Dein Plan für eine vegane Woche

Wir für euch: 7 vegane Rezepte und Snackideen plus Einkaufsliste im Face2Face-Plan für eine vegane Woche (Foto: T. Gartner)

Wir für euch: 7 vegane Rezepte und Snackideen plus Einkaufsliste im Face2Face-Plan für eine vegane Woche (Foto: T. Gartner)

Einfach und schnell vegan kochen mit Zutaten aus dem Supermarkt – dabei wollen wir dich unterstützen. Ganz egal, ob du vorhast, deine Ernährung dauerhaft umzustellen, oder einfach nur mal „reinschnuppern“ willst – mit unserem Plan für eine vegane Woche inklusive Einkaufsliste und Snackideen gelingt beides völlig stressfrei.

Spare Zeit!

Keine zeitraubende Suche nach guten Rezepten, stundenlanges In-der-Küche-stehen oder das Abklappern von drei verschiedenen Einkaufsläden – mit unserem Plan sparst du vor allem eins: wertvolle Zeit.

Eiweißquellen inklusive

Wo bekomme ich denn meine Proteine her ohne Fleisch und Eier? Keine Sorge – die Rezepte aus dem Plan enthalten Hülsenfrüchte und Sojaprodukte, also natürliche pflanzliche Eiweißquellen.

In den Einkaufswagen: Deine vegane Woche

Unseren Plan für eine vegane Woche plus Einkaufsliste und Snackideen könnt ihr für zehn Euro über diese E-Mail-Adresse bestellen: tatjana.gartner@face2face-magazin.de. Schreibt in den Betreff einfach „Vegane Woche“ und in die E-Mail euren vollständigen Namen plus Anschrift. Eure Daten werden nicht für Werbezwecke genutzt und nach Abwicklung der Bestellung wieder gelöscht.

Eure Vorteile auf einen Blick

  • 7 Hauptgerichte für zwei Personen
  • alle Zutaten gibt´s im Supermarkt
  • unkompliziert und schnell vegan kochen
  • Snackideen für zwischendurch
  • Zeit für die Zubereitung: max. 30min

Viel Spaß bei eurer veganen Woche!

Du liebst Fleisch und kannst dir ein Leben ohne tierische Produkte nicht vorstellen? Dann schau am Sonntag wieder rein! Unser IT-Manager Denis hat den Face2Face-Plan für eine vegane Woche ausprobiert und den Selbstversuch gewagt – von Spanferkel zu Tofu.

Mehr Tipps zum Thema „Ernährungsumstellung auf vegan“ findest du HIER.

Gefangen in der Schublade – Warum ich keine Veganerin bin

Kaffee mit Hafermilch: Macht ihn das vegan? (Foto: Obermann)

Die Hafermilch verleiht meinem Kaffee eine nussige Note. Das liebe ich. Ich trinke meinen Kaffee nur noch so. Es war aus einer Laune heraus, dass ich mir gedacht habe, die Alternativen auszuprobieren kann nicht verkehrt sein. Wirklich. Es stand nicht die Rettung der Welt im Mittelpunkt oder ein rebellierender Magen. Ich hatte einfach Lust, etwas anderes als Kuhmilch auszuprobieren. Bevor ich mein erstes Kind bekommen habe, habe ich mich jahrelang vegetarisch ernährt, aber Fisch gegessen. Heute wird das Pescetarier genannt. Den Begriff gab es damals noch nicht. Noch eine Schublade zum Reinschieben. Alles wird schön säuberlich voneinander getrennt. Kein Fisch, kein Fleisch, kein Käse.

Kommt Zeit, kommt Rat

Seit ein paar Monaten esse ich wieder kein Fleisch. Die christliche Fastenzeit stand bevor und ich hatte es satt, Fleisch wegzuschmeißen. Fleisch, dass meine Familie nicht gegessen hat. Oder dabei zuzuschauen, wie das Gemüse liegen gelassen wird, das Fleisch regelrechte gefr… Ja, ich hatte es einfach satt. „Das ist kein Fasten“, wurde mir gesagt, „das fällt dir ja nicht schwer.“ Nein, es fiel mir nicht schwer. Weil mir sehr schnell jede Lust auf Fleisch verging, als ich es nicht mehr einfach nur gegessen habe, weil es eben „normal“ war. Ich blieb dabei und hatte auf einmal eben auch keine Lust mehr auf Kuhmilch. Also schütte ich die nussige Hafermilch in den Kaffee.

Aha, Veganer

Ess-Schublade? Oft essen wir Fleisch, nur weil es „normal“ ist (Foto: piepie / pixabay.de)

Nein, ich bin keine Veganerin. Ich bezeichne mich selbst auch nicht als Vegetarierin. Wenn ich gefragt werde, sage ich: „Ich ernähre mich gerade vegetarisch.“ In meiner Umgebung ist das schon ein Grund mich für annährend geisteskrank zu halten. Der Blick meines Vaters, als er gehört hat, dass ich kein Fleisch mehr essen wollte, war unbezahlbar. Ich esse kein Fleisch, weil ich gerade keine Lust darauf habe. Und ich gebe Hafermilch in meinen Kaffee, weil er mir so besser schmeckt. Aber ich lasse mich nicht mehr in Schubladen stecken. Essen sollte Ernährung sein und Genuss. Also Nährstoffe liefern, die ich brauche und mir schmecken. Ein Luxusproblem, wenn ich bedenke, wie wenig andere haben. Und Fleisch steht dort ganz sicher nicht auf der Speisekarte.

Kein Fleisch ist nicht wenig

Wir verknüpfen gerne Fleisch mit Konsum, Geld, Macht, Erfolg. Warum? Weil Fleisch teuer ist. „Die Armen“ können es sich nicht leisten. Darum verbinden wir auch eine Ernährung ohne tierische Produkte mit einer Mangelernährung (denn arm = Mangel = krank). Das ist genauso ein Blödsinn, wie als Veganer alle Fleischesser zu verdammen. Ich möchte hier eines ganz klar sagen: Die Menschen sind ein bunter Haufen Verrückter, die alle glauben, nur sie wären normal und alle anderen müssten sich dem angleichen. Das ist absoluter Mist. Wir sind alle anders und jemanden zu zwingen irgendwas zu essen oder nicht zu essen ist einfach falsch. Genauso falsch finde ich es auch, mir selbst ein mentales Korsett anzuziehen und mich in eine Ernährungsschublade zu quetschen.

