eine gelungene Diät gilt, gilt fürs Zeitsparen ebenso. Ob ihr euch ein Butterbrot schmiert oder die Klamotten für die Arbeit raussucht – alles kostet Zeit. Aber wäre es nicht traumhaft, sich die Zeit für die alltäglichen Handgriffe dann zu nehmen, wenn es gerade gut passt, anstatt in den Momenten, in denen sie häufig ganz „unerwartet“ anfallen: direkt nach dem Aufstehen, in Eile zwischen Tür und Angel, nach einem stressigen Arbeitstag, an dem man eigentlich nur eines will: Schnell aufs Sofa.

Wir zeigen euch wie ihr eure Zeit optimal ausnutzen könnt!

Mealprep: Wer sein Vesper für Uni der Arbeit frühzeitig richtet, kann morgens länger schlafen (Foto: T. Gartner)

Mealprep: Wer sein Vesper für Uni oder Arbeit vorbereitet, kann morgens länger schlafen (Foto: T. Gartner)

Total verpennt schlurfe ich in die Küche. Das Licht blendet total und mir ist kalt. Sechs Uhr früh verkündet die Uhr. Draußen ist es noch dunkel. In einer halben Stunde muss ich los zum Bahnhof – die Arbeit ruft. Schnell was zu essen richten und dann anziehen, denke ich mir. Aber leider ist außer einem trockenen Brötchen und einer braunen Banane nichts da. Verdammt, dann halt doch zum Bäcker…

Wer keine Lust hat in aller Herrgottsfrühe in dieselbe Situation zu kommen, der kann mit etwas cleverem Zeitmanagement einen gesunden Snack für Arbeit oder Uni zaubern. Das Schlüsselwort hier lautet „mealprep“ – Instagram-Deutsch für vorbereitetes Essen. Von Salat, über Falafel bis hin zu Joghurt – Inspiration für gesunde Snacks, die ihr am Tag vorher oder aber sogar schon sonntags für die Woche vorbereiten könnt, findet ihr in unserer Snack-Serie:

Was ihr davon habt? Ein paar Minuten mehr Schlaf am Morgen und natürlich einen guten, stressfreien Start in den Tag mit der Aussicht auf einen leckeren und gesunden Snack.

Vorschau: Advents- und Weihnachtstipps gibt´s nächste Woche hier in der Tipps&Tricks-Rubrik.

Gesunde Snacks für Schule, Uni und Arbeit, Teil 6: Roll it

Ihr legt Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung und habt keine Lust auf Mensa- oder Kantinenessen?

Face2Face hat für euch leckere Snackideen parat, die euch den Tag in der Schule, der Uni oder bei der Arbeit versüßen. Außerdem verraten wir euch, weshalb die Zutaten für unsere Snacks so gesund sind. Beim letzten Mal ging es an dieser Stelle um fruchtige Shakes. Heute gibt es wieder was zu Beißen.

Pancakes zum Frühstück – wer kann dazu schon nein sagen? Ihr auch nicht? Dann kann´s ja losgehen!

Kinderleicht: Für einen Pfannkuchenteig braucht ihr nur wenige Zutaten (Foto: T. Gartner)

Kinderleicht: Für einen Pfannkuchenteig braucht ihr nur wenige Zutaten (Foto: T. Gartner)

Ihr braucht (für 2-3 Pfannkuchen):

  • 1 Tasse Mehl
  • 1 Tasse Milch
  • 1 Ei
  • Eine Prise Salz

Das ist erst einmal das einfache Grundrezept für den Teig. Wer bereits hier nicht auf sein Lieblingsobst verzichten möchte, kann es einfach pürieren und zur Teigmasse dazugeben. Ob Banane, Himbeeren oder Mango – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Für den Teig braucht ihr keinen Extrazucker – das beigemischte Obst beziehungsweise die Füllung geben ausreichend Süße, sodass ihr ein wenig Zucker einsparen könnt.

