Fit in den eigenen vier Wänden?

„Bodyweight-Training“ – so heißt ein Trend, der sich seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit erfreut. Programme von bekannten Trainern wie Mark Lauren oder Paul Wade wollen zum Sporteln in den eigenen vier Wänden animieren. Sie versprechen Fitness mit wenig Kosten und Aufwand. Doch halten sie, was sie versprechen? Wir von Face2Face haben es ausprobiert.

Immer ins teure Fitnessstudio?

Ist Muskelaufbau mit Übungen zu Hause wirklich möglich?

Ist Muskelaufbau mit Übungen zu Hause wirklich möglich? (Foto: DrSJS/pixabay.de)

Als Radsportler habe ich immer wieder mit Problemen in Rücken und Oberkörper zu kämpfen. Wer mehr als 10.000 Kilometer pro Jahr in geduckter Haltung im Sattel hockt, vernachlässigt natürlich bestimmte Muskelgruppen und bekommt prompt die Quittung dafür. Ein ausgleichendes Kraftprogramm ist für Radfahrer deshalb Pflicht. Aber immer ins teure Fitnessstudio? Das ist mir persönlich nicht nur zu kostspielig, sondern auch zu stressig. Eine vielversprechende Alternative bietet das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren. Dort beschreibt der ehemalige US-Militär, wie man ohne Fitnessstudio und Geräte zu Hause fit werden kann. Das will ich gleich mal ausprobieren!

Einsteiger oder Fortgeschrittener?

Zunächst einmal muss ich mir aus den angebotenen Programmen ein passendes aussuchen. Es gibt vier Level: ein Einsteigerprogramm, „First Class“, „Master Class“ und „Chief Class“. Für jedes Programm ist auch angegeben, welche Übungen man schon schaffen sollte. Die Beinübungen könnte ich vielleicht sogar in der Master oder Chief Class packen, aber meine Arme sind alles andere als durchtrainiert. Deswegen bleibe ich realistisch und fange mit der Stufe „First Class“ an, das absolute Anfängerprogramm kommt mir doch zu einfach vor.

Einarbeiten und los geht’s!

Bei einem ersten Blick ins detaillierte Trainingsprogramm bin ich froh, dass ich durch mein intensives Rennradtraining schon ein gewisses Hintergrundwissen in Sachen Trainingslehre habe. Ansonsten wäre es schon eine Herausforderung, die Beschreibung zu Strukturen wie „Stufenintervall“ oder „Supersatz“ zu verstehen. Wer ganz neu mit eigenständigem Training anfängt, sollte also mit etwas Einarbeitungszeit rechnen. Es gibt zwar auch eine App parallel zum Buch, die zusätzliche Anleitung bietet. Dafür muss man aber extra bezahlen.

Tag 1: 120 Liegestützen

Ich überfliege die Programme nur kurz und entscheide mich dann etwas ungeduldig, sofort mit dem ersten Tagesprogramm zu starten. Zunächst ein paar Liegestütze – klingt ja sehr simpel. Aber nicht, wenn man sie so macht, wie vom Plan gefordert. Eine Liegestütze, Pause – zwei Liegestütze, Pause, drei… dieses Spiel geht immer weiter, bis man fast nicht mehr kann. Dann soll man rückwärts arbeiten, also zum Beispiel zehn Liegestütze Pause – neun Liegestütze, Pause, acht…. Insgesamt dauert der Spaß 7:30 Minuten lang. Ja, ganze 7:30 Minuten. Solche Schmerzen hatte ich in den Armen schon lange nicht mehr, summa summarum komme ich schließlich auf knapp 120 Liegestütze. Eine absolut ungewohnte Belastung für mich.

