Fit in den eigenen vier Wänden?

„Bodyweight-Training“ – so heißt ein Trend, der sich seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit erfreut. Programme von bekannten Trainern wie Mark Lauren oder Paul Wade wollen zum Sporteln in den eigenen vier Wänden animieren. Sie versprechen Fitness mit wenig Kosten und Aufwand. Doch halten sie, was sie versprechen? Wir von Face2Face haben es ausprobiert.

Immer ins teure Fitnessstudio?

Ist Muskelaufbau mit Übungen zu Hause wirklich möglich?

Ist Muskelaufbau mit Übungen zu Hause wirklich möglich? (Foto: DrSJS/pixabay.de)

Als Radsportler habe ich immer wieder mit Problemen in Rücken und Oberkörper zu kämpfen. Wer mehr als 10.000 Kilometer pro Jahr in geduckter Haltung im Sattel hockt, vernachlässigt natürlich bestimmte Muskelgruppen und bekommt prompt die Quittung dafür. Ein ausgleichendes Kraftprogramm ist für Radfahrer deshalb Pflicht. Aber immer ins teure Fitnessstudio? Das ist mir persönlich nicht nur zu kostspielig, sondern auch zu stressig. Eine vielversprechende Alternative bietet das Buch „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren. Dort beschreibt der ehemalige US-Militär, wie man ohne Fitnessstudio und Geräte zu Hause fit werden kann. Das will ich gleich mal ausprobieren!

Einsteiger oder Fortgeschrittener?

Zunächst einmal muss ich mir aus den angebotenen Programmen ein passendes aussuchen. Es gibt vier Level: ein Einsteigerprogramm, „First Class“, „Master Class“ und „Chief Class“. Für jedes Programm ist auch angegeben, welche Übungen man schon schaffen sollte. Die Beinübungen könnte ich vielleicht sogar in der Master oder Chief Class packen, aber meine Arme sind alles andere als durchtrainiert. Deswegen bleibe ich realistisch und fange mit der Stufe „First Class“ an, das absolute Anfängerprogramm kommt mir doch zu einfach vor.

Einarbeiten und los geht’s!

Bei einem ersten Blick ins detaillierte Trainingsprogramm bin ich froh, dass ich durch mein intensives Rennradtraining schon ein gewisses Hintergrundwissen in Sachen Trainingslehre habe. Ansonsten wäre es schon eine Herausforderung, die Beschreibung zu Strukturen wie „Stufenintervall“ oder „Supersatz“ zu verstehen. Wer ganz neu mit eigenständigem Training anfängt, sollte also mit etwas Einarbeitungszeit rechnen. Es gibt zwar auch eine App parallel zum Buch, die zusätzliche Anleitung bietet. Dafür muss man aber extra bezahlen.

Tag 1: 120 Liegestützen

Ich überfliege die Programme nur kurz und entscheide mich dann etwas ungeduldig, sofort mit dem ersten Tagesprogramm zu starten. Zunächst ein paar Liegestütze – klingt ja sehr simpel. Aber nicht, wenn man sie so macht, wie vom Plan gefordert. Eine Liegestütze, Pause – zwei Liegestütze, Pause, drei… dieses Spiel geht immer weiter, bis man fast nicht mehr kann. Dann soll man rückwärts arbeiten, also zum Beispiel zehn Liegestütze Pause – neun Liegestütze, Pause, acht…. Insgesamt dauert der Spaß 7:30 Minuten lang. Ja, ganze 7:30 Minuten. Solche Schmerzen hatte ich in den Armen schon lange nicht mehr, summa summarum komme ich schließlich auf knapp 120 Liegestütze. Eine absolut ungewohnte Belastung für mich.

Minuspunkt: Sportgeräte selbst zusammenzimmern

Skepsis: Die Konstruktion zum "Umgekehrten Bankrdücken" scheint nicht sehr vertrauenserweckend

Zweifelhaft: Die Konstruktion zum „Umgekehrten Bankdrücken“ sieht nicht sehr stabil aus (Foto: Resch)

Die nächste Übung nennt sich „Umgekehrtes Bankdrücken“. Dazu brauche ich einen Besenstiel, den ich irgendwo so hinlegen soll, dass ich eine Art tiefes Reck erhalte. Als Vorschlag sind zwei Stühle abgebildet. Eigentlich heißt das Programm ja „Fit OHNE Geräte“ und jetzt muss ich mir doch irgendwie ein eigenes Reck zimmern. Das ist einfacher gesagt als getan. Wo finde ich schon zwei gleich hohe Flächen, die beide stabil genug sind, um Sportübungen auszuhalten? Hier ist definitiv Kreativität gefragt. Irgendwie schaffe ich es zwar, das Gerät aufzubauen, aber ich vertraue der Konstruktion nicht so ganz. Lieber folge ich dem Alternativtipp im Buch und ziehe mich an der Kante meines massiven Wohnzimmertisches hoch – sicher ist sicher.