Ihr braucht (für die Füllung):

  • Obst eurer Wahl

Und so geht´s:
1. Mit einem Rührgerät zuerst das Ei verquirlen. Eier enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen, wie Kalzium und Eisen, vor allem viel Eiweiß, das vom menschlichen Körper sehr gut verwertet werden kann. Ihr wollt wissen woher euer Ei kommt und vor allem wie die Hühner gehalten werden? Dann findet ihr HIER hilfreiche Tipps und Links zum nachhaltigen Lebensmittelkonsum. Gebt nun die übrigen Zutaten hinzu und verrührt das Ganze zu einem Teig. Je nachdem wie dünn ihr eure Pfannkuchen wollt, könnt ihr entweder mehr Milch (dünner) oder weniger Milch (dicker) hinzugeben.

2. In einer beschichtete Pfanne etwas Öl oder Butter erwärmen.

3. Nun den Teig in die Pfanne geben und den Pfannkuchen ausbacken. Wenn die Oberfläche nicht mehr flüssig ist, kann er mit einem Kunststoffspatel (Metall zerkratzt die Beschichtung der Pfanne) gewendet werden.

4. Lasst die Pfannkuchen anschließend ein wenig auskühlen, sonst „schwitzen“ sie in euer Vesperdose und werden schlabbrig.

Lecker: Beerenmix als Füllung für den Pfannkuchen (Foto: T. Gartner)

Lecker: Beerenmix als Füllung für den Pfannkuchen (Foto: T. Gartner)

5. Jetzt könnt ihr die Pfannkuchen mit dem Obst eurer Wahl belegen oder/ und mit Marmelade bestreichen. Die Lieblingsvariante der Tipps&Tricks-Redaktion ist übrigens ein Bananen-Pancake mit frischer Erdbeernote. Dazu einfach eine Banane pürieren und in den Teig geben. Den fertigen Pfannkuchen dünn mit Erdbeermarmelade bestreichen und Bananenstücke darauf verteilen. Erdbeeren enthalten Eisen und Vitamin C. Außerdem binden sie krebserregende Stoffe und machen diese unschädlich. Die Banane sättigt aufgrund der vielen enthaltenen Kohlenhydrate nicht nur optimal, sondern liefert auch jede Menge wertvolles Magnesium, das zum Aufbau von Muskel-, Nerven- und Knochenzellen eingesetzt wird.

6. Rollt die Pfannkuchen und legt sie in eine niedrige, längliche Box so dicht aneinander, dass sie nicht aufgehen, sonst gibt es vermutlich eine ziemliche Sauerei. Wer in seine Vesperdose noch etwas anderes packen will oder keine passende hat, kann die gerollten Pfannkuchen in Alufolie einschlagen.

Die Tipps & Tricks-Redaktion wünscht guten Appetit!

Weitere Serienteile
Teil 1: Frühstücksvitaminbombe
Teil 2: Grünzeug
Teil 3: Süße Früchtchen
Teil 4: Herzhaftes
Teil 5: Obst mal anders

Vorschau: Nächste Woche gibt euch Gülcin Tipps für leckere Milkshakes und Lassies.

Gesunde Snacks für Schule, Uni und Arbeit, Teil 5: Obst mal anders

Ihr legt Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung und habt keine Lust auf Mensa- oder Kantinenessen?

Face2Face hat für euch leckere Snackideen parat, die euch den Tag in der Schule, der Uni oder bei der Arbeit versüßen. Außerdem verraten wir euch, weshalb die Zutaten für unsere Snacks so gesund sind. Nach dem herzhaften letzten Teil der Serie, wird es heute wieder fruchtig-süß.

Obst mal anders: Püriert und in Flaschen abgefüllt ist Obst der perfekte Snack (Foto: T. Gartner)

Obst mal anders: Püriert und in Flaschen abgefüllt ist Obst der perfekte Snack (Foto: T. Gartner)

Wer bei ganzen Früchten eher selten zugreift, kann Apfel, Banane und Co. auch einfach pürieren. Ein Frucht-Shake erfrischt, liefert Vitamine und Energie und schmeckt dazu noch richtig gut. Obst mal anders eben.

Kombinationsmöglichkeiten gibt es viele. Wir stellen euch heute drei Rezepte vor, die natürlich auch nach Belieben abgeändert werden können. Selbst pressen oder doch im Supermarkt einkaufen – je nachdem wieviel Zeit ihr in eure Shakes investieren wollt, könnt ihr zwischen einer aufwendigeren und eine weniger aufwendigen Methode wählen.