In der Schublade ist es eng

Vegan? Ich esse lieber nach Lust, statt nach Schublade (Foto: Obermann)

Schubladen sind vor allem für die Menschen um uns herum gut. Ah, das ist eine Veganerin, die isst den Kuchen mit Eiern nicht. Aha, der ist Lacto-Vegetarier, sie aber isst sogar Fisch. Und der da hinten stopft alles in sich rein. So was aber auch. Ich möchte mich nicht beim Einkaufen hinstellen uns überlegen, was ich essend „darf“. Viel lieber überlege ich, was ich essen „will“. Worauf ich Lust habe. Ich lasse die Schubladen in der Kommode und richte ich nach meinem Körper, meinem Empfinden, meinem Appetit. Wer mal länger kein Fleisch gegessen hat, wird mir vielleicht Recht geben, dass es eigentlich nicht sonderlich gut schmeckt. Das Gewürz macht den Geschmack. Und für das brauche ich kein totes Tier. Und wer selten Milch trinkt, schmeckt das cremige Fett einer Kuhmilch auch aus dem Kaffee heraus. Andere aber eben nicht. Wir sind alle verschieden. Die Schublade funktionieren da einfach nicht. Esst was ihr wollt und wenn euch eine Kategorie hilft, ist das ok. Aber nehmt auch die Essgewohnheiten der anderen nicht immer so kategorisch. Wir essen. Vielleicht können wir uns darauf einigen.

Let´s go vegan – packen wir´s an!

Bewusster essen, ein „reines“ Gewissen haben, einfach nur mit dem Trend gehen wollen oder aber die Tatsache, dass über die Hälfte der Treibhausgase aus der Massentierhaltung – nicht nur zur Fleisch- sondern auch zur Milchproduktion – resultieren – es gibt viele Argumente für eine vegane Ernährung.

Aber natürlich gibt es auch Zweifel und Unbehagen, wenn es um die rein pflanzliche Ernährung geht. Wer mit dem Gedanken spielt, in Zukunft vegan zu essen, findet hier praktische Tipps, wie die Ernährungsumstellung gelingt.

Stichwort: Reinschnuppern

Ihr habt davon in einer Zeitschrift gelesen, im Internet ein wenig recherchiert oder euch einfach nur mit einem Freund über das Thema unterhalten. Und schon ist der Gedanke da: Vegane Ernährung – ist das vielleicht auch was für mich? Was wäre da naheliegender als es einfach auszuprobieren? Legt doch mal einen veganen Tag oder eine vegane Woche ein. So bekommt ihr am besten raus, ob eine rein pflanzliche Ernährung etwas für euch ist.

Ja, ich will! Aber wie geht´s jetzt weiter?

Vegan kochen ist keine Zauberei: Marokkanischer Kichererbseneintopf (Foto: T. Gartner)

Vegan kochen ist keine Zauberei: Marokkanischer Kichererbseneintopf (Foto: T. Gartner)

Von heute auf morgen kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, keine Milchprodukte mehr und das obwohl der Kühlschrank voll von würzigem Käse ist und die angebrochene Tafel der heißgeliebten Vollmilch-Schokolade vom Couchtisch aus mit euch liebäugelt?In diversen Publikationen zum Thema Ernährungsumstellung wird dazu geraten Kühlschrank und Regale konsequent auszumisten. Alles, was nicht zur neuen Ernährungsweise passt, landet im Mülleimer. Aber entspricht das wirklich dem, was ihr mit der veganen Ernährung erreichen wollt? Sich umweltbewusst zu ernähren kann ein Argument für den Veganismus sein. Essbare Lebensmittel wegzuwerfen passt da leider so gar nicht rein oder was meint ihr?

Verschenken statt Tonne

Wenn ihr bestimmte Produkte auf keinen Fall mehr essen wollt, schenkt sie doch einfach weiter, zum Beispiel an Freunde. Über die Plattform foodsharing.de könnt ihr eure Lebensmittel außerdem Menschen aus der Umgebung anbieten – so schaffte es die Foodsharing-Initiative bereits über 8 Millionen Kilogramm essbare Lebensmittel vor der Tonne zu retten.

Obst und Gemüse

Vegane Leckerei: Jackfrucht im Pulled Pork-Style (Foto: T. Gartner)

Vegane Leckerei: Jackfrucht im Pulled Pork-Style (Foto: T. Gartner)

Vegan essen bedeutet, sich rein pflanzlich zu ernähren – ein Großteil des Einkaufs besteht also aus Obst und Gemüse. Qualitativ hochwertig und saisonal bekommt man das am besten in Hofläden oder auf dem Markt. Googelt einfach mal eure Heimatstadt mit dem Zusatz „Hofladen“ und ihr werdet mit hoher Wahrscheinlichkeit fündig. Der Vorteil hier: Ihr könnt euch die Mengen selbst zusammenstellen. Im Supermarkt sind die Portionen – gerade für kleine Haushalte – oft zu groß: Zitronen gibt´s im Netz, Paprika in Dreier-Packs usw. Im Hofladen nehmt ihr von jeder Sorte einfach so viel ihr braucht – das wird dann gewogen und abgerechnet. Noch umweltschonender wird´s mit Jutebeutel statt Plastiktüte. Wer keine Möglichkeit hat auf den Markt oder zum Hofladen zu gehen, hat oft Obst- und Gemüsereste, die schnell verderben und dann leider weggeworfen werden müssen. Wie wär´s stattdessen mal mit einem Rohkost-Snack auf der Arbeit? Obst wie Apfel, Birne, Trauben und Beeren eignet sich ebenso gut wie Gemüse. Kohlrabi, Karotte, aber auch der „Stamm“ vom Brokkoli sind der perfekte Snack, wenn es mal herzhaft sein darf. Jede Obstsorte und auch einige Gemüsesorten, zum Beispiel Karotte und Spinat, machen sich außerdem gut in Smoothies. Und dann gibt´s da ja noch die Buddha Bowl. Sieht nicht nur schön aus, sondern schmeckt auch noch und ist gesund. Gemüsereste einfach schnippeln, anbraten oder roh verwenden und eine kohlenhydratreiche Zutat, zum Beispiel Couscous, dazu nehmen. Den braucht ihr nur mit heißem Wasser übergießen, zwei Minuten ziehen lassen – fertig.

Nicht 100% vegan?

Übrigens spricht auch nichts dagegen, einige tierische Produkte erst einmal noch aufzubrauchen oder gar Ausnahmen für das Lieblingsgericht zu machen. Ihr entscheidet schließlich selbst, zu wie viel Prozent ihr euch vegan ernährt. Essen soll Spaß machen und nicht zur reinen Pflichtübung werden. Ihr fühlt euch wohl, wenn ihr statt zur veganen Alternative auch mal zur Vollmilchschokolade greift – was soll´s! Es ist euer Leben und ihr selbst zieht die Grenze.