Minuspunkt: Sportgeräte selbst zusammenzimmern

Skepsis: Die Konstruktion zum "Umgekehrten Bankrdücken" scheint nicht sehr vertrauenserweckend

Zweifelhaft: Die Konstruktion zum „Umgekehrten Bankdrücken“ sieht nicht sehr stabil aus (Foto: Resch)

Die nächste Übung nennt sich „Umgekehrtes Bankdrücken“. Dazu brauche ich einen Besenstiel, den ich irgendwo so hinlegen soll, dass ich eine Art tiefes Reck erhalte. Als Vorschlag sind zwei Stühle abgebildet. Eigentlich heißt das Programm ja „Fit OHNE Geräte“ und jetzt muss ich mir doch irgendwie ein eigenes Reck zimmern. Das ist einfacher gesagt als getan. Wo finde ich schon zwei gleich hohe Flächen, die beide stabil genug sind, um Sportübungen auszuhalten? Hier ist definitiv Kreativität gefragt. Irgendwie schaffe ich es zwar, das Gerät aufzubauen, aber ich vertraue der Konstruktion nicht so ganz. Lieber folge ich dem Alternativtipp im Buch und ziehe mich an der Kante meines massiven Wohnzimmertisches hoch – sicher ist sicher.

Skepsis in Sachen Reisetauglichkeit

In den eigenen vier Wänden ist es irgendwie ja möglich, so ein Behelfsgerät zu basteln. Auf Reisen stelle ich mir das aber so gut wie unmöglich vor – wer schleppt schon einen Besenstiel im Koffer mit? Das enttäuscht mich schon ein bisschen, denn immerhin wirbt das Programm damit, auch auf Reisen problemlos machbar zu sein. Der Vorschlag mit dem Tisch ist zwar ganz gut und eher reisetauglich, trotzdem bin ich nicht völlig überzeugt.

Geschafft dank Fliegengewichts

Überrascht: Die morsche Tür hält meine Klimmzüge anstandslos aus

Überrascht: Die morsche Tür hält meine Klimmzüge anstandslos aus (Foto: Resch)

Nach einer weiteren Liegestütz-Variante – meine Arme schreien um Erbarmen – soll ich nun noch Klimmzüge an der Tür machen. Die Abbildung im Buch sieht interessant aus. Sehr interessant, wenn man bedenkt, dass in meiner Münchner Altbauwohnung die Türen schon bessere Zeiten gesehen haben. Was soll’s, ich probiere es trotzdem. Und siehe da, es funktioniert. Ich habe zwar insgesamt ein mulmiges Gefühl, aber die Tür und auch die sensiblen Scharniere tolerieren mein Gezerre. Zum Glück bin ich klein und durch meine alpine Radlerei ein Fliegengewicht. Bei einem durchschnittlich schweren 70 bis 80 Kilogramm-Mann würde meine Tür sicher kapitulieren.

Zu leicht oder doch zu schwer?

Nach dem ersten Workout weiß ich schon mal eines: Effektiv sind die Übungen, meine Arme brennen wie Feuer. Neugierig schaue ich mir das Programm der folgenden Tage an und probiere schon einmal ein paar Übungen aus. Mir wird schlagartig bewusst, dass ich tatsächlich etwas ungleichmäßig trainiert bin. Die Beinübungen aus diesem Programm sind mir viel zu leicht, während mich die Oberkörperübungen an den Rand meiner Möglichkeiten bringen. Das heißt für mich persönlich, dass ich ein bisschen umdisponieren muss. Immerhin möchte ich meine Beinkraft auch verbessern. Entsprechend muss ich das Programm etwas anpassen und aus dem Buch schwerere Beinübungen aussuchen. Obwohl ich von Training und der Theorie dahinter einiges verstehe, dauert das ein gutes Weilchen. Ohne entsprechendes Vorwissen dürfte ein individuelles Maßprogramm wohl unmöglich sein.

Nach knappen zwei Tassen Kaffee habe ich dann mein individuelles Programm zusammengebastelt. Mal schauen, ob es am Ende meine Erwartungen erfüllen wird.