Urlaubsfeeling mit dem Virgin Colada:

  • Ananas (frisch oder aus der Dose): Die Ananas hält ein ganzes Arsenal an Mineralstoffen und Spurenelementen bereit, die unseren Körper fit und gesund halten. Das in ihr enthaltene Jod hilft uns beispielsweise beim Denken – nicht ungünstig, wenn man in der Schule, der Uni oder auch auf der Arbeit sitzt.
  • Kokosmilch: Kokosmilch enthält Fett – aber keine Sorge: Nicht das „böse“ Fett, das sich an Beinen, Bauch und Po ablagert. Die sogenannten mittelkettigen Fettsäuren der Kokosmilch werden vom Körper als schneller Energielieferant genutzt. Außerdem soll die Milch der Kokosnuss gegen Akne helfen.
  • Orangensaft (selbstgepresst oder selbst gekauft): In 100 Gramm Orangenfleisch stecken 50 Milligramm Vitamin C, das die Abwehrkräfte stärkt. Mit einer großen Orange, die ohne Schale etwa 200 Gramm wiegt, kann man den Tagesbedarf eines Erwachsenen decken.

Erfrischung pur:

  • Erdbeeren: Sie schmecken nicht nur den meisten von uns, sondern fördern mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen die Verdauung. Außerdem enthalten auch sie, wie die Orange, viel Vitamin C und stärken so die Abwehrkräfte.
  • Kokosmilch
  • Ananas (frisch oder aus der Dose) oder Ananassaft
  • Minze: Die Pfefferminze wirkt verdauungsfördernd, beruhigend und lindernd bei Kopfschmerzen – nicht umsonst wurde sie 2004 zur Arzneipflanze des Jahres gekürt. Noch eine gute Nachricht: Pfefferminze ist sehr genügsam – ihr könnt sie also problemlos auf eurem Balkon oder Garten anpflanzen und euch für eure Shakes (oder einen frischen Tee) immer direkt bedienen.

Frühstück aus der Flasche:

  • Kiwi: Zwei Kiwis decken den Tagesbedarf an Vitamin C. Außerdem enthält die grüne Frucht Kalium, das für die Reizübertragung an Muskeln und Nervenzellen sowie für die Blutdruckregulation zuständig ist.
  • Banane: „Gute Laune, die man essen kann“ titelt die Uni Marburg über die Banane. Durch ihren Verzehr kommt der Botschafter-Stoff Serotonin, der für Stimmung sorgt, auf Trab – Unlust-Gefühle adé! Außerdem enthalten Bananen eine ideale Mischung aus Kohlenhydraten und sogenannten Fitness-Mineralstoffen wie Kalium und Magnesium.
  • Orangen- oder Multivitaminsaft
Liefert Energie für lange Arbeitstage: Der Obst-Shake (Foto: T. Gartner)

Liefert Energie für lange Arbeitstage: Der Obst-Shake (Foto: T. Gartner)

Wer es etwas gehaltvoller möchte, kann nach dem Pürieren noch Haferflocken oder Leinsamen hinzugeben. Haferflocken sind besonders nährstoffreich. Hafer hat einen Eiweißgehalt von beinahe zwölf Prozent und setzt sich überwiegend aus essentiellen Aminosäuren zusammen, also Bausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Leinsamen regen die Verdauung an und helfen auch bei Verstopfung.

Übrigens: Wer sich an einen grünen Smoothie wagen will, wird HIER fündig.

Und so geht´s:
1. Alle Zutaten klein schneiden, gegebenenfalls schälen oder/ und entkernen und pürieren.
2. In Flaschen abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren.

Tipp:
Der Umwelt zuliebe solltet ihr eure Flaschen wieder verwerten. Ihr könnt zum Beispiel die Glas- oder Plastik-Flaschen von Smoothies aus dem Supermarkt auswaschen und immer wieder befüllen. Für Plastikflaschen ist die Spülmaschine zu heiß – sie verziehen sich und lassen sich nicht mehr schließen. Damit keine Rückstände in den Flaschen zurückbleiben, spült ihr sie am besten immer direkt nach dem Leertrinken mit klarem Wasser aus.

Die Tipps&Tricks-Redaktion wünscht guten Appetit!