In den Einkaufswagen: Deine vegane Woche

Ihr wollt einmal austesten, wie es ist sich vegan zu ernähren oder braucht ein bisschen Starthilfe bei der Ernährungsumstellung? Einen Essensplan plus Einkaufsliste könnt ihr für zehn Euro über diese E-Mail-Adresse bestellen: tatjana.gartner@face2face-magazin.de

  • 7 Hauptgerichte für zwei Personen
  • alle Zutaten gibt´s im Supermarkt
  • unkompliziert und schnell vegan kochen
  • Snackideen für zwischendurch
  • Zeit für die Zubereitung: max. 30min

Schreibt in den Betreff einfach „Vegane Woche“ und in die E-Mail euren vollständigen Namen plus Anschrift. Eure Daten werden nicht für Werbezwecke genutzt und nach Abwicklung der Bestellung wieder gelöscht. Viel Spaß bei eurer veganen Woche!

Vorschau: In zwei Wochen, am Sonntag, 23. April, geht es hier vegetarisch weiter – mit einem schnellen Rezept für Spinatnudeln.

 

Zeitmanagement, Teil 3: Die Win-Win-Win-Situation

Abnehmen – aber an den richtigen Stellen. Was für eine gelungene Diät gilt, gilt fürs Zeitsparen ebenso. Heute zeigen wir euch wie ihr die Zeit, die ihr ratlos und hungrig auf der Suche nach etwas Essbaren vor dem Kühlschrank verbringt, sparen und in die wirklich schönen Dinge des Lebens – zum Beispiel essen – investieren könnt.

Gemüsepfanne oder Tiefkühlpizza?
Der Arbeitstag war stressig. Dann hatte auch noch der Zug Verspätung. Und mein Magen knurrt. Hab ich einen Hunger… Ich hätte jetzt Lust auf eine knackige Gemüsepfanne und ein Stück Lachs – kross gebraten, versteht sich. Mir läuft schon das Wasser im Mund zusammen, als mich der Inhalt meines Kühlschranks unsanft aus meinen Futterträumen reißt. Eine halbe, schon leicht verschrumpelte Salatgurke blickt mich traurig aus dem ansonsten leeren Gemüsefach an. Dann wird´s wohl doch die Tiefkühlpizza…

Essensplanung für Anfänger
Mit ein bisschen cleverem Zeitmanagement könnt ihr solche Situationen ganz einfach vermeiden. Investiert am Wochentag eurer Wahl eine paar Minuten in die Essens- und Einkaufsplanung. Einfach für jeden Tag ein Gericht notieren, die Zutatenliste mit den vorhandenen Produkten abgleichen und einen Einkaufszettel schreiben. Wer so gut vorbereitet in den Supermarkt geht, kauft meist auch nur das ein, was er braucht. So spart man nicht nur Geld, sondern wirft auch weniger Lebensmittel weg. Tipp: Spart einen Tag in der Woche bei der Planung aus, falls doch mal spontan etwas dazwischen kommt.

Ausgewogen essen dank guter Planung (Foto: T. Gartner)

Ausgewogen essen dank guter Planung (Foto: T. Gartner)

Essensplanung für Fortgeschrittene
Jede Woche aufs Neue den Kühlschrank mit den Essenswünschen abgleichen, Gericht für Gericht planen? Selbst diese Zeit könnt ihr nach ein paar Wochen einsparen. Hebt einfach eure wöchentlichen Essenspläne auf und macht nach ein paar Wochen eine Auswertung: Markiert euch die besten Gerichte, die weniger guten fliegen raus. Jetzt könnt ihr aus euren Lieblingsmahlzeiten Wochenpläne erstellen, die ihr nummerieren und einen nach dem anderen nutzen könnt. Also kein lästiges Nachdenken und von neuem Planen mehr. Der positive Nebeneffekt: Ihr könnt jetzt viel bewusster essen, indem ihr darauf achtet, kein Lebensmittel inflationär zu verzehren und zum Beispiel einmal die Woche ein Fischgericht einzuplanen: Fisch enthält ein Vielfaches mehr an essentiellen Omega-3-Fettsäuren als Fleisch.

Die Win-Win-Win-Situation
Ihr schlagt mit der Essensplanung also drei Fliegen mit einer Klappe: Ihr spart Zeit und Geld, esst bewusster und ausgewogen und werft weniger Lebensmittel weg. Also eine Win-Win-Win-Situation!

Mehr Zeit sparen?
Wer seinen Schönheitsschlaf gerne etwas länger genießt, sollte einen Blick auf Teil 1 und Teil 2 unserer Zeitmanagement-Serie werfen. Viel Spaß beim Lesen!

Gutes Essen – je natürlicher desto besser!

In Sachen Ernährung setzt er auf Qualität statt Quantität: Olaf Langendorf, Berater für ganzheitliche Ernährung im Bereich Natural Bodybuilding aus Tecklenburg, Nordrhein-Westfalen.

Disziplin: Olaf Langendorf posiert im Wettkampf (Foto:  Ol`ha J.)

Disziplin: Olaf Langendorf posiert im Wettkampf (Foto: Ol`ha J.)

Die Ernährung im Bodybuilding spielt eine entscheidende Rolle. Denn wer Muskelmasse aufbauen möchte, braucht für seine Trainingseinheiten Energie. Ohne eine gute Ernährung ist es deshalb unmöglich seine Ziele beim Krafttraining zu erreichen. Olaf Langendorf hat sich intensiv mit dieser speziellen Thematik beschäftigt und weiß, worauf es ankommt.

Face2Face: Was machen junge Menschen häufig bei ihrer Ernährung falsch, wenn sie Muskelmasse aufbauen möchten?

Langendorf: Sie denken viel zu sehr über einzelne Nährstoffe nach. Die Nahrungsmittel- und Supplement-Industrie hat den Leuten das eingehämmert! Anstatt über ein vernünftiges Frühstück aus Eiern, Milch und Haferflocken nachzudenken, versuchen die jungen Sportler auszurechnen, wie viel Gramm Eiweiß oder Fett sie zu sich nehmen dürfen oder müssen. Indem die Industrie aus normalem, gutem Essen etwas scheinbar Böses gemacht hat, nämlich den angeblich schuldigen an der Fettleibigkeit oder auch an der zu dünnen Statur, hat sie den Weg für ihre künstlichen Nahrungsmittel geebnet. Junge Menschen sollten sich nicht irre machen lassen, und immer bedenken, dass die Industrie nur ihr bestes will: ihr Geld! Und gerade das sollten sie lieber in möglichst naturbelassenes, echtes Essen investieren!

Face2Face: Oft wird in den Medien von ausgewogene Ernährung gesprochen. Was ist darunter zu verstehen?