Mein Fazit zum Bodyweight-Training

Doch schon jetzt steht für mich fest: Sinnvoll ist das Training auf jeden Fall. Ich brauche keine Geräte im Fitness-Center, um mich so richtig müde zu machen. Zwar brauche ich auch beim Bodyweight-Training ein paar Hilfsmittel, aber mit ein bisschen Ideenreichtum kann man sich das alles zusammenbauen. Mit der Zweckentfremdung von Putzutensilien bleibt der Spaß auch kostenfrei. So spare ich definitiv Geld und auch Zeit, ich bin sehr flexibel, kann trainieren, wann ich will.

Das geht aber nur, weil ich schon ein bisschen Ahnung von Trainingslehre habe. Wer als kompletter Neuling anfängt, sollte entweder viel Zeit zum Einarbeiten einplanen oder sich den Rat von erfahrenen Sportlern suchen. Für ein individuelles und gesundes Programm muss man immerhin viele Dinge berücksichtigen. Muskuläre Dysbalancen, Gelenkprobleme, Haltungsfehler oder anderer Verletzungen muss man genauso beachten wie den eigenen Fitness-Stand und die persönliche Regenerationsfähigkeit.

Trotz kleiner Probleme im Detail, ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht zweifelsohne einen Versuch wert. Ob man allein mit diesem Training wirklich fit werden kann, wage ich zwar zu bezweifeln. Irgendeine andere Sportart sollte man vielleicht doch machen, so wie ich definitiv meinem Rennrad treu bleiben werde, aber als Ausgleich vor allem im Winter ist es eine echt tolle Sache.

Trimm dich krank!

„Ich habe mit Spaß am Sport angefangen“, sagt Anja (22). „Es war toll, Erfolge zu erzielen, Veränderungen wahrzunehmen und sich gesund und fit zu fühlen.“ Aber dann wurde aus dem Spaß ein Zwang und aus dem Zwang eine Sucht.

„Traumbody“ dank Fitness- und Ernährungsprogrammen

Die Kombination aus Sport und Ernährung wird uns oft als Lösung für nahezu alles verkauft. „Mit effektivem Training und gesunder Ernährung zum Traumbody“ oder „durch kohlenhydratarme, eiweißreiche Ernährung und moderates Workout den Körper auf schlank trimmen“ versprechen die Fitness- und Ernährungsprogramme der Promis. Dass man Sport und Ernährung aber auch gegen den eigenen Körper einsetzen kann, weiß sie besser als die meisten anderen: Anja hat sich aus Sportsucht und Essstörung gekämpft und ist heute… Foodbloggerin!

Kontrolle über das Essen

Superheldin oder Kontrollfreak: Das haben Sportsucht und Mangelernährung aus Anja gemacht (Foto: Anja)

Superheldin oder Kontrollfreak: Das haben Sportsucht und Mangelernährung aus Anja gemacht (Foto: Anja)

Pancake-Stapel mit Blaubeeren und Schokosauce, Pastateller mit Kirschtomaten und frischen Kräutern, Frühstücksbowls mit frischem Obst… Wem bei Anjas Instagram-Posts nicht das Wasser im Mund zusammenläuft, der hat wahrscheinlich gerade erst gegessen. Die 22-Jährige selbst zeigt sich dafür eher selten auf ihrem Profil. Und die Bilder, die es zu sehen gibt, passen so gar nicht zu den Foodporn-Beiträgen. Ein zartrosa, beinahe körperloses Geschöpf, dem selbst die coole Superman-Unterhose zu groß zu sein scheint, steht da vor dem Spiegel. Statt der Superheldin, die ihr Gewicht voll im Griff hat, sieht Anja heute nur noch den Kontrollfreak.
„Kontrolle war damals das Wichtigste für mich. Kontrolle über mein Essen, Kontrolle über mein Gewicht. Ich habe mich komplett auf eine bestimmte Zahl fixiert“, erklärt sie. Das Problem bei der Sache: „Kein Sixpack, keine Size-Zero und kein Gewicht haben dazu geführt, dass ich mich wohlgefühlt habe.“ Aber von vorne!