Weitere Serienteile
Teil 1: Frühstücksvitaminbombe
Teil 2: Grünzeug
Teil 3: Süße Früchtchen
Teil 4: Herzhaftes

Vorschau: Nächste Woche gibt Nina Tipps, wie ihr die Spülmaschine effektiv einräumen könnt.

Gesunde Snacks für Schule, Uni und Arbeit, Teil 4: Herzhaftes

Es kann losgehen: Die Falafelmasse (links) kann jetzt geformt und in der Pfanne gebraten werden. Dazu gibt´s Guacamole (hier mit etwas Creme fraiche) (Foto: T. Gartner)

Es kann losgehen: Die Falafelmasse (links) kann jetzt geformt und in der Pfanne gebraten werden. Dazu gibt´s Guacamole (hier mit etwas Creme fraiche) (Foto: T. Gartner)

Ihr legt Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung und habt keine Lust auf Mensa- oder Kantinenessen?

Face2Face hat für euch leckere Snackideen parat, die euch den Tag in der Schule, der Uni oder bei der Arbeit versüßen sollen. Außerdem verraten wir euch, weshalb die Zutaten für unsere Snacks so gesund sind. Nach den Süßen Früchtchen aus dem letzten Teil, gibt´s heute was Herzhaftes.

Ihr braucht:
• Eine Packung Falafel (z.B. von Alnatura)
• 1 Karotte
• Reibe
• etwas Öl zum Anbraten (Raps- oder Olivenöl)
• Guacamole
• Eine große Tupperbox
• Eine kleine Tupperbox oder ein Glas (sollte sicher verschließbar sein)

Und so geht´s:
1. Die Falafel nach Packungsbeilage zubereiten. Geht zumindest beim Alnatura-Produkt super-fix: Einfach mit 260 ml kochendem Wasser aufgießen, umrühren und 15 Minuten quellen lassen. Hauptbestandteil der Falafel sind Kichererbsen. Fettarm und gleichzeitig reich an Ballaststoffen und Eiweiß eignet sie sich laut Deutschem Institut für Ernährungsforschung gut für die vegetarische Ernährung. Außerdem enthalten die orientalischen Bällchen Eisen, Magnesium und Vitamine. Falafel sind sozusagen ein Rundum-sorglos-Paket für die gesunde Ernährung.

2. Die Karotte waschen, schälen (einige Inhaltsstoffe befinden sich direkt unter der Schale und können durchs Schälen verloren gehen – mit gründlichem Waschen und Abbürsten/ Abrubbeln der Schale anstelle von Schälen verhindert ihr, dass wichtige Stoffe verloren gehen) und reiben. Anschließend unter die Falafelmasse mischen. Der Pflanzenwirkstoff Beta-Carotin ist nicht nur für die knallig-orangene Farbe der Karotte verantwortlich, sondern schützt den Körper auch vor schädlichen freien Radikalen, die die Genstruktur zerstören und so zur Entstehung von Krebs beitragen können. Außerdem wandelt der Körper es in Vitamin A um, das für die Sehkraft der Augen wichtig ist. Damit das Beta-Carotin seine Wirkung richtig entfalten kann, sind Hitze und Fett notwendig – mit beidem kommen unsere Karottenraspeln im Laufe der Zubereitung in Berührung.

Lecker und gesund: Falafel mit Guacamole als Snack für Schule, Uni oder Arbeit (Foto: T. Gartner)

Lecker und gesund: Falafel mit Guacamole als Snack für Schule, Uni oder Arbeit (Foto: T. Gartner)

3. Falafel haben meist eine runde Form, platzsparender ist es allerdings, wenn man mit den Händen kleine Küchlein formt. Diese dann in einer heißen Pfanne mit Öl anbraten. Wenn die Falafel von beiden Seiten leicht kross und gebräunt sind, könnt ihr sie aus der Pfanne nehmen und auskühlen lassen. Danach packt ihr die Falafel in die große Box und bewahrt sie bis zum Verzehr im Kühlschrank auf.