Langendorf: Für mich ist eine ausgewogene Ernährung etwas recht individuelles. Der Inuit wird kaum, wie es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) immer empfiehlt, fünf mal am Tag frisches Obst und Gemüse essen. Seine Ernährung ist dagegen extrem fett- und eiweißhaltig und kohlenhydratenarm. Jemand aus, Süditalien hingegen wird recht selten Walfisch konsumieren, statt dessen Meerestiere, die eben dort vorkommen, Oliven, Zitrusfrüchte etc. Trotzdem haben Studien immer wieder festgestellt, dass sowohl die eine wie auch die andere Essergruppe sehr gesund ist und sehr alt wird, besonders im Vergleich mit Nationen wie Nordamerika, in denen extrem industriell und auch sehr „nebenbei“ gegessen wird, zum Beispiel während des Autofahrens. Mein Tipp wäre zu schauen, wie haben Oma und Opa gegessen? Oder besser noch Uroma und Uropa. Daran kann man sich orientieren, denn die haben noch natürliches Essen vernünftig serviert und gegessen.

Face2Face: Wenn man nun in den Supermarkt geht, hat man eine unzählige Auswahl an Lebensmitteln. Was ist nun gut für meinen Körper, was nicht?

Langendorf: Dazu empfehle ich auf Verpackung und Etiketten zu achten. Das meine ich folgendermaßen: Wenn etwas ein Etikett hat, sollte dieses nicht wie eine Sammlung Formeln aus dem Chemie-Unterricht aussehen. Bestenfalls sollte es Worte wie „Hafer“, „Milch“, „Vanillie“ oder ähnliches enthalten, also Dinge, die man kennt und von denen man weiß, dass sie essbar sind. Stehen dagegen unaussprechliche, lateinisch klingende und mit Ziffern geschmückte (Kunst-)Worte darauf, sollte man auf dieses Produkt verzichten. Am besten sind Nahrungsmittel ohne ein Etikett, wie die Natur sie produziert. Ein Ei hat kein Etikett. Eine Banane oder ein Stück Fleisch auch nicht. Das ist Essen! Ein „probiotischer“, fettreduzierter „Erdbeer“-Joghurt ist das Gegenteil!

Face2Face: In der Bodybuilding Szene nehmen viele auch gerne sogenannte Supplements, um schnellere Erfolge zu erzielen. Ist das sinnvoll?

Langendorf: Sogenannte Supplements, also isolierte, einzelne Nährstoffe sind bei kranken Menschen sinnvoll, die aus medizinischen Gründen so etwas zuführen müssen! Niemand, der sich natürlich und ausreichend ernährt, und körperlich gesund ist, braucht so etwas!
Die Industrie rät zu ihren Supplements mit der Begründung, Sportler würden zum Beispiel mehr Energie verbrauchen, also müssten sie den Mehrbedarf über Pulver oder Pillen decken. Seit wann? Bisher haben die Menschen einfach mehr Hunger bekommen und dadurch mehr gegessen, wenn sie mehr gearbeitet, also mehr Energie verbraucht haben. Genauso, wie man mehr Durst hat, wenn man stark schwitzt. Dann trinkt man etwas mehr, und alles ist wieder im Lot.

Face2Face: Mit welchen Folgen muss ein Sportler rechnen, wenn er sich auf Dauer „falsch“ ernährt?

Langendorf: Das ist pauschal schwer zu beantworten. Viele Menschen in den Industrienationen ernähren sich  jahrzehntelang nicht gut, ohne zunächst etwas Negatives zu bemerken. Andere leiden unter undefinierbarer Müdigkeit, Allergien oder sogar Depressionen, die möglicherweise durch falsches Essen ausgelöst wurden. Im Alter kann es verfrüht zu geistigem und körperlichem Leistungsabfall kommen. Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und weitere Krankheiten können auftreten. Das alles gilt für Nicht-, Hobby- und Leistungssportler gleichermaßen.

Face2Face:  Worauf sollten sie also in der Zukunft achten?

Langendorf: Nicht irre machen lassen! Sucht nach den einfachsten, grundlegendsten natürlichen Nahrungsmitteln und gebt dafür auch gerne mal etwas mehr
Geld aus. An den Supplements könnt ihr das zehnmal wieder einsparen! Keine extremen Ernährungsformen, wie zum Beispiel vegan. Sorry, ich weiß, das ist im Moment unglaublich „in“, aber wir Menschen sind nun einmal Allesfresser! Achtet lieber darauf, dass die tierischen Lebensmittel aus einer artgerechten und ethisch vertretbaren Produktion stammen, dann geht meiner Ansicht nach auch gelegentlicher Fleisch- und-, Eier- Konsum in Ordnung.

Bodybuilding – Es ist nicht alles Gold, was glänzt

Sie sind stark, ihre Muskeln definiert und vor allem extrem ausgeprägt. Überall wo sich Profi-Bodybuilder befinden, ziehen sie die Blicke auf sich. Disziplin und Ehrgeiz spiegeln sich in ihrem Körper wider. Ihr Geheimnis: Anabole Steroide. Das sind künstlich hergestellte männliche Hormone, die eine muskelaufbauende Wirkung besitzen. Je mehr man davon konsumiert, desto besser sind Ergebnis und Erfolg und desto mehr Geld lässt sich mit dem eigenen Körper verdienen. Doch der fatale Zusammenbruch lässt sich nicht immer vermeiden…

Ganz ohne Steroide: Der Natural Bodybuilder präsentiert stolz seinen Körper (Foto: Privat)

Ganz ohne Steroide: Der Natural Bodybuilder präsentiert stolz seinen Körper (Foto: Privat)

In dieser Branche gibt es aber auch das Natural Bodybuilding. Hierbei trainieren die Sportler strikt ohne verbotene Aufputschmittel, um einen möglichst natürlichen Aufbau von Muskeln durch gesunde Ernährung, hartes Training und erholsamer Regeneration zu erreichen. Wer aber in Zukunft den Titel „Mr. Universe“ oder „Mr. Olympia“ tragen möchte, muss leider zu härteren Mitteln wie eben Steroide greifen.
Da der eigene Körper nach zirka zwei bis fünf Jahren intensivem Krafttraining seine genetische Grenze erreicht, ist danach ein weiterer natürlicher Muskelaufbau nicht mehr möglich.