Zerfressen von Selbsthass

„Irgendwann diente der Sport nur noch zum „Kalorien-Verbrennen“, damit ich mir das Essen überhaupt erlauben konnte. Ich habe aufgehört, mich mit meinen Freunden zu treffen und habe stattdessen Sport gemacht“, erzählt Anja, „Sport, Kalorien zählen und Verzicht haben meinen Alltag geprägt und eingeschränkt.“ So wurde aus Spaß und Probieren eine Sucht. Phasen, in denen sie wenig bis gar nichts essen konnte, wechselten sich mit Heißhungerattacken ab. Das schlechte Gewissen darüber, zu viel gegessen zu haben und die Angst vor einer Gewichtszunahme mündeten in Bulimie oder, wie Anja selbst sagt, „einen Teufelskreis aus Heißhunger, schlechtem Gewissen und, Erbrechen“. Aus der Bulimie wurde eine Magersucht. Und dann endlich erkannte sie, was uns heute von den Fotos geradezu entgegenbrüllt: eine wandelnde Hülle, zerfressen von Selbsthass, Selbstzweifel und Unzufriedenheit.

Man muss damit aufhören. Ganz.

"Es ist möglich Sportsucht und Essstörung zu überwinden", sagt Anja und zeigt es auch (Foto: Anja)

„Es ist möglich Sportsucht und Essstörung zu überwinden“, sagt Anja und zeigt es auch (Foto: Anja)

„Wenn man etwas ändern möchte, muss man zunächst ehrlich zu sich selbst sein, auch wenn es weh tut. Man muss sein eigenes Verhalten, seine Gedanken und die Beweggründe hinterfragen. Und wenn man merkt, dass es etwas gibt, was einem nicht guttut, dann muss man damit aufhören. Ganz. Es bringt nichts, es nur „halb“ aus seinem Leben zu streichen. Der Anfang ist immer das Schwerste. Aber ich habe mir selbst bewiesen, dass es Hoffnung für alle gibt. Es ist möglich, Essstörungen und Sportsucht zu überwinden, wenn man dranbleibt und diesen schweren Weg durchhält. Es wird einfacher. Es lohnt sich“, sagt Anja. Also trainierte sie sich etwas Wichtiges an: gesundes Verhalten. Und das geht sogar ganz bequem von zu Hause aus – ohne Geräte, Joggingstrecke und Fitnessstudio. Dafür aber mit sehr viel Stärke und Willenskraft.

Die Kraft zu Laufen

„Heute kann ich Sport wieder aus Spaß betreiben und meiner Psyche und meinem Körper etwas Gutes zu tun. Ich liebe zum Beispiel Yoga am Morgen. So spüre ich meinen Körper auf eine ganz andere Weise und kann seitdem wieder eine Verbindung zu ihm herstellen, die lange verloren war. Außerdem gehe ich drei- bis viermal die Woche laufen. Es ist schön, wieder die Kraft zu haben laufen gehen zu können. Es hilft mir dabei von meinem Uni-Alltag herunter zu kommen, meine Gedanken zu ordnen und mich lebendig zu fühlen.“ Und das Essen?

Essen macht schön!

„Essen ist nicht länger mein Lebensmittelpunkt, kontrolliert und bestimmt mich nicht mehr. Essen hält meinen Körper am Leben, macht mich schön und gesund“, ist Anja heute überzeugt. „Ich habe Spaß an der veganen Ernährung gefunden, da sie sehr vielseitig ist und ich mich damit sehr gut fühle.“ Vor erneuter Mangelernährung hat sie keine Angst: „Wenn man darauf achtet, ausgewogen zu essen, kann man sich mit nahezu jeder Ernährungsweise gesund ernähren.“

Gute und schlechte Tage

Mit ihrem Instagram-Profil und ihrem Youtube-Kanal möchte Anja anderen den Druck nehmen, perfekt sein zu müssen. „Auf Social Media wird oft ein Scheinbild gezeigt – eine optimale Welt ohne Rückschläge und Fehler. Ich teile dort sowohl die guten als auch die schlechten Tage. Es kann nicht immer gut laufen und das ist auch völlig in Ordnung. Oft geht es nicht darum, Probleme zu lösen, sondern zu lernen, mit ihnen umzugehen.“