4. Guacamole zubereiten und in eine sicher verschließbare Tupperbox oder ein Glas abfüllen. Ein Rezept für Guacamole findet ihr HIER. Wer seinen Kollegen oder Kommilitonen gegenüber rücksichtsvoll sein will, lässt einfach den Knoblauch weg – die Guacamole schmeckt auch ohne. Hauptbestandteil des würzigen Guacamole-Dips ist die Avocado. Sie enthält gesunde, pflanzliche Fetten – fettlösliche Nährstoffe wie zum Beispiel das Beta-Carotin aus der Karotte können so optimal vom Körper aufgenommen werden. Zudem enthält die Avocado die lebenswichtigen Vitamine A – gut für Augen, Haut und Schleimhäute – und E, bekannt als Zellschutzvitamin. Schöne Haut und schöne Nägel – wer wünscht sich das nicht? Da kann das sogenannte Schönheitsvitamin Biotin helfen, das ebenfalls in der Avocado enthalten ist.

Tipp:
Wenn euch die Falafel zu deftig und schwer sind, könnt ihr auch einfach ein bisschen Rohkost schnippeln. Karotte, Gurke, Pilze und Paprika kann man super in die Guacamole dippen – ein leichter und gesunder Snack für zwischendurch.

Die Tipps&Tricks-Redaktion wünscht guten Appetit!

Weitere Serienteile
Teil 1: Frühstücksvitaminbombe
Teil 2: Grünzeug
Teil 3: Süße Früchtchen

Vorschau: Nächsten Sonntag stellt euch Nina das Hausmittel Ingwer vor.

Ernährungstipps – Essen mit Genuss

Die letzten Plätzchen sind vertilgt, das Weihnachtsessen verdaut – und allmählich folgt auf das Fest der Besinnlichkeit die Phase der Besinnung. Denn neben den Geschenken sind es die Kalorien, die sich über die Feiertage angesammelt haben. Das Neujahr, das von vielen guten Vorsätzen begleitet wird, bietet demnach die ideale Gelegenheit, auf eine gesündere Ernährungsweise umzusteigen. Die wichtigsten Grundsätze dafür verraten wir euch hier:

Gesund: Bewusste Ernährung bedeutet nicht, hungern zu müssen (© Tim Reckmann / pixelio.de)

Gesund: Bewusste Ernährung bedeutet nicht, hungern zu müssen (© Tim Reckmann / pixelio.de)

Umstellung oder Verzicht?

Im Gegensatz zu einer Diät bedeutet eine Ernährungsumstellung nicht, weniger Nahrung aufzunehmen. Stattdessen sollen die Speisen gesünder konzipiert und bewusster konsumiert werden, sodass jeder Mensch seine persönliche – zu ihm passende – Ernährung finden kann. Ein Abnehm-Effekt zeigt sich somit zwar langsamer, aber stetig. Zudem sollte man – anders als in Diäten empfohlen – keinesfalls den individuellen Tages-Kalorienbedarf unterschreiten. Denn dass der Körper dadurch die Fettreserven abbaut, stimmt nur bedingt. Zunächst geht er nämlich erst an die Muskeln, bis er sich am eigentlichen Fett bedient.

Schlank im Schlaf und müde am Tag?

Das sogenannte „Schlank im Schlaf“-Prinzip von Dr. Pape basiert auf dem Grundgedanken, abends weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und somit den Insulinspiegel – das sogenannte „Zunehm-Hormon“ – im Schlaf niedrig zu halten. Dass das Insulin zudem das nachts ausgeschüttete Wachstumshormon HGH hemmt, ist ein weiterer Verzichtsgrund. Stattdessen solle man beim Frühstück vermehrt Kohlenhydrate aufnehmen. Dies hindert allerdings das als Stresshormon bekannte Cortisol daran, Fett zu verbrennen. In Verbindung mit Insulin hat es nämlich den gegenteiligen Effekt und erhöht die Aktivität von fettspeichernden Enzymen.