Und dann kommen die effektiven Steroide im Einsatz. Man nimmt sie entweder in Form von Tabletten ein oder injiziert sie mit einer Spritze ins Muskelgewebe. Rund 62 Prozent der Männer und Frauen in Deutschland geben bei der Kolibri Studie 2010 vom Robert-Koch Institut an, beim Trainieren leistungssteigernde Mittel zu nehmen.
Auch Reza A.*, (23), hat Erfahrungen damit gemacht und entdeckte verborgene Kräfte in sich: „Ich habe schon nach einer Woche die Wirkungen von Steroiden gespürt und war verblüfft wie wirkungsvoll dieses Zeug ist. Mit einem Schlag hatte ich einen riesengroßen Appetit und war viel stärker als zuvor.“

Dass diese Art von Aufputschmittel sehr effektiv ist, wissen die meisten Sportler. Bei regelmäßiger Einnahme von Steroiden wird die Leistungskraft beim Training erhöht, indem die Muskeln in deutlich kürzerer Zeit enorm aufgebaut werden. Die Wahrscheinlichkeit, diverse Bodybuilding- Meisterschaften zu gewinnen, steigt folglich und damit auch die Chance auf mögliche Gewinnsummen von bis zu 50.000 Euro. -Welcher junger Bodybuilder würde dieses Angebot auf den ersten Blick ablehnen? Diejenigen, die sich darüber im Klaren sind, welchen Preis man für diesen kurzzeitigen Erfolg bezahlt.

Wer Steroide verwendet, greift in seinen Hormonhaushalt ein, was unangenehme Folgen haben kann: steigende Gewaltbereitschaft, Haarausfall, Akne, Wachstum des Brustdrüsensystems und Schädigung der Leber-, Nieren- und Herzfunktion sind nur einige der vielen gesundheitlichen Konsequenzen.
Auch Reza berichtet von unschönen Nebenwirkungen: „Es wurde einfach nur noch schlimmer mit meiner Akne und Haarausfall. Deshalb habe ich aufgehört Steroide zu nehmen. Was bringt mir die Muskelmasse, wenn das Zeug mich fast schon umbringt? Ich würde jedem Bodybuilder davon abraten. Es lohnt sich einfach nicht, wenn die eigene Gesundheit den Bach runter geht.“

Setzt man dann die Einnahme ab, kann dies sogar zu Depression und Antriebslosigkeit führen.
Hans Sachs vom Forensisch-Toxikologischen Zentrum in München ergänzt: „Es kommt zu einer verminderten Potenz. Es kommt zu einer verminderten Spermienproduktion, was den Jugendlichen oft zunächst nicht auffällt.“ Die Testosteronproduktion findet überwiegend in den Hoden statt. Wird nun Testosteron von außen in den Körper eingeführt, kann es sein, dass die körpereigene Produktion eingestellt wird -und der Hoden schrumpft.

Bodybuilding wird ausgeübt, um den Körper dauerhaft fit und muskulös zu halten. Oft trainieren Sportler bis an ihre physischen Grenzen und in vielen Fällen darüber hinaus. Jedoch sollte genau darauf geachtet werden, was man seinem Körper während dieser Zeit zuführt, denn bei einer Verwendung von anabolen Steroiden wird schnell das krasse Gegenteil eines gesunden und schönen Körpers erreicht.

*Name geändert

Vorschau: Am Mittwoch, 22. April  lest ihr hier ein Interview mit Louisa Winstel, amtierende Rheinland Pfalz-Meisterin in Karate.

Fleischesser gegen Veganer- die ewige Debatte

In unserer modernen Gesellschaft der ersten Welt können wir uns glücklich schätzen. Kaum einer muss Hunger leiden. Auch Mangelerscheinungen wie Skorbut gehören eher der Vergangenheit an. Stattdessen aber diskutieren wir nun darüber, was wir essen sollten und was nicht. Während die eine Seite gerne Fleisch verzehrt oder zumindest nicht gänzlich auf tierische Produkte verzichten will, will die andere Seite uns warnen vor den schlimmen Folgen des Verzehrs von Tierischen Produkten und den damit zusammenhängenden Leiden der Tiere. Doch keiner der beiden Seiten scheint dem Anderen zuzuhören. Stattdessen bewerfen sie sich gegenseitig mit Anschuldigungen. Was sind die Fakten?

 

Viel Gemüse ist gesund (Foto: Stephanie Hofschlaeger  / pixelio.de)

Viel Gemüse ist gesund (Foto: Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de)

Eindeutig ist ein zu hoher Fleischkonsum ungesund. Er führt zur Übersäuerung des Körpers und einer mit dem Säure-Basen Haushalt miteinhergehende schlechtere Knochendichte, einer Ansammlung von Fetten im Blut (HDL) und dadurch zu erhöhtem Herzinfarktrisiko, Übergewicht, und erhöhtem Risiko an Gicht oder Dickdarmkrebs zu erkranken, und möglicherweise auch Diabetes. Auch der übermäßige Antibiotikaeinsatz der Massentierhaltung und die dadurch entstehenden Multiresistenten Keime sind sicher ein Gesundheitsrisiko. Doch die Veganer führen neben den gesundheitlichen Risiken noch andere Folgen des Fleischkonsums an: so führt die Massentierhaltung durch die Rodung von Wäldern für Weiden, die Monokulturen für den Futteranbau und die CO2-Emissionen der Tiere zu Klimawandel und Artensterben. Der ökologische Fußabdruck erhöht sich also durch den Fleischkonsum.

Ein Haufen Bratwurst: Der Traum eines Fleischessers (Foto: Tim Reckmann  / pixelio.de)

Ein Haufen Bratwurst: Der Traum eines Fleischessers (Foto: Tim Reckmann / pixelio.de)

Manche Veganer möchten nur aufklären, doch Andere machen dem Vorwurf, dass Veganer missionarisch und fanatisch sind und sich für bessere Menschen halten, alle Ehre. Und so wird auf beiden Seiten provoziert, sodass Sätze wie „Fleisch ist mein Gemüse“, “Veganer essen meinem Essen das Essen weg“ genau so schnell fallen, wie „Ihr seid zu bequem euch zu ändern“, und „eure Moralvorstellungen sind verdreht“. Auch stehen schnell Aussagen im Raum, welche wissenschaftlich begründet sein sollen, um den eigenen Standpunkt zu belegen. Welche davon haben einen Wahren Kern?

Wer vegan lebt, muss nicht, wie satirischer Weise oft gezeigt, schmal und unterernährt sein. Trotzdem sollte man sich, um Mangelerscheinungen vorzubeugen, informieren, denn eine vegane Ernährung sollte gezielt sein, um alle nötigen Nährstoffe zu erhalten (wie zum Beispiel Vitamin B12). Sterben Kinder durch solche Mängel, wurden sie nicht gezielt ernährt.