 

Gewinnspiel: Fit werden und rohköstlich essen mit „FitnRaw“

Von Daniel Aminatis „Mach dich krass“ bis zu Sophia Thiels „Strong & Sexy“ – Fitness- und Ernährungsprogramme gibt es viele.
Die Face2Face-Redaktion möchte euch aber ein ganz besonderes Programm vorstellen – und nicht nur das: Mit etwas Glück könnt ihr eines von insgesamt zehn Modulen kostenlos testen.

„FitnRaw“ – worum geht´s eigentlich?

Mit Rohkost und Sport wollen sie den Teilnehmern ihres Online-Kurses „FitnRaw“ zu einem neuen, selbstbewussten ICH verhelfen – Nelly Reinle-Carayon und Kay Fitzgibbons sind Expertinnen auf ihrem Gebiet. Nelly ist ausgebildete Ernährungs-, Lebens- und Gesundheitsberaterin, betreibt das vegane RohKöstlich BistRoh® in Speyer und bietet als Leiterin der Rohkost-Schule kulinaRoh® unter anderem einen einjährigen Weiterbildungskurs „Fachberater für Rohkosternährung (IHK)“ an. Kay ist Fitnesstrainerin, Massagetherapeutin und Motivationscoach. Die Leiterin des Fitnessstudios KANKUNAfit weiß, wie man den inneren Schweinehund besiegt.
Gemeinsam haben die beiden Speyrerinnen 10 Module, 33 Arbeitsskripte, 44 Videoanleitungen und 55 Rezept- und Trainingsvideos erarbeitet. Weitere Infos zum Online-Kurs findet ihr auf Facebook und auf der Website.

Fit und gesund dank Rohkost-Ernährung und Sport - das verspricht der Online-Kurs "FitnRaw" (Foto: FitnRaw)

Fit und gesund dank Rohkost-Ernährung und Sport – das verspricht der Online-Kurs „FitnRaw“ von Nelly und Kay (Foto: FitnRaw)

Mittrainieren, -kochen und -essen – das Gewinnspiel

Face2Face verlost exklusiv die Teilnahme am ersten Modul von „FitnRaw“ im Wert von etwa 50 Euro. Dabei lernt der Gewinner bei Kay unter anderem, wie er alte Gewohnheiten hinter sich lassen und dafür neue Gewohnheiten in seinen Alltag integrieren kann. Nelly erklärt im ersten Modul alle wichtigen Grundlagen zum Thema Rohkost. Außerdem könnt ihr mithilfe eines Drei-Tage-Plans herausfinden, ob Rohkost überhaupt eine Alternative für euch ist.

Was ihr für die Teilnahme am Gewinnspiel tun müsst: Schreibt bis einschließlich Donnerstag, 31. August 2017, 23:59 Uhr eine Mail an tatjana.gartner@face2face-magazin.de mit dem Betreff „FitnRaw“. In der Mail sollte euer Vor- und Nachname enthalten sein. Verlost wird unter allen Einsendern. Mitarbeiter von Face2Face, sowie der Rechtsweg sind von der Verlosung ausgeschlossen. Die Bekanntgabe der Gewinner erfolgt dann am Montag, 4. September 2017 via Mail.
Der glückliche Gewinner berichtet dann im Oktober auf Face2Face über seine Erfahrungen mit „FitnRaw“ – dabei wird er natürlich von der Redaktion unterstützt. Wir drücken die Daumen!

 

Nutzungsbedingungen

§ 1 Gewinnspiel
(1) Das Gewinnspiel wird vom Online-Magazin Face2Face durchgeführt.