Erholsam: Auch im Schlaf kann man etwas für die Ernährung tun (© S. Hofschlaeger  / pixelio.de)

Erholsam: Auch im Schlaf kann man etwas für die Ernährung tun (© S. Hofschlaeger / pixelio.de)

Die Schlussfolgerung, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist jedoch nur unter Vorbehalt gültig. Denn auch ein Mangel an Kohlenhydraten ist muskelabbauend, weshalb unter anderem Sportler dies durch Krafttraining ausgleichen müssen. Weiterhin sollte man – vor allem beim Frühstück – auf Kohlenhydrate in Form von Zucker verzichten, da dieser die Aktivität vom Hormon Orexin einschränkt – einem Hormon, welches uns wacher und fitter fühlen lässt. Den idealen Start in den Tag bietet ein Glas Wasser mit Zitrone und Ingwer. Auf Zucker wiederum könnte man bei der Ernährung gänzlich verzichten.

Light-Produkte statt Fett?

Light-Produkte mit einem reduzierten Fettgehalt vermitteln optisch Gesundheit und beruhigen das Gewissen. Bei Hüttenkäse oder Magerquark mit einem Fettgehalt von maximal 20 Prozent ist es auch durchaus sinnvoll, im Kühlregal darauf zurück zu greifen. In der Regel sind die Fettgehalte bei Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Milch allerdings nicht einmal nennenswert, sodass man ruhigen Gewissens Lebensmittel mit vollem Fettgehalt kaufen kann. Diese sind zudem geschmacksintensiver, weshalb man gegebenenfalls auch weniger davon konsumiert – und dadurch gleich Fett einspart.

Reichhaltig: Auf gesunde Fette sollte man nicht verzichten (©Matthias Koranzki  / pixelio.de)

Reichhaltig: Auf gesunde Fette sollte man nicht verzichten (©Matthias Koranzki / pixelio.de)

Auf Fett sollte man allerdings nicht ganz verzichten. Gesunde und ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Lein- und Olivenöl, Fisch und Nüssen vorhanden sind, sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. So gehört auch zum Salat ein Schuss Öl in das Dressing, da dadurch erst die sogenannten „EDEKA“-Vitamine vom Körper aufgenommen werden können. Stattdessen sollte man auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Weiterhin kann man sich bei Fisch an jeder Sorte bedienen und diese variieren. Fettfische wie Forellen oder Lachs gehören somit ebenso auf den Speiseplan wie die mageren Artgenossen Kabeljau oder Seelachs.

Kleiner Hunger und Heißhunger?

Bei einem kleinen Hungergefühl ist es wichtig, diesen zu stillen, sodass er sich nicht vergrößert. Ein gesunder Snack aus Gemüse, geschroteten Leinsamen oder Nüssen reicht dafür vollkommen aus. Neben den drei Hauptmahlzeiten sollten daher auch kleinere Zwischenmahlzeiten fest eingeplant werden. Stellt sich nach einer Hauptmahlzeit kein Sättigungsgefühl ein, ist zunächst der Gemüseanteil zu erhöhen. Für Gemüse gibt es nämlich – anders als bei Früchten und Obst aufgrund des Fruchtzuckeranteil – keine Grenze. Trinkt man jedoch zu wenig – also weniger als zwei Liter am Tag –, sollte man gegebenenfalls mehr Eiweiß zu sich nehmen. Dieses verstärkt nämlich das Durstempfinden. Heißhunger wiederum lässt sich durch ein heißes Getränk oder durch den Duft von echter Vanille bezwingen.

Sportlich: Nur mit genügend Bewegung lebt es sich gesund (© Klicker  / pixelio.de)

Sportlich: Nur mit genügend Bewegung lebt es sich gesund (© Klicker / pixelio.de)

Essen ohne Sport?

Neben einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit Vollkornprodukten, frischem Obst, Gemüse, guten Fettsäuren und genug Wasser sollte auf Sport keinesfalls verzichtet werden. Ein gesunder Ausgleich aus Kraft- und Ausdauer-Training stellt nämlich eine solide Grundlage für jede Ernährungsumstellung dar. Im Idealfall bringt man hierbei seinen Puls für einige Minuten auf die Maximalspitze, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Der Maximal-Puls, den man jedoch nicht überschreiten sollte, ergibt sich aus der Rechnung „180 – Lebensalter“. Mit ausreichend Sport und einer bewussten Ernährung lässt sich nicht nur gesünder leben, sondern auch genießen – ganz ohne schlechtes Gewissen.

Vorschau: Nächste Woche verraten wir euch, wie ihr eure Neujahrsvorsätze am ehesten einhalten könnt.