Unser Körper: Wir haben keine Reißzähne, wie ein Löwe. Unser Gebiss ist charakteristisch für Omnivoren, Allesfresser. Wir sind also darauf ausgelegt Fleisch und Pflanzennahrung zu uns zu nehmen. Streng genommen ist Omnivorie sehr weit verbreitet, so frisst eine Kuh unfreiwillig Insekten mit dem Gras und andere Herbivore ergänzen ihre Ernährung gezielt mit tierischen Proteinen, genauso, wie Krokodile auch Früchte essen. Der Mensch ist jedoch ein echter Omnivor, wobei er nachweislich trotzdem den Großteil seiner Nahrung aus pflanzlichen Quellen, besonders Früchte, bezogen hatte. Selbst unser Schlafrhythmus entspricht dem eines Omnivoren.

Andere Primaten holen sich ihre tierischen Proteine hauptsächlich aus Insekten und nur der Schimpanse und der Mensch jagen und essen Wirbeltierfleisch. Deshalb ist unser Verdauungssystem nicht absolut darauf ausgerichtet, genauso wenig wie es dazu ausgerichtet ist Gras zu essen und Cellulose zu verdauen, und wir verdauen rohes Fleisch nur sehr ineffizient. Erst durch das Feuer und das Kochen des Fleisches aßen die frühen Menschen auch mehr Fleisch und das Jagen und Fleischessen waren unweigerlich wichtige Aktivitäten.

In der Evolution des Menschen war das Fleischessen, zusätzlich zum Kochen, überlebenswichtig, besonders, weil pflanzliche Nahrung zwischenzeitlich knapp war. Die wissenschaftliche Theorie, dass das Fleischessen ein wichtiger Faktor für das Gehirnwachstum war, ist durch zahlreiche Beweise untermauert. Doch die komplexen sozialen Strukturen gehören ebenfalls dazu.

Es bleibt einzig die moralisch ethische Frage übrig. Ist es okay, ein Lebewesen zu töten? Dies ist die falsche Frage, da Pflanzen ebenfalls Lebewesen sind. Wenn, dann geht es um leidensfähige Lebewesen, welche Schmerzen empfinden können. Dann ist die Frage, wo die Grenze gezogen wird bei leidensfähig. Ist ein ausgebildetes Nervensystem, wie das eines Wirbeltieres? Pflanzen reagieren darauf, wenn Insekten ihre Blätter anfressen, verspüren aber keinen Schmerz. Doch Muscheln besitzen ebenfalls keine Schmerzrezeptoren. Wäre es okay Insekten zu verspeisen, wie es bei Primaten und in asiatischen Kulturen der Fall ist? Einige Menschen sind davon überzeugt, dass Insekten die Nahrungsquelle der Zukunft sind, und auch die EU hat bereits Pläne hierzu geschmiedet und gefördert.

Schwein am Spieß: das Fleisch war früher ein Tier (Foto: Andreas Preuß/pixelio.de)

Schwein am Spieß: das Fleisch war früher ein Tier (Foto: Andreas Preuß/pixelio.de)

Wer ein abgepacktes Stück Fleisch im Supermarkt sieht, denkt nicht mehr daran, dass dazu ein Tier geschlachtet werden musste. Der Film Earthlings zeigt auf, wie grausam es auf Schlachthöfen zugehen kann oder auch bei der Massenproduktion von Milch und Eiern. Und doch hat nicht jeder die gleichen Moralvorstellungen und so mancher Fleischesser ist sich sicher, auch selbst ein Tier schlachten zu können, wenn er es denn müsste.

Weidefleisch wäre eine gute Alternative. Das Thema, dass ein veganer Lebensstil trotzdem Tierleid verursacht durch Kollateralschaden beim Anbau, zum Beispiel bei Feldmäusen, verursacht erneut hitzige Diskussionen, doch Vorteile gegenüber Massentierhaltung sind nicht von der Hand zu weisen. Massentierhaltung bleibt bestehen, wie der Fleischatlas zeigt, denn die EU- Agrarsubventionen machen es möglich. Bleibt die Frage, ob, wenn die Subventionen gestrichen werden würden, Fleisch automatisch teurer würde und somit der Verbrauch automatisch geringer.

Was sollen wir also nun essen? Wir können uns nicht von Licht und Liebe ernähren und Lebewesen müssen für uns Heterotrophe (=„sich von anderen ernähren“) sterben. Und selbst eine vegane Ernährung ist nicht komplett tierleidfrei. Eine globale und pauschale Lösung, wie wir uns alle ernähren sollten, wird es nie geben und es ist nicht möglich aufzurechnen, welche Ernährungsform nun die Beste sei. Eine Ernährung mit regionalen und saisonalen Lebensmittel ist sicherlich ein wichtiges Stichwort und ob er nun gar keine tierischen Produkte oder sie in Maßen genießt, sollte jedem selbst überlassen sein.

Vorschau: In zwei Wochen erfahren wir etwas über die Entwicklung des Ozonloches.

Ernährungstipps – Essen mit Genuss

Die letzten Plätzchen sind vertilgt, das Weihnachtsessen verdaut – und allmählich folgt auf das Fest der Besinnlichkeit die Phase der Besinnung. Denn neben den Geschenken sind es die Kalorien, die sich über die Feiertage angesammelt haben. Das Neujahr, das von vielen guten Vorsätzen begleitet wird, bietet demnach die ideale Gelegenheit, auf eine gesündere Ernährungsweise umzusteigen. Die wichtigsten Grundsätze dafür verraten wir euch hier:

Gesund: Bewusste Ernährung bedeutet nicht, hungern zu müssen (© Tim Reckmann / pixelio.de)

Gesund: Bewusste Ernährung bedeutet nicht, hungern zu müssen (© Tim Reckmann / pixelio.de)

Umstellung oder Verzicht?

Im Gegensatz zu einer Diät bedeutet eine Ernährungsumstellung nicht, weniger Nahrung aufzunehmen. Stattdessen sollen die Speisen gesünder konzipiert und bewusster konsumiert werden, sodass jeder Mensch seine persönliche – zu ihm passende – Ernährung finden kann. Ein Abnehm-Effekt zeigt sich somit zwar langsamer, aber stetig. Zudem sollte man – anders als in Diäten empfohlen – keinesfalls den individuellen Tages-Kalorienbedarf unterschreiten. Denn dass der Körper dadurch die Fettreserven abbaut, stimmt nur bedingt. Zunächst geht er nämlich erst an die Muskeln, bis er sich am eigentlichen Fett bedient.

Schlank im Schlaf und müde am Tag?

Das sogenannte „Schlank im Schlaf“-Prinzip von Dr. Pape basiert auf dem Grundgedanken, abends weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und somit den Insulinspiegel – das sogenannte „Zunehm-Hormon“ – im Schlaf niedrig zu halten. Dass das Insulin zudem das nachts ausgeschüttete Wachstumshormon HGH hemmt, ist ein weiterer Verzichtsgrund. Stattdessen solle man beim Frühstück vermehrt Kohlenhydrate aufnehmen. Dies hindert allerdings das als Stresshormon bekannte Cortisol daran, Fett zu verbrennen. In Verbindung mit Insulin hat es nämlich den gegenteiligen Effekt und erhöht die Aktivität von fettspeichernden Enzymen.