Skepsis in Sachen Reisetauglichkeit

In den eigenen vier Wänden ist es irgendwie ja möglich, so ein Behelfsgerät zu basteln. Auf Reisen stelle ich mir das aber so gut wie unmöglich vor – wer schleppt schon einen Besenstiel im Koffer mit? Das enttäuscht mich schon ein bisschen, denn immerhin wirbt das Programm damit, auch auf Reisen problemlos machbar zu sein. Der Vorschlag mit dem Tisch ist zwar ganz gut und eher reisetauglich, trotzdem bin ich nicht völlig überzeugt.

Geschafft dank Fliegengewichts

Überrascht: Die morsche Tür hält meine Klimmzüge anstandslos aus

Überrascht: Die morsche Tür hält meine Klimmzüge anstandslos aus (Foto: Resch)

Nach einer weiteren Liegestütz-Variante – meine Arme schreien um Erbarmen – soll ich nun noch Klimmzüge an der Tür machen. Die Abbildung im Buch sieht interessant aus. Sehr interessant, wenn man bedenkt, dass in meiner Münchner Altbauwohnung die Türen schon bessere Zeiten gesehen haben. Was soll’s, ich probiere es trotzdem. Und siehe da, es funktioniert. Ich habe zwar insgesamt ein mulmiges Gefühl, aber die Tür und auch die sensiblen Scharniere tolerieren mein Gezerre. Zum Glück bin ich klein und durch meine alpine Radlerei ein Fliegengewicht. Bei einem durchschnittlich schweren 70 bis 80 Kilogramm-Mann würde meine Tür sicher kapitulieren.

Zu leicht oder doch zu schwer?

Nach dem ersten Workout weiß ich schon mal eines: Effektiv sind die Übungen, meine Arme brennen wie Feuer. Neugierig schaue ich mir das Programm der folgenden Tage an und probiere schon einmal ein paar Übungen aus. Mir wird schlagartig bewusst, dass ich tatsächlich etwas ungleichmäßig trainiert bin. Die Beinübungen aus diesem Programm sind mir viel zu leicht, während mich die Oberkörperübungen an den Rand meiner Möglichkeiten bringen. Das heißt für mich persönlich, dass ich ein bisschen umdisponieren muss. Immerhin möchte ich meine Beinkraft auch verbessern. Entsprechend muss ich das Programm etwas anpassen und aus dem Buch schwerere Beinübungen aussuchen. Obwohl ich von Training und der Theorie dahinter einiges verstehe, dauert das ein gutes Weilchen. Ohne entsprechendes Vorwissen dürfte ein individuelles Maßprogramm wohl unmöglich sein.

Nach knappen zwei Tassen Kaffee habe ich dann mein individuelles Programm zusammengebastelt. Mal schauen, ob es am Ende meine Erwartungen erfüllen wird.

Mein Fazit zum Bodyweight-Training

Doch schon jetzt steht für mich fest: Sinnvoll ist das Training auf jeden Fall. Ich brauche keine Geräte im Fitness-Center, um mich so richtig müde zu machen. Zwar brauche ich auch beim Bodyweight-Training ein paar Hilfsmittel, aber mit ein bisschen Ideenreichtum kann man sich das alles zusammenbauen. Mit der Zweckentfremdung von Putzutensilien bleibt der Spaß auch kostenfrei. So spare ich definitiv Geld und auch Zeit, ich bin sehr flexibel, kann trainieren, wann ich will.

Das geht aber nur, weil ich schon ein bisschen Ahnung von Trainingslehre habe. Wer als kompletter Neuling anfängt, sollte entweder viel Zeit zum Einarbeiten einplanen oder sich den Rat von erfahrenen Sportlern suchen. Für ein individuelles und gesundes Programm muss man immerhin viele Dinge berücksichtigen. Muskuläre Dysbalancen, Gelenkprobleme, Haltungsfehler oder anderer Verletzungen muss man genauso beachten wie den eigenen Fitness-Stand und die persönliche Regenerationsfähigkeit.

Trotz kleiner Probleme im Detail, ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht zweifelsohne einen Versuch wert. Ob man allein mit diesem Training wirklich fit werden kann, wage ich zwar zu bezweifeln. Irgendeine andere Sportart sollte man vielleicht doch machen, so wie ich definitiv meinem Rennrad treu bleiben werde, aber als Ausgleich vor allem im Winter ist es eine echt tolle Sache.