§ 2 Teilnahme
(1) Teilnahmeberechtigt sind alle Spieler in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Hier und im Folgenden schließt die männliche Form die weibliche ein. (2) Eine Person nimmt am Gewinnspiel teil, indem sie eine E-Mail an die von uns angegebene E-Mail-Adresse schreibt und dort ihren Namen bzw. den Namen des möglichen Gewinners hinterlässt. (3) Zur Teilnahme am Gewinnspiel ist unbedingt erforderlich, dass sämtliche Personenangaben der Wahrheit entsprechen. Andernfalls kann ein Ausschluss gemäß § 3 (3) erfolgen. (4) Mitarbeitern von Face2Face ist es nicht gestattet beim Gewinnspiel teilzunehmen. Ihre Einsendungen können beim Gewinnspiel nicht berücksichtigt werden. (5) Mit seiner E-Mail erklärt sich der Teilnehmer bereit in Absprache mit der Face2Face-Redaktion einen Artikel über seine Erfahrungen mit dem „FitnRaw“-Programm zu schreiben, sodass dieser im Oktober auf www.face2face-magazin.de publiziert werden kann.

§ 3 Ausschluss vom Gewinnspiel
(1) Bei einem Verstoß gegen diese Teilnahmebedingungen behält sich das Online-Magazin Face2Face das Recht vor, Personen vom Gewinnspiel dauerhaft auszuschließen. (2) Ausgeschlossen werden auch Personen, die sich unerlaubter Hilfsmittel bedienen oder sich anderweitig durch Manipulation Vorteile verschaffen. Gegebenenfalls können in diesen Fällen auch nachträglich Gewinne aberkannt und zurückgefordert werden. (3) Wer unwahre Personenangaben macht, kann des Weiteren vom Gewinnspiel ausgeschlossen werden. (4) Nach Ablauf des Gewinnspielzeitraums können keine weiteren Einsendungen berücksichtigt werden und werden somit gelöscht. (5) Stehen in der E-Mail mehr als die Anzahl der vorgeschriebenen Namen können die Teilnehmer nicht am möglichen Gewinn berücksichtigt werden. (6) Ebenfalls bei mehrmaliger Einsendung findet ein Ausschluss vom Gewinnspiel statt.

§ 4 Durchführung und Abwicklung
(1) Die Gewinner werden von Face2Face am Tag der Bekanntgabe per E-Mail über ihren Gewinn informiert. (2) Eine Barauszahlung der Gewinne oder eines etwaigen Gewinnersatzes ist in keinem Falle möglich. (3) Der Anspruch auf den Gewinn oder Gewinnersatz kann nicht abgetreten werden. (4) Ist es aus zuvor nicht vorhersehbaren Gründen nicht möglich, dass das die Teilnahme an Modul 1 von „FitnRaw“ durchgeführt werden kann, hat der Gewinner in diesem Fall keinerlei Anspruch auf Ersatz.

§ 5 Datenschutz
(1) Durch die Teilnahme am Gewinnspiel erklärt sich der Teilnehmer ausdrücklich damit einverstanden, dass Face2Face die dazu erforderlichen Daten für die Dauer des Gewinnspiels speichern darf. Es steht dem Teilnehmer jederzeit frei, per Widerruf unter der angegebenen E-Mail-Adresse die Einwilligung in die Speicherung aufzuheben und somit von der Teilnahme zurückzutreten. (2) Die Teilnehmer erklären sich dazu bereit, dass im Falle eines Gewinnes ihr Name öffentlich bekannt gegeben wird, beispielsweise über soziale Netzwerke oder die offizielle Homepage von Face2Face. (3) Face2Face verpflichtet sich, die gesetzlichen Bestimmungen des Datenschutzes zu beachten und das Fernmeldegeheimnis zu wahren. (4) Nach Beendigung des Gewinnspiels werden alle eingesandten E-Mails wieder gelöscht.

§ 6 Sonstiges
(1) Der Rechtsweg ist ausgeschlossen. (2) Es ist ausschließlich das Recht der Bundesrepublik Deutschland anwendbar. (3) Sollten einzelne dieser Bestimmungen ungültig sein oder werden, bleibt die Gültigkeit der übrigen Nutzungsbedingungen hiervon unberührt.