Erholsam: Auch im Schlaf kann man etwas für die Ernährung tun (© S. Hofschlaeger  / pixelio.de)

Erholsam: Auch im Schlaf kann man etwas für die Ernährung tun (© S. Hofschlaeger / pixelio.de)

Die Schlussfolgerung, gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist jedoch nur unter Vorbehalt gültig. Denn auch ein Mangel an Kohlenhydraten ist muskelabbauend, weshalb unter anderem Sportler dies durch Krafttraining ausgleichen müssen. Weiterhin sollte man – vor allem beim Frühstück – auf Kohlenhydrate in Form von Zucker verzichten, da dieser die Aktivität vom Hormon Orexin einschränkt – einem Hormon, welches uns wacher und fitter fühlen lässt. Den idealen Start in den Tag bietet ein Glas Wasser mit Zitrone und Ingwer. Auf Zucker wiederum könnte man bei der Ernährung gänzlich verzichten.

Light-Produkte statt Fett?

Light-Produkte mit einem reduzierten Fettgehalt vermitteln optisch Gesundheit und beruhigen das Gewissen. Bei Hüttenkäse oder Magerquark mit einem Fettgehalt von maximal 20 Prozent ist es auch durchaus sinnvoll, im Kühlregal darauf zurück zu greifen. In der Regel sind die Fettgehalte bei Milchprodukten wie Joghurt, Käse und Milch allerdings nicht einmal nennenswert, sodass man ruhigen Gewissens Lebensmittel mit vollem Fettgehalt kaufen kann. Diese sind zudem geschmacksintensiver, weshalb man gegebenenfalls auch weniger davon konsumiert – und dadurch gleich Fett einspart.

Reichhaltig: Auf gesunde Fette sollte man nicht verzichten (©Matthias Koranzki  / pixelio.de)

Reichhaltig: Auf gesunde Fette sollte man nicht verzichten (©Matthias Koranzki / pixelio.de)

Auf Fett sollte man allerdings nicht ganz verzichten. Gesunde und ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Lein- und Olivenöl, Fisch und Nüssen vorhanden sind, sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. So gehört auch zum Salat ein Schuss Öl in das Dressing, da dadurch erst die sogenannten „EDEKA“-Vitamine vom Körper aufgenommen werden können. Stattdessen sollte man auf gesättigte Fettsäuren verzichten. Weiterhin kann man sich bei Fisch an jeder Sorte bedienen und diese variieren. Fettfische wie Forellen oder Lachs gehören somit ebenso auf den Speiseplan wie die mageren Artgenossen Kabeljau oder Seelachs.

Kleiner Hunger und Heißhunger?

Bei einem kleinen Hungergefühl ist es wichtig, diesen zu stillen, sodass er sich nicht vergrößert. Ein gesunder Snack aus Gemüse, geschroteten Leinsamen oder Nüssen reicht dafür vollkommen aus. Neben den drei Hauptmahlzeiten sollten daher auch kleinere Zwischenmahlzeiten fest eingeplant werden. Stellt sich nach einer Hauptmahlzeit kein Sättigungsgefühl ein, ist zunächst der Gemüseanteil zu erhöhen. Für Gemüse gibt es nämlich – anders als bei Früchten und Obst aufgrund des Fruchtzuckeranteil – keine Grenze. Trinkt man jedoch zu wenig – also weniger als zwei Liter am Tag –, sollte man gegebenenfalls mehr Eiweiß zu sich nehmen. Dieses verstärkt nämlich das Durstempfinden. Heißhunger wiederum lässt sich durch ein heißes Getränk oder durch den Duft von echter Vanille bezwingen.

Sportlich: Nur mit genügend Bewegung lebt es sich gesund (© Klicker  / pixelio.de)

Sportlich: Nur mit genügend Bewegung lebt es sich gesund (© Klicker / pixelio.de)

Essen ohne Sport?

Neben einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit Vollkornprodukten, frischem Obst, Gemüse, guten Fettsäuren und genug Wasser sollte auf Sport keinesfalls verzichtet werden. Ein gesunder Ausgleich aus Kraft- und Ausdauer-Training stellt nämlich eine solide Grundlage für jede Ernährungsumstellung dar. Im Idealfall bringt man hierbei seinen Puls für einige Minuten auf die Maximalspitze, um das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren. Der Maximal-Puls, den man jedoch nicht überschreiten sollte, ergibt sich aus der Rechnung „180 – Lebensalter“. Mit ausreichend Sport und einer bewussten Ernährung lässt sich nicht nur gesünder leben, sondern auch genießen – ganz ohne schlechtes Gewissen.

Vorschau: Nächste Woche verraten wir euch, wie ihr eure Neujahrsvorsätze am ehesten einhalten könnt.

Gesunde Snacks für Schule, Uni und Arbeit, Teil 3: Süße Früchtchen

Ihr legt Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung und habt keine Lust auf Mensa- oder Kantinenessen?

Face2Face hat für euch leckere Snackideen parat, die euch den Tag in der Schule, der Uni oder bei der Arbeit versüßen sollen. Außerdem verraten wir euch, weshalb die Zutaten für unsere Snacks so gesund sind. Versüßen ist beim heutigen Serienteil auch schon das richtige Stichwort, denn nach der Frühstücks-Vitaminbombe und Grünzeug geht es heute um jede Menge süße Früchtchen.

Süß ist nicht gleich schlecht: Zucker liefert Energie und wenn er in Form von Obst - hier Kirschen - konsumiert wird, gesellen sich noch jede Menge Vitamine dazu (Foto: T. Gartner)

Süß ist nicht gleich schlecht: Zucker liefert Energie und wenn er in Form von Obst – hier Kirschen – konsumiert wird, gesellen sich noch jede Menge Vitamine dazu (Foto: T. Gartner)

Süß? Zucker? Das kann doch gar nicht gesund sein und außerdem macht es dick! Auch wenn es heutzutage oftmals gleichgesetzt wird: In dieser Serie geht es nicht um die perfekte Diät, sondern um Tipps zu ausgewogener und gesunder Ernährung. Und dazu gehört eben auch Zucker. Das süße Etwas zählt ebenso wie Stärke zu den Kohlenhydraten, die als wichtiger Energielieferant gelten. Einige Studien haben gezeigt, dass eine Kohlenhydrat-Mahlzeit oder ein mit Zucker gesüßtes Getränks zu einer verbesserten geistigen Leistungsfähigkeit führten: Merkfähigkeit, Reaktionszeiten, Aufmerksamkeit sowie rechnerische Leistungsfähigkeit verbesserten sich, das Erschöpfungsgefühl ging zurück. Was braucht man mehr bei einem anspruchsvollen Job oder Studium?

Der Vorteil des Zuckers in Obst, also in unseren „süßen Früchtchen“, ist übrigens, dass er zusammen mit jeder Menge Vitaminen aufgenommen wird.

Und so setzt ihr die süßen Früchtchen gekonnt in Szene:

Ihr braucht:
• Ein Glas, durch dessen Öffnung ein Esslöffel passt
• 62 g Milchreis (bei einem kleinen Glas genügt die Hälfte)
• 250 ml Milch (bei einem kleinen Glas genügt die Hälfte)
• 1 Prise Salz
• 1 Messerspitze Butter
Himbeeren, Kirschen oder anderes Obst nach Wahl
• Wer´s exotisch mag: Ein Esslöffel Kokosmilch
• (Stab-)Mixer

Und so geht´s:
1. Milch aufkochen. Salz und Butter hinzugeben. Anschließend den Milchreis einrühren und leicht köcheln lassen.

2. Nun etwa 15 Minuten lang immer wieder rühren, damit der Milchreis nicht anbrennt. Milch enthält den Mineralstoff Kalzium, der Knochen und Zähne stärkt.
Wer es exotisch mag, kann noch einen Esslöffel Kokosmilch (je nach Geschmack auch mehr) hinzugeben. Kokosmilch enthält Fett – aber keine Sorge: Nicht das „böse“ Fett, das sich an Beinen, Bauch und Po ablagert. Die sogenannten mittelkettigen Fettsäuren der Kokosmilch werden vom Körper als schneller Energielieferant genutzt. Außerdem soll die Milch der Kokosnuss gegen Akne helfen.

Das Auge isst bekanntlich mit: Deshalb auf die pürierten Früchte - in diesem Falle Himbeeren - noch ein paar ganze legen (Foto: T. Gartner)

Das Auge isst bekanntlich mit: Deshalb auf die pürierten – in diesem Falle Himbeeren – noch ein paar ganze Früchte legen (Foto: T. Gartner)

3. Während der Milchreis kocht, kann das Obst püriert werden. Zwei, drei Früchte ganz lassen – das Auge isst ja schließlich mit. Beerenfrüchte eignen sich hier besonders gut. Himbeeren (Anm. d. Red.: Die Himbeere ist übrigens gar keine Beere, sondern eine Sammelsteinfrucht) bestehen überwiegend aus Wasser. Obwohl man sie vom Geschmack her durchaus in die Kategorie „süße Früchtchen“ einordnen kann, enthalten sie relativ wenig Zucker. Dafür aber Vitamin C, das die Abwehrkräfte stärkt, Kalium, das für die Reizübertragung an Muskeln und Nervenzellen zuständig ist, und Eisen, das besonders für die Vegetarier unter uns eine große Bedeutung hat.
Alternativ könnt ihr auch zu Kirschen greifen. Sie enthalten neben diversen B-Vitaminen Inhaltsstoffe, die vorbeugend gegen Krebs und Herz-Kreislauferkrankungen wirken sollen. Also ran an die süßen Früchtchen!

Die Tipps&Tricks-Redaktion wünscht guten Appetit!

Vorschau: Nächste Woche wird es herbstlich bei Face2Face: Nina verrät euch ein Rezept für Kürbis-Bolognese in der Frucht.

Gesunde Snacks für Schule, Uni und Arbeit, Teil 1: Frühstücks-Vitaminbombe

Ein Genuss für Auge und Gaumen: Die Frühstücks-Vitaminbombe (Foto: T. Gartner)

Ein Genuss für Auge und Gaumen: Die Frühstücks-Vitaminbombe (Foto: T. Gartner)

Ihr legt Wert auf gesunde und ausgewogene Ernährung und habt keine Lust auf Mensa- oder Kantinenessen?

Face2Face hat für euch leckere Snackideen parat, die euch den Tag in der Schule, der Uni oder bei der Arbeit versüßen sollen. Außerdem verraten wir euch, weshalb die Zutaten für unsere Snacks so gesund sind. Wir starten unsere Serie mit einer wahren Vitaminbombe.

Gerade mal zwei Stunden im Büro und schon meldet sich der Magen mit einem unüberhörbaren Grummeln? Dann wird es Zeit für eine kleine Frühstücks-Vitaminbombe, die ihr ganz unkompliziert auch schon am Abend vorher vorbereiten könnt.

Ihr braucht:
• ein sauberes Glas mit möglichst großer Öffnung (es sollte ein Esslöffel durchpassen)
• einen Esslöffel
• Müsli je nach Geschmack
• ein Naturjoghurt
• frische, gefrorene und/ oder getrocknete Früchte nach Wahl

Schnell gemacht: Aus Joghurt, Müsli und Früchten entsteht die Frühstücks-Vitaminbombe (Fotos: T. Gartner)

Schnell gemacht: Aus Joghurt, Müsli und Früchten entsteht die Frühstücks-Vitaminbombe (Fotos: T. Gartner)

Und so geht´s:
1. Verteilt einen Löffel Joghurt auf dem Boden des Glases. Das Kalzium im Joghurt stärkt Knochen und Zähne, ist aber auch für die Muskeln wesentlich.

2. Die zweite Lage bildet ein Löffel Müsli. Die Haferflocken darin sind besonders nährstoffreich. Hafer hat einen Eiweißgehalt von beinahe zwölf Prozent und setzt sich überwiegend aus essentiellen Aminosäuren zusammen, also Bausteinen, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

3. Jetzt ein paar Früchte, zum Beispiel getrocknete Cranberries, auf das Müsli streuen. Cranberries sind frei von Cholesterin und Fett, dafür voller Vitamine. Außerdem wird der aus Nordamerika stammenden Frucht nachgesagt, dass sie den Alterungsprozess verlangsamen soll.

4. Jetzt wieder mit Schritt Eins, einem weiteren Löffel Joghurt, beginnen und die Schritte 2 und 3 wiederholen. Für die nächste Fruchtschicht könnt ihr beispielsweise zu getrocknete Aprikosen greifen. Der hohe Eisengehalt – 3,8 mg/ 100g – kommt vor allem Vegetariern zugute.

Tipp:
Wer mag, kann anstelle von Früchten auch ein Fruchtmus verwenden. Dazu einfach das gewünschte Obst – besonders eignen sich hier Himbeeren oder Erdbeeren – mixen und anstelle der Früchte auf die Müsli-Schicht geben.

Vorschau: Nächste Woche hat Nina für euch ein paar Tipps zum Reinigen von Schmuck vorbereitet.